Pourquoi je ne crois plus aux régimes

(alerte billet fleuve mais d'utilité publique) 

Comme chaque année, l’arrivée du printemps provoque la même réaction en cascade chez le commun des mortels (surtout des mortelles de fait) : qui dit printemps dit bientôt été, dit corps dénudés, dit cellulite exposée, dit warning dans l’assiette.

L’idée ? Se délester en catastrophe des kilos accumulés entre novembre et avril (on remercie au passage le foie gras, le chapon, la bûche, la raclette, la fondue, la galette des rois, les crêpes et les œufs de pâques).

C’est la période pendant laquelle j’essaye de ne pas crier sur tous les toits mon métier, dont l'annonce suscite 99.9% du temps des réactions intéressées (je ne jette la pierre à personne, je suis la première à rebondir sur la profession des autres « ah tu es dermato ? Tu voudrais pas regarder ce grain de beauté là ? il est bizarre non ?"). 

J’ai donc souvent droit, et c'est de bonne guerre, à toute une ribambelle de questions auxquelles il est bien entendu impossible de répondre en deux mots (ni même en une heure) du genre « alors ? Qu’est-ce que je dois faire pour maigrir du coup ? » ou « il parait qu’il ne faut pas manger de pain le soir, tu confirmes ? » ou encore «si j’ai un petit creux l’après-midi, il vaut mieux que je mange une pomme ou un yaourt ? » déclinable à l’infini.

La nutrition me captive, je connais tous les aliments, leurs valeurs et intérêts nutritionnels, dès qu’un nouveau « superaliment » envahit la toile, je m’y intéresse et le goûte, j’épluche la presse diététique/minceur santé chaque jour avec intérêt, je passe souvent un temps fou au supermarché pour inspecter les nouveaux produits, les nouveaux labels, bref, je suis passionnée par mon métier.

En revanche, la diététique de l’amaigrissement, traditionnelle (établir un régime, avec des listes d’aliments, des quantités à respecter, des règles à suivre, des cases à cocher..) ne correspond plus du tout à ce que je crois, encore moins à ce que je prône. 

J’ai pratiqué ça pendant des années, parce que c’est ce qu’on nous apprend à l’école et parce que c’est ce qu’on attend de nous, diététiciens. Et je suis encore amenée à le faire parce que je suis salariée et que je n’ai pas la liberté de faire comme je l’entends. Mais j’en suis revenue.
Quinze ans de métiers m’auront fait déchanter quant à la diététique classique.

Pourquoi ? 

Parce que je me suis rendue compte qu’il était extrêmement difficile (pour ne pas dire impossible) de faire perdre du poids à quelqu’un de manière durable, en chamboulant ses habitudes et en lui imposant des règles.

- il faut faire 3 repas par jour
- ne jamais sauter de repas
- prendre un copieux petit déjeuner
- il faut 3 produits laitiers par jour
- des féculents ou du pain à chaque repas mais pas en trop grosse quantité
- pas trop de matières grasses
- mais quand même un peu d’huile d’olive parce que c’est bon pour la santé
- et deux fruits par jour pour les vitamines
- et du poisson gras deux fois par semaine pour les oméga 3
- pas trop de sucre, parce que le sucre appelle le sucre et qu’après on devient accro (vade retro satanas le sucre)
- pas trop de viande rouge parce que ça donne le cancer etc etc

Une liste de recommandations, qui semblent toutes assez fondées et cohérentes, mais qui ne laissent plus de place à la spontanéité, aux envies, au plaisir.

Doit-on : se forcer à prendre un petit déjeuner si on n’a pas faim le matin ? Manger sans appétit son yaourt à la fin du repas par peur de perdre un os ? Croquer à contrecœur dans une pomme à 4 heures parce que c’est un encas raisonnable ? Se priver de ses deux carrés de chocolat parce que le sucre c’est le mal et le remplacer par une orange qu’on mangera sans plaisir et qui nous apportera autant de calories (sans compter la tablette qu’on va s’enfiler rageusement deux semaines plus tard, quand on sera au summum de la frustration)?

Non, non et encore non.

L’organisme est un petit miracle de la nature, doté d’une « balance » interne, qui fait en sorte tout au long de la journée, de nous envoyer les bons signaux au bon moment. Cette balance interne mesure d’un côté nos dépenses caloriques, et de l’autre, contrôle nos apports. Dès qu’elle n’est pas équilibrée, elle nous le fait savoir en nous envoyant le signal de la faim ou de la satiété.

Ce qui veut dire que, si on réussit à être totalement à son écoute, et à totalement la respecter : exit les problèmes de poids. (souvent plus difficile à dire qu'à faire malheureusement)

Plus fort encore, l’organisme sait détecter nos besoins nutritionnels, nos carences et nos excès et nous le signifier : une carence en fer ? Paf, une envie de steak tartare. Une glycémie ras-les-pâquerettes ? Hop, une envie de pâtes.
Je ne sais pas pour vous, mais moi je trouve tout ça fascinant et je ne cesse de m'émerveiller sur le miracle de la nature qui fait si bien les choses.

J’ai toujours été surprise de constater qu’un grand nombre de patients en surpoids, me disent au cours de la consultation qu’ils n’ont jamais faim et qu’ils se forcent à manger, voire qu’ils n’aiment pas manger. Ce qui parait difficile à croire, et qui est pourtant vrai et même logique. On nous apprend à manger à heure fixe, à ne sauter aucun repas et à finir notre assiette.

On mange donc souvent sans avoir faim (= sans attendre que que la balance interne nous indique qu'on manque de calories) donc sans plaisir. Conséquence : la satiété n’arrive jamais, puisque le signal de la satiété ne peut arriver que si la faim s’est manifestée au préalable. En gros impossible de «ne plus avoir faim » si on n’a pas, d’abord, eu faim (logique). Du coup, forcément, on mange trop. Cqfd.

Par conséquent, donner à une personne qui veut perdre du poids, un régime bien balisé, avec des menus précis, des quantités à respecter et des règles à suivre … va totalement à l’encontre de ce cheminement, ne laissant pas de place à la faim, aux envies et à la spontanéité.

Donc, en gros, les régimes ça sert à rien ?

Je ne dis pas ça non plus bien sûr.
Je pense déjà, que pour une très grande partie des personnes qui souhaitent perdre du poids, le travail passera dans un premier temps à « oublier » toutes les règles diététiques et se concentrer sur son corps, réapprendre à manger par faim (et non pas parce que c’est l’heure) et à s’arrêter quand la faim décroit.

Autre point : il ne faut pas vouloir absolument maigrir en mangeant équilibré et surtout ne pas croire que manger équilibrer fait maigrir. L’équilibre alimentaire et l’amaigrissement sont deux abords de la diététique totalement dissociables : on peut maigrir en mangeant déséquilibré et grossir en mangeant parfaitement équilibré.

Il ne faut pas non plus oublier que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée et encore moins sur un repas. Et qu’en écoutant ses envies, on finit généralement par manger selon ses besoins et donc à peu près équilibré.

S’alimenter c’est la première chose que fait le nourrisson, c’est la première tété ou le premier biberon, donné par la maman. C’est se nourrir certes, mais c’est aussi rassurant et réconfortant (et sucré).
Pour certains, le rapport à la nourriture restera toute la vie très fragile et lié à l’affect.
La consultation diététique prend alors des airs de séance psy : la nourriture n’est plus là pour combler les besoins caloriques de l’organisme, pas non plus là pour le plaisir, elle est plutôt une parade à l’anxiété, à l’ennui, au stress, à l’angoisse.
Dans ces cas-là, parfois, le régime classique sert de rempart et de garde-fou et peut aider à canaliser l’alimentation dans un premier temps.
Mais il suffit rarement.

Quant à moi, je me contenterais de rappeler mes quelques mantras à appliquer au quotidien, pour retrouver petit à petit ses sensations alimentaires et surtout le plaisir de manger sans être parasité par des règles et des diktats.

1/ Ne mangez pas sans faim

2/ Dans la mesure du possible, choisissez ce qui vous fait le plus envie
3/ Mangez lentement et en « pleine conscience », tous vos sens à l'écoute
4/ Ne vous forcez pas à terminer (votre assiette ou votre repas)
5/ Ne diabolisez aucun aliment
6/ Ne comptez pas les calories que vous mangez, faites confiance à votre balance interne
7/ Et surtout : ne soyez pas pressée de perdre du poids (erreur la plus fréquemment rencontrée).
Un poids vite perdu est un poids vite repris. Perdre rapidement c’est aller à l’encontre des signaux que nous envoient notre organisme, c’est risquer de s’affamer et de se frustrer, c’est dérégler notre balance interne bien huilée, ça ne marche pas.

