Régime IG, régime miracle?

L’index glycémique (IG de son petit nom) fait beaucoup parler de lui, à l’instar du célèbre régime IG qui fait de plus en plus d’émules.

Il suffirait de choisir ses aliments en fonction de leur Index glycémique pour que les problèmes de poids ne deviennent qu’un lointain souvenir. Si simple que ça ?

Définition 

L’index glycémique est un indice permettant d’évaluer la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre du sang (la glycémie), après son ingestion. Plus cet index est élevé, plus la hausse du taux de sucre sanguin est importante et rapide.
Il est calculé par rapport à un aliment de référence (le glucose pur ou le pain blanc en fonction des tables) qui a le pouvoir hyperglycémiant  le plus élevé, et auquel on attribue l’index glycémique de 100.

Pourquoi est-il important ?

Plus un aliment a un index glycémique élevé, plus son ingestion va provoquer une élévation brutale de la glycémie (pic de glycémie). Ce taux élevé de sucre dans le sang va alors être naturellement « contré » par l’organisme qui va réagir en sécrétant l’hormone hypoglycémiante appelée insuline (NB : Plus la glycémie est augmentée rapidement, plus l’insuline est secrétée en quantité importante).

Cette  « décharge » d’insuline risque ainsi de provoquer rapidement une baisse importante de la glycémie, c’est le phénomène d’ « hypoglycémie réactionnelle » (dont je vous parlais précédemment), à l’origine des « coups de pompes » et fringales de sucre. Par ailleurs, l’insuline est également une hormone qui, en grande quantité, facilite le stockage des graisses.
Pour résumer : les aliments à fort index glycémique sont susceptibles d’augmenter l’appétit et de favoriser la prise de poids, quand à l’inverse, ceux à faible index glycémique auront un effet satiétogène (rassasiement sur le long terme) plus important et seront plus difficilement stockés.

Classification :


On considère qu’un IG est :
-       faible lorsqu’il se situe entre 0 et 55 (légumes secs, produits laitiers, la plupart des légumes, pommes, poires, agrumes …)
-       moyen lorsqu’il se situe entre 56 et 69 (semoule, riz blanc, betterave, banane, ananas…)
-       élevé quand il est au-dessus de 70 (frites, purée de pomme de terre, riz cuisson rapide, baguette, pastèque, melon …)

Est-il toujours le même pour un aliment donné?


Non, et c'est bien ce qui commence à rendre les choses plus compliquées. Pour un même aliment, l’IG peut varier significativement en fonction de plusieurs facteurs (dits, facteurs de variation) :
-       La cuisson : plus un aliment cuit longtemps, plus sa digestion sera rapide et son index glycémique élevé. Ainsi, la cuisson al dente est préférable pour un IG plus bas.
-       La texture de l’aliment : un aliment entier ou en gros morceaux aura un IG plus bas que le même haché, en purée ou râpé. Ainsi, préférez une pomme de terre cuite entière qu’une purée de pomme de terre.
-       Les autres aliments du repas : si tant est que l’aliment en question ne soit pas consommé isolément dans la journée, mais au cours d’un repas, la composition des autres aliments de ce repas va influencer son IG. 
En pratique : l’association de protéines, de lipides ou de fibres a tendance à réduire l’absorption des glucides et donc de baisser l’IG.
Ainsi, consommer une viande ou un poisson, avec vos pâtes réduiront leur IG. Et y ajouter un filet d’huile le réduira encore d’avantage.
-       La pré-cuisson : les pâtes ou le riz à cuisson rapide, sont en partie précuits : ils ont donc un IG plus élevé que les autres.
-       Certains procédé de fabrication des aliments : les céréales soufflés (riz soufflés, maïs soufflés), les pains grillés (biscottes, pains suédois, cracottes), les aliments lyophilisés ou déshydratés (purée en flocon). Ces procédés de fabrication provoquent une « explosion » des molécules d’amidon en plusieurs petites molécules de glucose, plus vite digérées et absorbées. Leur IG en est très augmenté.
-       L’affinage des céréales : dès lors qu’on enlève les enveloppes des céréales dans lesquelles se trouvent la grande majorité des fibres, on en augmente l’index glycémique. Ainsi, du blé complet, des pâtes complètes, du riz complet, du pain au son ou aux céréales ont un IG plus bas que leurs homologues affinés (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches etc …).

Enfin, l’IG d’un même aliment peut aussi varier d’une personne à une autre. C’est ce qui explique les grandes variations des tableaux de classement d’index glycémique que l’on trouve et le fait qu’il n’y en a pas un seul, universellement reconnu.

La charge glycémique  

Attention, on parle beaucoup de l’index glycémique, mais très peu de la charge glycémique qui est en fait plus déterminante.
En effet, la notion d’index glycémique d’un aliment reflète la  qualité  des glucides mais elle ne prend pas du tout en compte la  quantité  des glucides qu’il contient.
C’est pourquoi a été inventé le concept de charge glycémique, qui associe l’IG d’un aliment et son taux de glucides.
Pour expliquer concrètement : un aliment peu sucré mais qui a un index glycémique élevé (exemple le melon), va beaucoup moins augmenter la glycémie  qu’un aliment très sucré ayant un index glycémique bas (exemple : le sirop d’agave).
Ce qui est dommage parce que ce tableau des IG peut provoquer des amalgames et la diabolisation d’aliments pourtant très intéressants. Je vois ainsi beaucoup de personne ayant bannis le céleri ou le navet ( ?) parce qu’ils ont un IG très élevé. Je vous mets au défi de vous provoquer un pic de glycémie et d’insuline en mangeant du navet (même en vous resservant 3 fois !).

Finalement, bien ou pas ?


Si les aliments à faible IG semblent effectivement être un choix judicieux, en terme de santé et de contrôle du poids, le régime IG est plutôt compliqué de mise en oeuvre.
Déjà, le tableau de classification des aliments en fonction de leur IG est extrêmement dense, et y trouver l’aliment recherché peut s’avérer fastidieux.
De plus, comme expliqué ci-dessus, l’index glycémique est une notion à modérer, d’une part parce que c’est la charge glycémique qui est en fait la plus pertinente, et d’autre part parce qu’il y a tous les facteurs de variations qui peuvent changer la donne.
Au final : une mise en application compliquée et donc un résultat incertain.

Les dérives

Comme toujours avec les régimes à listes d’aliments « autorisés » et « interdits » : ils poussent à suivre aveuglément des règles et à en oublier le bon sens (faim, satiété, plaisir de manger).
Le risque : manger une double ration de quinoa ou de riz sauvage (à IG bas) en toute bonne conscience, alors qu’une assiette de pâtes blanches (certes à IG plus élevé mais au même niveau calorique) aurait été suffisante et peut-être mieux appréciée.

Pour conclure, je dirais, sans surprise, que s’il peut être bénéfique de privilégier les aliments à IG bas pour contrôler son poids, attention de ne pas oublier pour autant les notions fondamentales de plaisir gustatif, variété de son alimentation et respect de ses sensations alimentaires ! (comment ça je radote ?)