Gymnéma Sylvestre et acide gymnémique

Le Gymnéma est une plante grimpante des forêts tropicales de l’Inde. Il est aujourd’hui cultivé sous les tropiques pour ses feuilles.

Cette plante est utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 2000 ans, pour réguler le taux de sucre dans le sang. Son nom indien veut d’ailleurs dire “qui détruit le sucre". En effet, le fait de mastiquer la feuille libère des principes actifs qui rendent les papilles insensibles au goût sucré pendant près de 2h.

Le Gymnéma est reconnu également pour faire baisser le niveau de sucre dans les urines. Des essais sur les animaux ont montré que les principes actifs du Gymnéma pouvaient diminuer l’absorption du glucose au niveau de l’intestin. Ces mêmes études montrent que le Gymnéma peut favoriser la production d’insuline et rendre les cellules plus sensibles à l’action de cette hormone.

Le Gymnéma est conseillé lors d’un programme de perte de poids : il régule les envies de sucres et ainsi, favorise les choix d’aliments sains pour l’organisme et non pour réguler le diabète. Si vous souffrez de diabète, demandez l’avis de votre médecin.

En aidant le corps à réguler son niveau de sucre dans le sang, le Gymnéma évite la sensation de fringales après repas et les envies irrésistibles de produits sucrés. La stabilité de la glycémie est une clé pour la perte et le maintien de poids dans le cadre d’un régime où l’apport des calories est contrôlé.

Retrouvez le Gymnéma Sylvestre et acide gymnémique dans  http://www.vitanutrition.hervem.com

Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin. N’arrêtez jamais vos médicaments sans l’avis de votre médecin. La santé ne repose pas sur la prise d’un aliment « miracle » mais sur l’adoption d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Si vous êtes diabétique, demandez l'avis de votre médecin.

Café vert & Acide chlorogénique

Le caféier donne des fruits rouges vifs. Dans ces fruits se cachent deux graines vertes. Contrairement au café que l’on consomme en boisson, le café vert n’est pas torréfié. Cette non-torréfaction fait une grande différence car la torréfaction détruit l’acide chlorogénique. Cet acide est un puissant antioxydant : il protège nos cellules contre les substances nocives et le vieillissement. La perte de poids entraine la libération de substances nocives qui étaient jusque là, piégées dans la graisse. 

Le café vert fait bien plus que protéger notre corps de ces substances, il en favorise également l’élimination ! C’est un grand épurateur de l’organisme, il est également diurétique et agira ainsi sur les oedèmes et la cellulite.

Il semble que cet acide chlorogénique empêche l’assimilation du sucre au niveau de l’intestin ; ce qui en fait naturellement un allié précieux dans tout programme de perte de poids.

De plus, le café vert, dans sa globalité (acide chlorogénique, caféine...) favorise la thermogénèse et donc, la lipolyse. Plus de graisses sont ainsi consommées et détruites. Ce processus entraine de fait plus d’énergie pour le corps et l’esprit. Le café vert permet donc de perdre du poids plus facilement tout en faisant l’expérience de plus d’énergie et de vitalité.

Retrouvez le café vert et l'acide chlorogénique dans Mix Minceur http://www.vitanutrition.hervem.com

Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin. N’arrêtez jamais vos médicaments sans l’avis de votre médecin. La santé ne repose pas sur la prise d’un aliment « miracle » mais sur l’adoption d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain. Si vous êtes diabétique, demandez l'avis de votre médecin.

On mange quoi devant l'Euro 2016 (qui change de la pizza) ?

A moins de vivre reclus dans une grotte au fin fond d’une contrée lointaine, vous savez que la France est arrivée en demi-finale de l’Euro. Et phénomène étrange, à ce stade avancé de la compétition même les allergiques au football  (moi) commencent à se prêter au jeu du supporter.

Seuls quelques irréductibles récalcitrants vont profiter du fait que l’ensemble de la population soit devant la télé pour squatter les terrasses délaissées (j’avoue que l’idée n'est pas loin de m'avoir effleurée).