Besos todos

Faut-il vraiment se méfier du lactose?

Je me rends compte que j'ai disserté sur le lait de vache dans mon dernier billet, sans vraiment m'attarder sur le lactose, pourtant aussi célèbre que vilipendé.
La presse minceur et santé ne cesse de débattre à son sujet, les rayons de nos supermarchés regorgent d’aliments certifiés lactose-free et les sites de recettes ont tous leur rubrique sans lactose.
Depuis qu’il a été cloué au pilori par de très nombreux détracteurs qui l’accusent de tous les maux, le lactose, tout comme le gluten, peuvent se targuer d’être les grands boucs émissaires alimentaires de ce début de siècle.
Le lactose souffre en effet d’une mauvaise réputation qui lui colle à la peau, mais est-elle justifiée ?


Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre présent dans le lait (tout comme le fructose est le sucre des fruits et le saccharose le sucre en morceau). Il est digéré par une enzyme digestive appelée lactase. On le trouve dans tous les produits laitiers, mais dans des quantités très variables.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

C’est un dysfonctionnement dans le processus de digestion du lactose, du à une absence ou un déficit en lactase (enzyme digestive permettant de dégrader et d’assimiler le lactose). Si le lactose n’est pas digéré correctement, il reste dans le tube digestif et fermente, provoquant gaz, ballonnements et diarrhées. Ces manifestations peuvent s’accompagner de symptômes généraux : maux de tête, fatigue, douleurs musculaires …

C’est une intolérance relativement fréquente, puisque la lactase a tendance à être de moins en moins produite par l’organisme dès la fin de l’enfance jusqu’à l’âge adulte, phénomène normal et non pathologique, lié à la diversification alimentaire.
C’est ainsi qu’une grande partie des adultes sont, à des niveaux très variables, peu tolérants au lactose. La plupart peuvent digérer une quantité de lait raisonnable (une tasse) sans symptômes, d’autres, très intolérants, doivent être très vigilants pour éviter les inconforts digestifs sévères.
La prévalence de cette intolérance varie énormément en fonction des ethnies, puisqu’elle est de 2 à 15% chez les nord européens, et presque de 100% chez les asiatiques.
Ces fortes variations viendraient des habitudes alimentaires différentes et du phénomène d’adaptation génétique.

Il faut enfin savoir que l’intolérance au lactose est très gênante au quotidien mais n’est pas grave et ne peut pas conduire à des complications.

Ou trouve-t-on le lactose ?

On trouve du lactose uniquement dans les produits laitiers, mais les teneurs en lactose varient beaucoup en fonction de leur nature.
Il n’y a plus (ou presque) de lactose dans tous les fromages affinés (camembert, brie, compté, fourme d’Ambert, roquefort..), ni dans le beurre.
Il y en a très peu dans la crème fraîche, qui peut donc être consommée dans les quantités habituelles (une cuillère à soupe dans un plat).
Les yaourts contiennent du lactose mais les ferments lactiques favorisent la digestion du lactose : les personnes modérément intolérantes peuvent donc en consommer sans risque.
Seuls le lait, les fromages frais (fromage blanc, petit suisses, faisselle) en contiennent en quantité significative.
Attention, il faut différencier l’intolérance au lactose commune, et l’hypolactasie (absence de sécrétion de lactase) qui est très rare et implique un régime très strict.

La majorité des intolérances sont modérées, et permettent de manger diversifié en faisant les choix judicieux de produits laitiers et en complétant leurs apports calciques avec d’autres aliments. Par ailleurs, il a été démontré qu’en conservant des petites quantités de lactose intégrées progressivement dans l’alimentation, la tolérance est améliorée (phénomène d’adaptation), il est donc conseillé de ne pas le supprimer totalement.

Attention aux amalgames !

Il existe une confusion entre le lactose et le lait de vache en lui-même, qui fait l’objet de nombreuses polémiques (favoriserait certains cancers, le diabète et l’obésité) dont l’origine ne serait pas le lactose mais la caséine (protéine du lait), les hormones et les facteurs de croissance contenus dans le lait et c’est là un autre débat.

Il ne faut également pas confondre l'intolérance au lactose (très fréquente et bénigne) et l'allergie aux protéines de lait de vache (pathologie sérieuse et rare).

Comment compléter ses apports calciques en cas d’intolérance ?

Pour les intolérants sévères, vous pouvez compléter vos apports calciques (en conservant du fromage) avec :

-          Des eaux calciques (Contrex, Hepar, Talians …)

-          Des laits végétaux enrichis en calcium (soja, amande, riz, avoine, épeautre …)

-          Des oléagineux (amande, noisette …) en vous limitant à une poignée par jour pour ne pas trop augmenter vos apports caloriques (ils sont très riches en lipides).

-          Des légumes et fruits riches en calcium : choux, brocolis, oranges …

-          Des herbes aromatiques : persil, menthe, basilic, origan…

-          Des légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche …

Pour conclure, si l’intolérance au lactose est somme toutes très fréquente, il est en pratique facile de s’en accommoder sans pour autant diaboliser tous les produits laitiers, par ailleurs riches et intéressants nutritivement.

Une fois de plus, on constate que les modes et lubies alimentaires s’enchaînent aux gré des périodes : il est courant de voir portés aux nues certains aliments soudainement déclarés « miracles » et d’autres discrédités sans fondements réels.
Les produits laitiers sources de lactose en ont fait les frais avec la préconisation du « sans lactose » à tout va, alors essayons de ne pas céder aveuglément à toutes ces tendance au risque de déséquilibrer notre alimentation et de provoquer des carences évitables.

Mon mantra du jour sera "Si intolérant au lactose je ne suis pas, le régime sans lactose ne passera pas par moi"
A bon entendeur !


Besos todos

Les applis de régime : je télécharge ou pas?

Vous avez été plusieurs à me demander ce que je pensais des applis smartphone de type compteur de calories. Elles sont très nombreuses sur le marché et sont très largement téléchargées : de My fitness Pal à Fatsecret en passant par Lifesum, elles rencontrent un grand succès.

Pourquoi un tel engouement ?

Tout simplement parce qu’elles permettent leur utilisateur d’être leur propre diététicien ! Plus de régime à suivre, d’aliments à peser, de liste d’aliments autorisés et interdits. On mange ce qu’on veut, dans la limite de la barrière calorique qui nous a été établie. Et si l’envie nous prend de se faire une journée tartines de Nutella, qu’il en soit ainsi.


Mon avis

Si vous me lisez régulièrement, vous devez savoir que mon avis est partagé sur la question.

Tout d’abord, je ne suis pas fan du comptage de calories, qui à mon sens parasite l’écoute de nos besoins.
En revanche, le fait d’avoir une liberté totale quant à la nature de ce qu’on choisit de manger, va cette fois plutôt dans le sens d’une écoute de nos envies  (tout du moins au début de la journée quand on a à disposition toutes les calories).

Reste de gros point noir de ces applications : l’établissement du niveau calorique à ne pas dépasser.

Comment est calculé le niveau calorique à atteindre ?

C’est là que le bât blesse !
C’est à partir de vos réponses à 4 questions sur votre âge, votre poids actuel, votre objectif de poids et votre taille que l’application vous établit LE niveau calorique à atteindre.
Il ne prend absolument pas en compte les facteurs de variabilité tels que :

          - Votre métabolisme de base (qui est propre à chacun et très changeant d’une personne à l’autre)
          - Votre activité physique
          - Votre « passif » de régime : avez-vous déjà fait des régimes restrictifs ? Etes-vous un petit ou un gros mangeur ? Etes-vous en restriction continue depuis plusieurs années ?

Le fait est qu’à poids, taille et âge égaux, deux personnes peuvent avoir des besoins caloriques foncièrement différents. Ces applis prennent donc le parti de proposer des niveaux caloriques bas, pour que l’amaigrissement fonctionne pour tout le monde. Au risque d’astreindre des personnes dont les besoins sont plus élevés, à un niveau calorique trop bas, provoquant ainsi, certes un amaigrissement, mais aussi de la faim et vraisemblablement des frustrations.

Alors comment évaluer justement ses besoins caloriques ?

A moins d’être en possession d’une machine très performante qui mesure la calorimétrie respiratoire (faisable en milieu hospitalier uniquement), la façon la plus juste d’évaluer les dépenses caloriques d’un individu est de faire une enquête alimentaire détaillée. Cette enquête, si elle est bien menée, permet d’établir le niveau calorique consommé en moyenne par jour.

Il est ensuite mis en relation avec l’évolution du poids de la personne :

        -  Si la personne a un poids stable : ses dépenses caloriques sont à peu près au niveau de ses apports, donc du niveau calorique journalier établi par l’enquête
        -   Si la personne a un poids qui est en augmentation régulière : ses dépenses caloriques sont légèrement en dessous de ses apports (plus ou moins en fonction de la courbe de prise de poids plus ou moins ascendante)
         - Si la personne fait déjà attention à son alimentation et est en phase d’amaigrissement : ses dépenses sont légèrement supérieures à ses apports.

Pourquoi est-il primordial de bien évaluer ses besoins caloriques ?

Tout simplement parce qu’il est contre-productif de s’infliger des régimes trop basses calories à répétition et dès le plus jeune âge (ce qui est de plus en plus souvent le cas).
Une femme dont les besoins sont de 2000 calories par jour, et qui pourrait facilement perdre du poids à 1600 voire 1700 calories, et qui va s’infliger un régime à 1200 calories, risque d’une part de dérégler son métabolisme (qui, sur le long terme, adapte ses dépenses à ce qu’on lui apporte) et d’autres part, de générer faim et frustrations, avec un effet rebond à la fin de la diète ( provoquant le phénomène du poids en yoyo).



Et l’équilibre dans tout ça ?

Ces appli, pour la majorité, n’abordent que très peu voire pas, la notion d’équilibre alimentaire.
En pratique, on peut manger du fromage ou du chocolat toute la journée, du moment qu’on est dans le seuil calorique conseillé : on est félicité.
Sur ce point, je trouve que l’application permet de dé-diaboliser des aliments plaisirs, et de mettre fin à la croyance ancestrale qui fait rimer régime avec « fadeur » et « poisson vapeur ».
Par ailleurs, dans les faits, on constate que si l’on réussit à être vraiment à l’écoute de ses envies, sur le long terme, celles-ci traduisent assez-bien nos besoins physiologiques et on mange naturellement assez équilibré.

Par exemple, quelqu’un qui aura été frustré par des privations à répétitions, et qui va choisir pour cette expérience de ne manger que ses aliments favoris (burger, frites, pizza, fromage …) va rapidement constater que ses envies évoluent : il se tournera alors naturellement vers des aliments moins caloriques et plus riches en vitamines, fibres et minéraux (fruits, légumes, laitages …).

Verdict

Si ces appli sont assez ludiques et permettent de limiter ses apports caloriques tout en mangeant les aliments qui nous attirent, je reste convaincue que notre meilleur régulateur calorique est notre propre organisme et les signaux qu’il nous envoie.
Compter les calories à longueur de journées rend l’alimentation obsédante alors qu’elle devrait être naturelle.
Elles peuvent cependant être utiles à ceux qui surveillent leur poids, dans certains cas précis (au restaurant lorsqu'elles hésitent entre le cheesecake et le brownie ou la bavette et le dos de saumon) en indiquant l'alternative la moins calorique.
A utiliser avec parcimonie !

Quand "plus rien ne marche"

Les premières journées douces et ensoleillées sonnent le glas de l’hiver, mais aussi de l’insouciance des quelques kilos superflus camouflés par les doudounes et écharpes. Et chaque année ça se traduit de la même façon : le grand rush pour quiconque travaille dans le domaine de la minceur (moi entre autre donc).

Et chaque printemps, un peu plus d’avantage il me semble, j’essuie mon lot de patientes (je l’ai mis au féminin car le phénomène que je vais décrire est symptomatique des femmes) qui arrivent désespérées et désemparées en consultation : plus aucun régime ne fonctionne. 

A l’issue de l’enquête alimentaire bien poussée, on arrive péniblement à 1200 calories par jour (souvent moins même) drastiquement suivi depuis des mois, voire des années et pas l’once d’une perte de poids. Pire : une courbe de poids légèrement ascendante au fil des années.

Le profil type :

Une femme, généralement aux alentours de 50 ans (mais parfois plus jeune), pleine d’idées reçues sur la diététique (« le pain et les féculents sont à bannir » étant la plus fréquente), très rigoureuse 95% du temps, mais comme tout le monde, sujette à quelques écarts lors de repas exceptionnels (invitations, anniversaires, fêtes de fin d’années …) .

Ce qu’il se passe concrètement :

Cette femme qui mange pour moins de 1200 calories par jour depuis des années pour maintenir son poids bas, alors que ses besoins tournent autour de 1800 à 2000 calories, dérègle son métabolisme qui va aligner ses dépenses sur les apports qu’on lui fournit (mécanisme de survie basique) et se mettre en veille (comme un ordinateur qu’on n’utilise pas) en brûlant moins de calories.

Au fur et à mesure des années de restrictions, cette femme va donc brûler 1200 calories par jour au lieu de 1800 à 2000.
Par ailleurs, chaque écart occasionnel et inévitable, va générer une petite reprise de poids, puisque l’organisme affamé le stock instantanément.

Ainsi, non seulement cette patiente ne perd plus de poids, mais elle en reprend un peu à chaque écart.

Résultat : elle a tendance à durcir encore un peu plus son alimentation de base pour perdre ces quelques kilos qui reviennent, alimentant ainsi ce cercle vicieux sans fin (mais avec faim : ahaha).

Quelle solution ?

La seule solution (qui malheureusement n’est souvent pas celle que cette patiente a envie d’entendre) consiste à augmenter progressivement le niveau calorique de son alimentation, afin que son organisme se réhabitue à des énergies « normales ».

« Oui mais alors je vais grossir ?? » : non, pas si c’est fait bien et progressivement ! Par contre, il y aura inévitablement une période sans perte de poids, puisqu’il va falloir procéder par étapes (plusieurs petites augmentations caloriques) pour atteindre une alimentation « normale », puis une seconde étape de diminution calorique mais raisonnable cette fois !

Message à toutes les jeunes filles, qui cèdent aux sirènes de l’extrême minceur véhiculées par les médias et la mode et qui se mettent au régime drastique sans être en surpoids : 

mayday mayday (= faites attention) !

Se cantonner à une tranche de jambon, des haricots verts vapeurs et un laitage à 0% pour rentrer dans un 36, ça « marche » quand on a 20 ans, mais c’est aussi la route toute tracée pour dérégler totalement votre métabolisme et vous retrouver en surpoids mais dans l’impossibilité de maigrir quelques décennies plus tard. (Oui je sais, quand on a 20 ans on n’imagine même pas qu’on en aura un jour 50 mais … techniquement si ! Pensez à votre moi cinquantenaire qui vous remerciera).

A bon entendeur :)

Les aliments à calories négatives (me laissent dubitative)

C’est la dernière trouvaille des vendeurs de régimes miracle et il est vrai que le principe est séduisant : manger pour maigrir donc.

L’explication serait que la digestion et l’assimilation de certains aliments provoqueraient une dépense calorique plus importante que leur teneur calorique.

Par exemple : en mangeant 100 calories d’un aliment, mon organisme en utiliserait 150 pour le digérer et l’assimiler, ce qui veut dire que je brûlerais 50 calories.

Avant même d’essayer de savoir si une telle hypothèse est crédible sur le plan scientifique (même si j’ai mon idée sur la question), je vais essayer de raisonner logiquement.

Pour cela, je vais encore une fois (pardon mon radotage) vous vanter les mérites de mère nature qui a tellement bien fait les choses : les êtres vivants ont besoin de carburant pour vivre, qu’ils trouvent sous forme d’aliments. C’est ainsi qu’ancestralement, nous mangeons pour subvenir à nos besoins et combler nos dépenses caloriques.
Notre organisme nous envoie pour cela des signaux très clairs (faim et satiété) qui nous permettent de réguler parfaitement cette balance calorique.

Le « but » de l’alimentation est donc bien d’apporter des calories pour faire marcher la machine.