Mais si on est ok pour regarder (en diagonale) un match (en buvant un verre de rosé et refaisant le monde avec sa bestie) à grand renfort de commentaires très pertinents "il est canon le numéro 9 quand même !", pas question de se mettre au régime pizza/chips/saucisson pour autant.

Alors quels sont les secrets d’un plateau-match-de-foot sympa, bon et équilibré ?

Pour être équilibré, le plateau doit (idéalement-dans-un-monde-parfait) réunir :

-          - Des protéines (de préférences peu grasses) : jambon de pays, crevettes, thon (en tartinade), saumon fumé, viande des grisons, surimi …

-          - Du pain (ou dérivés) : pita, tortilla, feuilles de brick …

-          - Des légumes : bâtonnets de légumes (carottes, concombre, céleri, fenouil …) tomates cerises, ou soupe froides (gaspacho)…

-          - Un produit laitier : fromage blanc ou petit suisse (pour préparer des sauces pour les bâtonnets de légumes) ou fromage frais (chèvre frais, saint-morêt …) pour confectionner des toasts ou wraps …

-          - Des fruits 

Qu’est-ce qu’on fait de sympa avec tout ça ?

-         Des wraps 

On garnit des tortilla de maïs ou des wrap de blé d’une sauce à base de petit-suisse/ciboulettes/moutarde ou de fromage frais, de poulet/saumon fumé ou thon et de quelques feuilles de salade (romaine, laitue, ou roquette). On roule bien et on découpe en tronçon.
Exemple d'une recette à base de thon et une autre de poulet.

-         Des bricks 

Alternative originale et légère aux nems et samoussa (très riches), les feuilles de brick peuvent être garnies au grès des envies : thon/fromage frais/ciboulette, poulet/crème légère et curry, bœuf haché maigre/oignons et petits pois, saumon/crème/épinards …
Préparer la garniture à la poêle (tout doit être bien cuit), en farcir la feuille de brick.
La plier en triangles, l’attacher en aumônières ou la rouler façon nems, puis la dorer à l’aide d’un pinceau et de jaune d’œuf et à mettre au four une quinzaine de minutes.

-         Des tartines/toasts 

Déclinables à l’infini, les tartines peuvent être froides : tranches d’avocat/rondelles de concombre/crevettes ou tzatziki/saumon fumé/lamelles de radis/ciboulette …
ou chaudes façon pizza : sauce tomate maison (oignons/coulis de tomates/origan), jambon cru, champignons, mozzarella passées quelques minutes au four.

A faire de préférence sur du pain au céréales ou complet pour leur index glycémique plus bas (et éviter la fringale de la 3è mi-temps).

-          Des croque-monsieur améliorés (pour ceux qui ont l’appareil adequat)

Ma recette phare : une fondue de courgettes très finement émincées et revenue dans une goutte d’huile d’olive puis mélangée à une vache qui rit et de la viande des grisons ou du jambon de parme, le tout dans du pain de mie aux céréales.

On peut également utiliser de la tapenade et du blanc de poulet, du saumon et du fromage frais, des tomates séchées, de la roquette, une fondue d’oignons et de la viande de grisons …

A couper en 4 triangles : bon, joli, sain et coloré

-          

       Des sauces pour dips 

Les bâtonnets de crudités c’est sympa, mais c’est pas foufou. On se confectionne donc des petites sauces variées et appétissantes  pour égayer tout ça. Mes bests : roquefort/petit-suisse/ciboulette, caviar d’aubergine (aubergines en purée/filet d’huile d’olive), houmous maison variés (on encanaille l’houmous traditionnel avec du pesto,  ou un soupçon de harissa ou des tomates séchées lien), guacamole.

-         Des mini-brochettes 

Sur des cure-dents : une bille de melon/une lanière de jambon de pays, une tomate/une bille de mozza, une olive/un dé de concombre/un dé de fêta etc etc

(Recette de la photo ici)

Vous pouvez également faire des brochettes de fruits pour le dessert : pastèque/melon/fraise/feuille de menthe  

Voilà de quoi vous régaler sainement et glamouriser un peu la soirée testostéronnée. 