Alors maintenant, reprenons le principe des aliments à calories négatives :

J’ai besoin de calories, mon organisme me le signale en m’envoyant le message de la faim. Je décide de choisir des aliments à calories négatives (les fêtes de fin d'année ont eu raison de ma ligne), mais malheureusement au lieu de m’apporter de l’énergie, ces aliments m’en  feraient dépenser davantage encore ! Du coup, je suppose que plus je vais en manger, plus je vais avoir faim ?  … résultat des courses : après avoir mangé un kilo de concombre, je vais avoir une énorme fringale et envie de me jeter sur une assiette de frites (assurément pas à calories négatives celles-ci) ?
M’est avis que l’effet sur mon poids ne sera pas celui escompté. Et en prime, je contribue (une fois de plus) à dérégler ma belle horloge interne en mangeant à profusion des aliments, sans faim ni plaisir.

Et scientifiquement ?

Après recherches approfondies, aucune étude scientifique n’est venue corroborer cette thèse d’aliments à calories négatives (ah bon ?).
Je me souviens bien avoir étudié le rendement de la digestion des principaux nutriments (protéines, lipides et glucides) et effectivement, l’organisme a besoin de plus ou moins de calories pour digérer et métaboliser les nutriments, avec dans l’ordre décroissant les protéines, puis les glucides et en dernier les lipides. Mais il s’agit d’un rendement (un pourcentage donc) qui représente entre 15 et 25%  de l’énergie absorbée. 

Or, pour que la digestion d’un aliment nécessite plus de calories qu’il n’en apporte, il faudrait que ce rendement soit supérieur à 100%, autant dire qu’on en est bien loin.

Pourquoi ce "régime" peut quand même marcher? 

Parce que ces aliments à "calories négatives" sont des légumes et des fruits et que ce sont donc des aliments à faible densité calorique (une majorité d'eau et très peu de calories au 100 g). Ainsi, en les privilégiant dans notre alimentation, on a tendance à diminuer la densité calorique de notre « bol alimentaire » (total des aliments consommés), ce qui veut dire manger moins calorique et donc forcément perdre du poids.
Rien de très révolutionnaire donc.

 Pour finir, je dirais donc sans grande surprise, que manger un aliment, aussi peu calorique soit-il, sans avoir faim et avec pour but de perdre du poids est voué à l’échec. Une mangue (pourtant théoriquement à "calories négatives") mangée sans faim risque de vous faire plus grossir que du chocolat mangé avec appétit.

Perdre du poids en urgence avant les fêtes : la fausse bonne idée

A quelques semaines des fêtes, je suis chaque année sous le coup d’une déferlante de demandes de perte de poids rapide (pour rentrer dans la robe à sequin) avec comme date butoir, grosso modo le 24 décembre 20h (à quelques minutes près).

Et tous les ans j’essaye tant bien que mal de dissuader mes patients, que non, se mettre au régime sans sucre ni gras à 3 semaines de la dinde farcie/foie gras/bûche de noël n’est vraiment pas le choix le plus judicieux.

Je me heurte malheureusement souvent à l’incompréhension, car la personne qui souhaite perdre du poids rapidement a toujours ses raisons que la raison ignore.

Alors pourquoi je le déconseille ?

Tout simplement parce que notre organisme, comme je ne cesse de le répéter, est particulièrement intelligent, et de la même façon qu’il sait nous envoyer les bons signaux (faim, satiété, envies particulières) pour qu’on lui fournisse la bonne dose de carburant dont il a besoin, il sait aussi adapter ses dépenses aux restrictions qu’on lui inflige trop brutalement ou trop longtemps.

Ainsi, coupez-lui les vivres pendant plusieurs jours : certes, il va devoir piocher dans ses réserves et vous perdrez du poids, mais parallèlement au bout de quelques jours/semaines, il adaptera progressivement ses dépenses à ce que vous lui fournissez en termes de calories (à savoir trop peu).

Concrètement, une femme qui brûle en moyenne 2000 calories par jour, qui se met au régime-rapide-spécial-robe-de-la-saint-sylvestre (à 1200 calories par jour), au bout de 3 semaines ne brulera spontanément plus que 1400 (dans le meilleur des cas), juste à point pour entamer le repas de Noël et ses 2000 calories de sucre/gras. 

Inutile d’avoir fait maths sup' pour comprendre que l’organisme affamé va se jeter sur ce repas gargantuesque et en stocker une grande partie. Sans compter qu'entre le Noël chez soi, celui chez les beaux-parents, celui entre copains et celui du bureau … et rebelote pour le 31 : on frôle la semaine entière de repas riches et arrosés, qui auraient été bien moins lourds de conséquence sans régime pré-fêtes.

Alors perdre 3 kilos entre le 1er et le 24 décembre (principe du calendrier de l'avent inversé) pour en reprendre 4 entre noël et le 31, puis se remettre au régime dès le 1^er, avec les bonnes résolutions de la nouvelle année, est-ce bien sérieux ? 

N’oubliez pas que tant va le régime yoyo qu’à la fin il se brise !

Le mystère de la Morpho-Nutrition

Lors de ma promenade quotidienne sur le web, je suis tombée l’autre jour sur cette annonce alléchante : maigrissez en fonction de votre morphotype grâce à la morpho-nutrition. Je m’apprêtais à le survoler rapidement, pensant à un énième article tape à l’œil et peu développé, mais me suis vite rendu compte qu’il s’agissait d’un régime (dérivé de la chrono-nutrition) proposé par le Docteur Delabos. 

Docteur donc.

J’ai toujours cru, peut-être naïvement, ce que l’on m’avait expliqué en école de diététique à savoir : que nous avions tous une morphologie propre, liée à nos gènes et à notre sexe et au stade de la vie. Les hommes seraient plus généralement androïdes (surpoids localisé sur le haut du corps : l’abdomen, le ventre) et les femmes plus souvent gynoïdes (surpoids localisé sur le bas du corps : hanches, fesses, cuisse, culottes de cheval). 

A la ménopause, cette répartition ayant tendance à changer chez la femme, qui secrète des hormones mâles et qui se met à stocker davantage en haut du corps.

Ma théorie a toujours été que si nous devions prendre du poids, les cellules graisseuses auraient tendance à s’accumuler en fonction de notre morphologie et non de notre alimentation. 

Les cellules graisseuses étant toutes physiologiquement identiques, et non spécifique à une partie du corps. Par exemple, les graisses localisées sur les cuisses ne sont (à priori) pas plus friandes des calories issues du sucre que celle du ventre ne le sont des calories venant du gras.

 Mais le Docteur Delabos me fait douter (il est docteur, je vous ai dit ?).

Bon, creusons un peu.

L’article en question disait :

« Pour le docteur Delabos, la morpho-nutrition est "l’art et la manière de maîtriser sa silhouette en respectant les règles de la chrono-nutrition." Ce régime a pour vocation de rééquilibrer la silhouette en la corrigeant zone par zone.

Le docteur Delabos part de ces constats :

- trop de légumes donnent trop de hanches et de cuisses

- trop de sucre donne trop de seins et de fesses

- trop de féculents donnent trop de ventre

- trop de viande donne beaucoup de poitrine

- trop de gâteaux alliant farine, sucre  et gras donne du ventre et des seins

- les desserts associant sucres et gras entraîneront trop de seins, trop de ventre et trop de hanches

- ne pas manger de viande donnera une silhouette décharnée »

Allons bon.

A ce stade, on peut tout bonnement se sculpter le corps d’Elle Macpherson en peaufinant son assiette alors ? 

Concrètement, je diminue les légumes ( ?!) pour perdre des hanches et des cuisses, je force sur la viande (tant pis pour le cancer) pour prendre un ou deux bonnets et puis si j’aime la tendance Beyonce je m’autorise du sucre.

Ok, mais bon, scientifiquement ça se passe comment ?

Je me replonge dans mes cours de biochimie, rubrique « lipogénèse » (fabrication des cellules graisseuses) et « lipolyse » (dégradation des cellules graisseuses).

Pour résumer, notre alimentation regroupe 3 nutriments qui nous apportent les calories dont notre corps a besoin : les glucides, les lipides et les protéines.
Tous les trois sont susceptibles d’être stockés (en passant par plus ou moins d’étapes) sous forme de graisse, si tant est qu’ils ne sont pas utilisés par les besoins immédiats de notre organisme.

Comme je le pensais, ces cellules graisseuses constituent le tissu adipeux, dont la localisation dépend de l’héritage génétique, et il n’est malheureusement pas possible d’affecter sa localisation lors d’un amaigrissement.

On continue ?

« A partir de cela, le docteur Delabos définit 11 morphotypes : Galilée (morphotype parfait), Chéops (buste fin et hanches larges), Maya (un buste normal, des hanches et cuisses larges), Rubens (volumes situés sur le bas du corps), Schwarzy (torse très développé, corps sec, sans graisse), Athlétique (silhouette équilibrée mais plus massive que Galilée), Don Camillo (plus chez les hommes , le tronc est massif tandis que les jambes sont fines), Sablier (soit la silhouette pulpeuse), Monastique (tout le volume se situe au niveau du ventre), Tronc d’arbre (silhouette la plus massive), Ascétique (corps très maigre). 

Il suffit donc de rééquilibrer son alimentation en fonction de ses réels besoins pour retrouver une silhouette parfaite. A savoir la "Galilée", considérée comme parfaite pour l’auteur.»

Je ne sais pas vous, mais moi cette dernière phrase me laisse un goût amer et fait très désagréablement écho à une certaine quête historique d’un physique « supérieur » … bref, j’exagère probablement mais quand même, quid de la diversité des corps et des genres ?

Passons sur ce point.

Comment atteindre le graal aka cette silhouette « Galilée » alors ? Ni une ni deux, je me glisse dans la peau d’une journaliste d’investigation et passe le test. Comme cette histoire d’excès de végétaux m’intrigue au plus haut point, je coche que j’ai une silhouette Chéops (comment ça c’est exactement mon cas ?).

Voilà mon retour bilan :  

« Votre alimentation est probablement trop riche en végétaux. Conséquence directe : vous faites de la rétention d'eau car votre organisme est trop chargé  en sels minéraux que l'on retrouve dans la plupart des légumes. Cette eau en excès est emprisonnée entre les cellules graisseuses. Elle est responsable de la formation de la cellulite. »

Je n’ai donc aucune question sur mon alimentation, et ce verdict sans appel, avec tout ce qu’il implique. J’ai beau être tolérante, je m’insurge en pensant à tous ces clients au régime, qui vont sauter sur l’occasion pour en déduire que les légumes font grossir et réduire, voire supprimer les légumes (je vous épargne le cours de diététique sur l’intérêt des végétaux dans l’alimentation, et dans le maintien d’un poids stable).

Les végétaux seraient donc incriminés dans la rétention d’eau localisée sur les hanches/cuisses/fesses, à cause de leur teneur en sels minéraux donc.

Petit rappel sur la cellulite : elle touche une femme sur neuf, majoritairement les femmes caucasiennes et serait directement liée aux variations hormonales.

L’alimentation peut l’influencer légèrement : notamment les excès de sel, de sucre, de graisses et le manque de fibres.  

Les sels minéraux ne seraient pas à mettre en cause donc, à part le sodium (le sel !). Les végétaux ayant la particularité d’être pour la plupart, pauvres en sodium et riches en fibres, seraient donc en fait des alliés ?

Puis viens la solution du docteur, je cite à nouveau : « Nous allons progressivement réduire la part de végétaux de votre alimentation et la remplacer par des aliments plus riches en protéines. Vos menus seront donc plus gourmands pour lutter contre les fringales. »

Moi je lance un appel désespéré au Docteur Delabos : aidez-moi, éclairez ma pauvre lanterne, expliquez-moi par quels processus miraculeux vous transformez les Chéops ou les Monastiques en Galilée, comment vous parvenez à chasser la cellulite à coup de viande et comment vous allez m’aider à prendre de la poitrine avec du sucre ! (ceci est un appel très sérieux)

Manger gras pour maigrir?

C'est la promesse que fait Zana Morris, nutritionniste et coach sportive, dont le régime fait les choux gras (ahah) de la presse minceur depuis le printemps 2015.

Ma première réaction fut de me dire que, tiens, enfin un régime  qui n’est pas un régime à exclusion, un régime « sans » comme je les appelle. Un régime « avec » donc.

Sauf qu’en creusant un peu, le régime « gras » sous ses airs permissif, est en fait truffé d’interdits.

En quoi consiste-t-il ?

Il se déroule en 2 phases d’une durée totale de 14 jours, suivie ou non d’une troisième phase pour ceux qui souhaitent prolonger leur amaigrissement.

- une phase prétoxde 4 jours, qui consiste à préparer l’organisme à la consommation importante de gras. C’est donc une phase de transition pendant laquelle on diminue sa consommation de glucides et de protéines et on augmente la consommation de lipides. 

En pratique : haro sur les poissons gras, les oléagineux (noix, noisettes, amandes, pignons …), les avocats, les huiles et le beurre et dans une moindre mesure la crème fraîche et les fromages les plus gras, et on modère le plus possible les féculents, pain, produits sucrés et fruits.

- une phase Blitzde 10 jours : pendant laquelle on consomme quasi exclusivement des aliments lipidiques. Les aliments permis se résument à 2 groupes : les graisses (huiles, beurre, crème fraîche, fromage crémeux les plus gras) et les oléagineux (avocat, noix, pignons, noix de macadamia, graines de courges …). On peut s’octroyer des viandes et des poissons gras en petite quantité et quelques légumes les moins sucrés pour leur apport en fibres (laitue, cresson, épinards, haricots verts, concombre…).

En bref : on banni totalement le pain, les céréales, les féculents, les légumes sucrés, les fruits et bien entendu tous les aliments un tant soit peu sucrés.

- pour ceux qui souhaitent continuer à perdre du poids au delà de ces 14 jours, il faut réintroduire à raison de 2 fois par semaine (seulement) une petite portion des féculents à Index glycémique les plus bas, et quelques fruits les moins sucrés. Il est préférable, même ainsi, de prendre une supplémentation vitaminique.

Ses promesses :

Une perte de 5 kg en 14 jours !

Pour résumer :

A défaut d’un régime « avec » gras, ce régime est surtout un énième régime « sans » glucides.
Avec, à nouveau, la diabolisation des glucides, méchant nutriment qui provoque des montées d’Insuline, hormones qui serait à l’origine de tous les problèmes de poids.
Si le cheminement se tient (en supprimant totalement les glucides, l’insuline n’est que très peu secrétée par l’organisme, qui privé de son carburant le plus accessible se rabat sur les graisses), nous allons voir qu’en pratique l’amaigrissement est en fait surtout lié à une diminution du niveau calorique de l’alimentation.

Pour vous faire une idée, voici une journée type de la phase Blitz :

Petit-déjeuner : un œuf entier et le jaune d’un second œuf, pochés ou brouillés, mélangés à 15g de beurre. Servir avec un petit avocat. 

Déjeuner : 80 à 100g de saumon frais. En salade : 2 poignées de cresson, un demi-avocat saupoudré de 20 à 40g de pignons de pin.

Dîner : 140 à 200 g de bœuf sauté à la poêle dans un peu de beurre, avec du piment ou du poivre de Cayenne. Servir avec de la laitue et du guacamole.

Au-delà du fait que ce menu semble à peu près aussi digeste que de manger une plaquette de beurre à la petite cuillère, essayons de calculer le niveau énergétique de cette journée.

Le petit déjeuner, si tant est qu’on ne soit pas écœuré après deux bouchées, est le repas le plus calorique de la journée avec 647 calories.
Le déjeuner n’apporte quant à lui que 536 calories, et le dîner, tout juste 440 calories.

 Avec un total de 1630 calories sur la journée, sachant qu’un des points d’orgue de cette méthode d’amaigrissement est de manger quand on a faim et de s’arrêter quand on a plus faim (ou quand on est écœuré donc, ce qui doit en pratique arriver assez rapidement). (Dommage qu’ils ne se soient pas cantonnés à cet unique conseil plein de bon sens !)

Donc, 1600 calories maximum par jour, sachant que la femme lambda brûle entre 1800 et 2200 calories par jour, suffisent pour amorcer un amaigrissement. La perte de poids provoquée par ce régime serait-elle donc essentiellement liée à la diminution calorique qu’impliquent ces contraintes et ces exclusions ?

Les risques :

Hormis le fait que ce régime est tout à fait déséquilibré et carencé (en vitamines, minéraux et glucides), il a quand même comme inconvénient majeur, qu’il est très difficilement compatible avec nos habitudes alimentaires.
Le pays de la baguette et des pommes de terre.
Et puis, entre nous, le gras c’est bon quand c’est associé à des glucides non ? Du fromage ou du foie gras sans pain ? Et quid des pâtisseries, viennoiseries, du chocolat, des tartes salées … ?

Tout autant de tentations qu’il va être difficile de supprimer sur le long terme. Or, le problème de ce type de régime, basé sur l’exclusion des glucides (pour maintenir une glycémie basse et éviter la décharge d’insuline) est que le moindre écart peut anéantir des jours d’efforts.
L’organisme va se jeter sur les pauvres glucides ingurgités impulsivement, et l’insuline, trop contente de pouvoir enfin être utile, va être libérée en salves et s’empresser de stocker les graisses (absorbées en grand nombre) qui ne demandaient qu’à l’être.

Autre inconvénient (et de taille) :

Ce régime implique une vigilance à vie : les féculents et le pain ne doivent être consommés que deux fois par semaine, de même que les fruits sucrés. L’histoire ne dit pas clairement si les sucreries doivent être à jamais bannies …

Tout ça pour arriver à mon éternelle conclusion : plus un régime est strict/contraignant/fantaisiste et provoque un amaigrissement rapide, plus sa stabilisation est compliquée et les risques de reprise rapide sont importants. Inversement, un amaigrissement progressif, sans rupture avec nos habitudes alimentaires, qui ne génère ni faim ni frustration, a toutes les chances d’être définitif.   A bon entendeur 

Régime IG, régime miracle?

L’index glycémique (IG de son petit nom) fait beaucoup parler de lui, à l’instar du célèbre régime IG qui fait de plus en plus d’émules.

Il suffirait de choisir ses aliments en fonction de leur Index glycémique pour que les problèmes de poids ne deviennent qu’un lointain souvenir. Si simple que ça ?

Définition 

L’index glycémique est un indice permettant d’évaluer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre du sang (la glycémie), après son ingestion. Plus cet index est élevé, plus la hausse du taux de sucre sanguin est importante et rapide.
Il est calculé par rapport à un aliment de référence (le glucose pur ou le pain blanc en fonction des tables) qui a le pouvoir hyperglycémiant  le plus élevé, et auquel on attribue l’index glycémique de 100.

Pourquoi est-il important ?

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus son ingestion va provoquer une élévation brutale de la glycémie (pic de glycémie). Ce taux élevé de sucre dans le sang va alors être naturellement « contré » par l’organisme qui va réagir en sécrétant l’hormone hypoglycémiante appelée insuline (NB : Plus la glycémie est augmentée rapidement, plus l’insuline est secrétée en quantité importante).

Cette  « décharge » d’insuline risque ainsi de provoquer rapidement une baisse importante de la glycémie, c’est le phénomène d’ « hypoglycémie réactionnelle » (dont je vous parlais précédemment), à l’origine des « coups de pompes » et fringales de sucre. Par ailleurs, l’insuline est également une hormone qui, en grande quantité, facilite le stockage des graisses.
Pour résumer : les aliments à fort index glycémique sont susceptibles d’augmenter l’appétit et de favoriser la prise de poids, quand à l’inverse, ceux à faible index glycémique auront un effet satiétogène (rassasiement sur le long terme) plus important et seront plus difficilement stockés.

Classification :


On considère qu’un IG est :
-       faible lorsqu’il se situe entre 0 et 55 (légumes secs, produits laitiers, la plupart des légumes, pommes, poires, agrumes …)
-       moyen lorsqu’il se situe entre 56 et 69 (semoule, riz blanc, betterave, banane, ananas…)
-       élevé quand il est au-dessus de 70 (frites, purée de pomme de terre, riz cuisson rapide, baguette, pastèque, melon …)

Est-il toujours le même pour un aliment donné?


Non, et c'est bien ce qui commence à rendre les choses plus compliquées. Pour un même aliment, l’IG peut varier significativement en fonction de plusieurs facteurs (dits, facteurs de variation) :
-       La cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son index glycémique élevé. Ainsi, la cuisson al dente est préférable pour un IG plus bas.
-       La texture de l’aliment : un aliment entier ou en gros morceaux aura un IG plus bas que le même haché, en purée ou râpé. Ainsi, préférez une pomme de terre cuite entière qu’une purée de pomme de terre.
-       Les autres aliments du repas : si tant est que l’aliment en question ne soit pas consommé isolément dans la journée, mais au cours d’un repas, la composition des autres aliments de ce repas va influencer son IG. 
En pratique : l’association de protéines, de lipides ou de fibres a tendance à réduire l’absorption des glucides et donc de baisser l’IG.
Ainsi, consommer une viande ou un poisson, avec vos pâtes réduiront leur IG. Et y ajouter un filet d’huile le réduira encore d’avantage.
-       La pré-cuisson : les pâtes ou le riz à cuisson rapide, sont en partie précuits : ils ont donc un IG plus élevé que les autres.
-       Certains procédé de fabrication des aliments : les céréales soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), les pains grillés (biscottes, pains suédois, cracottes), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon). Ces procédés de fabrication provoquent une « explosion » des molécules d’amidon en plusieurs petites molécules de glucose, plus vite digérées et absorbées. Leur IG en est très augmenté.
-       L’affinage des céréales : dès lors qu’on enlève les enveloppes des céréales dans lesquelles se trouvent la grande majorité des fibres, on en augmente l’index glycémique. Ainsi, du blé complet, des pâtes complètes, du riz complet, du pain au son ou aux céréales ont un IG plus bas que leurs homologues affinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches etc …).

Enfin, l’IG d’un même aliment peut aussi varier d’une personne à une autre. C’est ce qui explique les grandes variations des tableaux de classement d’index glycémique que l’on trouve et le fait qu’il n’y en a pas un seul, universellement reconnu.

La charge glycémique  

Attention, on parle beaucoup de l’index glycémique, mais très peu de la charge glycémique qui est en fait plus déterminante.
En effet, la notion d’index glycémique d’un aliment reflète la  qualité  des glucides mais elle ne prend pas du tout en compte la  quantité  des glucides qu’il contient.
C’est pourquoi a été inventé le concept de charge glycémique, qui associe l’IG d’un aliment et son taux de glucides.
Pour expliquer concrètement : un aliment peu sucré mais qui a un index glycémique élevé (exemple le melon), va beaucoup moins augmenter la glycémie  qu’un aliment très sucré ayant un index glycémique bas (exemple : le sirop d’agave).
Ce qui est dommage parce que ce tableau des IG peut provoquer des amalgames et la diabolisation d’aliments pourtant très intéressants. Je vois ainsi beaucoup de personne ayant bannis le céleri ou le navet ( ?) parce qu’ils ont un IG très élevé. Je vous mets au défi de vous provoquer un pic de glycémie et d’insuline en mangeant du navet (même en vous resservant 3 fois !).

Finalement, bien ou pas ?


Si les aliments à faible IG semblent effectivement être un choix judicieux, en terme de santé et de contrôle du poids, le régime IG est plutôt compliqué de mise en oeuvre.
Déjà, le tableau de classification des aliments en fonction de leur IG est extrêmement dense, et y trouver l’aliment recherché peut s’avérer fastidieux.
De plus, comme expliqué ci-dessus, l’index glycémique est une notion à modérer, d’une part parce que c’est la charge glycémique qui est en fait la plus pertinente, et d’autre part parce qu’il y a tous les facteurs de variations qui peuvent changer la donne.
Au final : une mise en application compliquée et donc un résultat incertain.

Les dérives

Comme toujours avec les régimes à listes d’aliments « autorisés » et « interdits » : ils poussent à suivre aveuglément des règles et à en oublier le bon sens (faim, satiété, plaisir de manger).
Le risque : manger une double ration de quinoa ou de riz sauvage (à IG bas) en toute bonne conscience, alors qu’une assiette de pâtes blanches (certes à IG plus élevé mais au même niveau calorique) aurait été suffisante et peut-être mieux appréciée.

Pour conclure, je dirais, sans surprise, que s’il peut être bénéfique de privilégier les aliments à IG bas pour contrôler son poids, attention de ne pas oublier pour autant les notions fondamentales de plaisir gustatif, variété de son alimentation et respect de ses sensations alimentaires ! (comment ça je radote ?)

Régimes veggie, vegan et équilibre alimentaire

Je ne sais pas pour vous, mais personnellement, je suis entourée de personnes qui souhaitent écarter les protéines animales (en particulier la viande) de leur alimentation.
Les raisons qui reviennent sont : la cause animale, le soucis d’écologie, le souci de santé (toxines et graisses saturées contenues dans la viande), le goût (ou plutôt dégoût en l’occurrence) mais aussi le poids.

J’y reviendrais mais si les deux premières raisons sont louables et la troisième discutable, la dernière en revanche est illusoire.

La question que l’on peut donc légitimement se poser : Est-il possible de manger équilibré en excluant toute une catégorie d’aliments ? Quels sont les risques de carences ? Et les enfants peuvent-ils suivre ce régime sans risquer de ralentir leur croissance ?

Qu’est-ce que le végétarisme (régime veggie) ?

Il y a plusieurs « degrés » de végétarisme, mais le plus large et répandu est : l’ovo-lacto-végétarisme. C’est donc la suppression de toute chair animale (de la viande, à la charcuterie, aux abats en passant par la volaille et le poisson). Il conserve en revanche les œufs.

Il y a aussi les lacto-végétariens(qui excluent les œufs mais conservent les produits laitiers), les ovo-végétariens(excluent les produits laitiers et incluent les œufs) et également les plus souples qui conservent les poissons, mollusques et crustacés : ce sont les pesco-végétariens.

Enfin, il y a également les plus « radicaux », qui suppriment les œufs et le lait et qui sont, non plus des végétariens mais des végétaliens (ou vegans). Je ne vous cache pas que le végétalisme pur et dur est plus rare, très contraignant et difficilement compatible avec une alimentation équilibrée et sans carences.

Certaines personnes, plus souples et modérées ne suppriment que la viande rouge et gardent les volailles et les produits de la mer. Ils ont considérés comme semi-végétariens.

Peut on manger végétarien et équilibré?

La réponse, même si elle est à moduler en fonction des types de végétarismes (voir ci-dessus) est oui !

Si un végétarien devra probablement davantage se pencher sur son menu et diversifier son alimentation pour couvrir tous ses besoins, ça reste un exercice tout à fait réalisable. 

Qu'apporte la viande que n'apporte peu ou prou les autres aliments?

Les protéines :

Je vous épargne le cours de physiologie sur le rôle des protéines dans l'organisme, mais il est bien réel. Les protéines sont composées d’acides aminés : certains synthétisés par notre organisme, et d’autres ne pouvant être apportés que par notre alimentation, ce sont les acides aminés essentiels.

Les protéines ne sont pas l'apanage des produits animaux, puisque les végétaux en contiennent aussi. Elles ne sont pourtant pas tout à fait identiques. On distingue donc :

Les protéines animales (contenues dans la viande, le poisson mais aussi les produits laitiers et les œufs) sont de bonne qualité nutritionnelle car elles contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels et sont donc parfaitement assimilées par l’organisme. Le bémol : elles peuvent être accompagnées de graisses saturées (viandes grasses charcuteries) et de toxines (urées, acide urique, métaux lourds).

Les protéines végétales (contenues dans les légumes, les céréales, les légumineuses et les graines). 

Hormis le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, tamari) qui possèdent des protéines quasiment aussi bien équilibrées que les protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pour la grande majorité pas tous les acides aminés essentiels et sont donc de moins bonne qualité nutritionnelle.

En revanche, certaines associations judicieuses permettent, grâce à un mécanisme de complémentarité,  de palier à ce problème (voir plus bas « les bonnes associations »). Par ailleurs, elles ont l’avantage d’être souvent associées à des éléments nutritivement intéressants : fibres, vitamines, minéraux…

Les bonnes associations pour une complémentation parfaite :

Si aucun végétal (à part le soja) ne possède l’intégralité des acides aminés essentiels, nécessaire à leur utilisation par l’organisme, la nature est bien faite car les richesses des uns comblent les lacunes des autres par un phénomène de complémentation.

Concrètement : les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs etc.) et les céréales (blé, riz, avoine, seigle, sarrasin, millet…) se complémentent parfaitement.

Vous pouvez ainsi vous faire des recettes associant : riz et haricots rouges (chili con carné végétarien), semoule et pois chiches  (coucous végétarien), riz et lentilles ou encore maïs et haricots rouges…

Alors concrètement, y a t'il un risque de carence ?

Le risque n’est pas une carence en protéines, puisque la tendance actuelle dans les pays développés est plutôt un excès de protéines. Nous mangeons trop de viande, et donc potentiellement trop d’aliments riches en graisses saturées et en déchets azotés (urée).

Le « risque » qui se pose est plutôt sur la qualité des protéines consommées par les végétariens.  Il va donc être essentiel de veiller à faire les bonnes associations de céréales et légumineuses , à consommer si possible des dérivés de soja (tofu, tempeh…), à ne pas négliger les produits laitiers (peu gras de préférence : autant de protéines, de calcium et de vitamines mais moins de graisses saturées), à consommer des œufs, seuls ou au sein de préparations (flans, quiches, clafoutis, gâteaux) et pour ceux qui se l’autorisent, à consommer régulièrement du poisson.

Le fer

Problème plus délicat que les protéines, car la femme (de la puberté à la ménopause) même « omnivore » est naturellement sujette au manque de fer, à cause des pertes sanguines liées aux menstruations. On peut donc légitimement craindre que la végétarienne soit davantage encore touchée par le phénomène.

Certes, on trouve du fer dans certains végétaux (non pas dans les épinards chez qui la teneur est anecdotique, mais dans certaines légumineuses par exemple), mais il s’agit d’un fer moins bien absorbé que le fer animal. Le ratio est de 25% d’absorption pour ce dernier, contre 5% seulement pour le fer végétal.

On relativise car l’absorption du fer végétal peut être augmentée par la consommation simultanée d’aliments riches en vitamine C (agrumes en dessert, citron en assaisonnement), le rendant donc presque aussi bien absorbé que le fer animal. En revanche, le thé et le café peuvent diminuer son absorption, à consommer en dehors des repas donc !

En pratique, il semblerait que les femmes végétariennes faisant attention à privilégier les aliments végétaux source de fer ne seraient pas davantage touchées par l’anémie que les autres.

La Vitamine B12

Le déficit en vitamine B12 est courant chez les végétariens car c’est une vitamine que l’on retrouve essentiellement dans les produits carnés (foie, cervelle, rognons…) et dans les poissons et mollusques.

On en parle peu mais cette vitamine est pourtant importante pour la santé vasculaire. c’est pourquoi les végétariens (surtout si ils ne mangent pas de poisson), peuvent être amenés à prendre une supplémentation.

Ils auront également tout intérêt à privilégier les produits laitiers les mieux pourvus en vitamine B12 à savoir : le camembert, l’emmental, le carré de l’est parmi les fromages et les petits suisses et fromages blancs parmi les laitages.

Régime végétarien pour perdre du poids ?

On pourrait effectivement imaginer qu’en retirant de son alimentation tout un groupe d’aliment, on finisse par mange moins et perdre du poids.
Pourquoi n’est-ce pas le cas?

Parce qu’en pratique, la suppression d’un groupe d’aliment se fait toujours au profit d’un autre. 

Ainsi, les végétariens mangent moins de protéines, mais augmentent leur consommation de glucides et de graisses.
Par exemple, les plats végétariens du commerce (steaks de tofu, plats préparés végétariens) sont souvent plus gras et donc caloriques que les autres.
Par ailleurs, les protéines ont deux avantages : elles sont très rassasiantes et sont plus difficilement stockable sous forme de graisse par notre organisme que les autres nutriments (l’opération de transformer la protéine en graisses corporelles « coûte » cher en calories).

Ainsi, manger végétarien pour perdre du poids est sans conteste la moins bonne des raisons.

Et les enfants ?

Inutile de rappeler que la croissance est une période primordiale de la vie et que l’alimentation y joue un rôle de choix.  Les besoins en calories, nutriments, fibres et minéraux sont particulièrement importants à cette période.

Si il est possible de couvrir les besoins de votre enfant en excluant la viande, ça reste un exercice compliqué, surtout quand arrive l’adolescence et le besoin d’indépendance, repas entre copains, souhait de ne pas s’exclure et « faire comme les autres ».

Quelque soient vos conviction, il est donc préférable de laisser votre enfant grandir en mangeant de tout, quitte à le sensibiliser par d’autres moyens. Il pourra, à l’âge adulte, prendre la décision d’exclure la viande ou non. 

En attendant, rien ne vous empêche de lui proposer quand il est avec vous, des plats végétariens, et de lui faire découvrir les associations de céréales et de légumineuses pour l’ouvrir aux différentes saveurs.

En bref, manger végétarien en couvrant l’essentiel de ses besoins nutritionnels est donc bien possible, mais au prix de plus d’efforts et d’investissements que pour les omnivores.

Si votre décision est motivée par votre santé et non par vos convictions (cause animale), vous pouvez rester plus souple en adoptant le régime pesco-végétarien (en conservant, en plus, le poisson) ou même semi-végétarien (en conservant, en plus, la volaille) qui vous permettent de couvrir plus aisément vos besoins protéiques, en fer et en vitamine B12.

En effet, un des principaux problèmes de santé publique aujourd’hui est la surconsommation de viandes, souvent associées à un excès de graisses saturées, à l’origine des problèmes de santé cardio-vasculaires. Tout le monde aurait donc intérêt à revoir sa consommation de viande (notamment grasse) à la baisse.

Attention cependant aux excès : les plus extrêmes (veggans) auront en revanche beaucoup plus de difficultés à couvrir leurs besoins.

Alerte aux régimes carencés en plaisir!

La grande majorité des régimes sont abandonnés précocement pour cause de lassitude, contraintes et frustrations. Les raisons : des régimes trop stricts, peu personnalisés, monotones et sans saveur … bref, des régimes carencés en … plaisir ! Une carence redoutable donc, puisqu’il est impossible sur le long terme de se priver du plaisir de manger, essentiel aussi bien à l’épanouissement (personnel et social) qu'à l’équilibre psychologique.

 Attention : se faire plaisir ne veut pas dire consommer de façon compulsive des aliments riches, sans avoir faim. Ces pulsions alimentaires se déroulantt souvent en cachette et sans plaisir, elles sont suivies de culpabilité. Il n’en ressort donc rien de positif.
 Se faire plaisir c’est déjà manger lorsque la faim est bien présente : quand l’organisme a besoin de calories, il nous le fait savoir en nous envoyant les signaux de la faim (creux dans l’estomac, gargouillis, crampes, baisse d’énergie). Une fois la faim installée, il faut essayer d’être à l’écoute de nos envies. Celles-ci traduisent généralement assez bien les besoins en nutriments de notre organisme : un manque de fer pourra s’exprimer par une envie de viande saignante, une légère hypoglycémie par l’envie d’une assiette de pâtes (al dente, elles sont ainsi absorbées plus lentement par l’organisme, avec un index glycémique plus bas), un manque de vitamine C par un besoin de crudités ou de fruits etc
 Mais si ces théories sont valables pour les personnes n’ayant pas de « problèmes de poids » et souhaitant juste garder leur poids de forme, elles sont plus difficiles à suivre dès lors qu’il y a un souhait d’amaigrissement…

 Comment se faire plaisir « raisonnablement » ?

 Cela n’est pas forcément évident pour tout le monde, car la plupart du temps, les aliments qui nous procurent du plaisir sont les aliments riches en graisses et en sucre. C’est pourquoi, je vous propose quelques astuces simples pour agrémenter vos plats mais aussi votre assiette de notes savoureuses et de touches appétissantes (car le plaisir du palet passe aussi par celui de tous les autres sens, et notamment celui des yeux !)

 Usez et abusez des herbes aromatiques, épices et aromates. 

L’ennemi numéro un du régime est la fadeur ! Manger sans plaisir est voué à l’échec. Or, quand on fait attention à sa ligne, on réduit les matières grasses qui ont la faculté d’apporter de la saveur et de l’onctuosité aux préparations les plus basiques.
Ainsi, les herbes fraîches, sèches, les épices et les aromates sont autant de façons de donner des saveurs et des couleurs à nos assiettes. Un peu de basilique sur des tomates en rondelles, un peu de coriandre dans une purée de carottes, du curry dans un riz basmati, du piment dans des pâtes, de l’origan dans une sauce tomate … peuvent suffire à satisfaire vos papilles sans ajouter de calories!
 Faites-vous de jolies assiettes Je ne le dirai jamais assez : l’aspect visuel de notre assiette joue considérablement sur le plaisir que nous avons à la déguster. Ainsi, prenez le temps de vous faire de belles présentations, en mangeant dans de la belle vaisselle (non aux couverts en plastique !) et en mettant de la couleur dans nos assiettes.
Par exemple : ne préparez pas un dos de cabillaud avec un riz blanc (repas blanc = fade), mais ajoutez un peu de persil sur le poisson et du safran dans le riz et pourquoi pas quelques tomates cerises pour la décoration.

 Pensez aux condiments : oignons, échalottes, cornichons …

 Là encore, ces aliments ont le bénéfice d’apporter beaucoup de goût pour une quantité négligeable de calories. Vous pouvez ainsi vous faire, dans une poêle anti-adhésive et avec très peu de matière grasse une bavette (viande maigre), avec une fondue d’échalotes, ou dans une cocotte en fonte un filet mignon de porc aux petits oignons. Vous pouvez remplacer dans un sandwich au jambon le beurre ou la mayonnaise par un peu de moutarde et de cornichons.

 Comment se faire plaisir sans interdits absolus, en respectant nos goûts, souhaits et mode de vie ?

 Maigrir est souvent lié dans nos esprits à privations, interdits et frustration. Comme si le poids que nous avons en trop était une faute et que le régime était notre punition.
Mais manger équilibré et sainement est tout sauf une punition, car aucun aliment n’est, à dose raisonnable, néfaste pour la ligne.
On peut perdre du poids en conservant un peu de chocolat/charcuterie/vin/pizza dans son alimentation. Le tout est de les intégrer intelligemment à son régime.
Ainsi, si vous ne pouvez pas vous passer de chocolat, vous pourrez en prendre un peu tous les jours ou presque, mais à côté de ça vous devrez faire des concessions sur la confiture du matin ou la crème dessert du dîner. De même, vous pourrez intégrer une pizza au restaurant de temps en temps si vous évitez les anti-pasti en entrée et le tiramisu en dessert.

 Comment réagir lors de réels excès ?

 Il vous arrivera forcément, un jour ou l’autre, de faire de vrais excès lors d’occasions (repas festifs, buffets, coktails etc …), ou tout simplement d’une grosse fringale ou envie.
Il y a alors plusieurs façons de réagir à cet écart :
 - règle numéro 1 : ne pas culpabiliser ! L’écart est inévitable car l’être humain est l’objet de tentation et n’est pas infaillible. De plus, un écart savouré, apprécié et assumé,  sera toujours moins néfaste qu’un écart suivi de culpabilité.
En effet, la culpabilité a bien souvent comme conséquence une dévalorisation avec un raisonnement du type : j’ai fait un écart, je n’ai pas volonté, je n’y arriverais jamais,  au point où j’en suis … et ce qui était un simple écart « rattrapable » peut alors devenir un véritable dérapage difficile à gérer et surtout un état d’esprit.
 Alors qu’assumer son écart permet d’avoir assouvi son envie ou sa tentation avec plaisir, et ainsi que l’envie ne reste pas latente et ne tourne pas à l’obsession.

 - si l’écart reste raisonnable, que vous avez un bon métabolisme naturel et que vous suivez un régime peu restrictif : 

il y a toutes les chances pour que celui-ci n’ai pas de conséquences sur la balance. C’est l’apanage des régimes souples, contrairement aux régimes très restrictifs pour lesquels le moindre écart risque d’avoir des conséquences sur le poids.
La seule règle à respecter : attendez que la faim se manifeste de nouveau pour manger, quitte à décaler le repas suivant ou de sauter un repas.

 -  l’écart peut aussi avoir pour conséquence de freiner un peu l’amaigrissement. Vous pouvez tout à fait en prendre votre parti et vous dire que c’est le prix à payer pour s’être fait vraiment plaisir. N’oubliez pas qu’un amaigrissement « lent » et avec moins de privations, a toutes les chances d’être stabilisé aisément et d’être définitif !

 - Vous pouvez enfin décider de « compenser » l’écart de régime sur le repas, voire la journée, suivant. Ainsi, si les écarts ont été vraiment important (par exemple : repas de fêtes de fin d’année), vous pouvez le compenser en suivant le lendemain une journée plus légère (généralement, ce ne sera pas au prix de faim ou de frustrations, dans la mesure où l’organisme vient de faire le « plein » de calories et de plaisir).

Le principe de cette journée de « compensation) étant : peu ou pas de pain/féculents (à part une petite portion au petit déjeuner), pas de sucre ou de produits sucrés, peu de graisses (une cuillère par repas) et pas d’alcool. Le repas type étant donc sur ce modèle : poisson/viande ou jambon maigre + légumes verts, potage ou crudités + laitage non sucré.

Alors surtout n'oubliez pas : le plaisir est un convive de choix, mettez le toujours à l'honneur à votre table!