Attention : prévoyez des quantités conséquentes car il ne faut pas exclure que vos comparses mâles se détournent de leur sacro-sainte pizza pour piocher sur vos plateaux, l’air de rien …

Sur ce, je vous souhaite à tous un bon match (ou un bon non-match) (car ce plateau télé est également compatible avec un visionnage de Bridget Jones).

Les applis de régime : je télécharge ou pas?

Vous avez été plusieurs à me demander ce que je pensais des applis smartphone de type compteur de calories. Elles sont très nombreuses sur le marché et sont très largement téléchargées : de My fitness Pal à Fatsecret en passant par Lifesum, elles rencontrent un grand succès.

Pourquoi un tel engouement ?

Tout simplement parce qu’elles permettent leur utilisateur d’être leur propre diététicien ! Plus de régime à suivre, d’aliments à peser, de liste d’aliments autorisés et interdits. On mange ce qu’on veut, dans la limite de la barrière calorique qui nous a été établie. Et si l’envie nous prend de se faire une journée tartines de Nutella, qu’il en soit ainsi.


Mon avis

Si vous me lisez régulièrement, vous devez savoir que mon avis est partagé sur la question.

Tout d’abord, je ne suis pas fan du comptage de calories, qui à mon sens parasite l’écoute de nos besoins.
En revanche, le fait d’avoir une liberté totale quant à la nature de ce qu’on choisit de manger, va cette fois plutôt dans le sens d’une écoute de nos envies  (tout du moins au début de la journée quand on a à disposition toutes les calories).

Reste de gros point noir de ces applications : l’établissement du niveau calorique à ne pas dépasser.

Comment est calculé le niveau calorique à atteindre ?

C’est là que le bât blesse !
C’est à partir de vos réponses à 4 questions sur votre âge, votre poids actuel, votre objectif de poids et votre taille que l’application vous établit LE niveau calorique à atteindre.
Il ne prend absolument pas en compte les facteurs de variabilité tels que :

          - Votre métabolisme de base (qui est propre à chacun et très changeant d’une personne à l’autre)
          - Votre activité physique
          - Votre « passif » de régime : avez-vous déjà fait des régimes restrictifs ? Etes-vous un petit ou un gros mangeur ? Etes-vous en restriction continue depuis plusieurs années ?

Le fait est qu’à poids, taille et âge égaux, deux personnes peuvent avoir des besoins caloriques foncièrement différents. Ces applis prennent donc le parti de proposer des niveaux caloriques bas, pour que l’amaigrissement fonctionne pour tout le monde. Au risque d’astreindre des personnes dont les besoins sont plus élevés, à un niveau calorique trop bas, provoquant ainsi, certes un amaigrissement, mais aussi de la faim et vraisemblablement des frustrations.

Alors comment évaluer justement ses besoins caloriques ?

A moins d’être en possession d’une machine très performante qui mesure la calorimétrie respiratoire (faisable en milieu hospitalier uniquement), la façon la plus juste d’évaluer les dépenses caloriques d’un individu est de faire une enquête alimentaire détaillée. Cette enquête, si elle est bien menée, permet d’établir le niveau calorique consommé en moyenne par jour.

Il est ensuite mis en relation avec l’évolution du poids de la personne :

        -  Si la personne a un poids stable : ses dépenses caloriques sont à peu près au niveau de ses apports, donc du niveau calorique journalier établi par l’enquête
        -   Si la personne a un poids qui est en augmentation régulière : ses dépenses caloriques sont légèrement en dessous de ses apports (plus ou moins en fonction de la courbe de prise de poids plus ou moins ascendante)
         - Si la personne fait déjà attention à son alimentation et est en phase d’amaigrissement : ses dépenses sont légèrement supérieures à ses apports.

Pourquoi est-il primordial de bien évaluer ses besoins caloriques ?

Tout simplement parce qu’il est contre-productif de s’infliger des régimes trop basses calories à répétition et dès le plus jeune âge (ce qui est de plus en plus souvent le cas).
Une femme dont les besoins sont de 2000 calories par jour, et qui pourrait facilement perdre du poids à 1600 voire 1700 calories, et qui va s’infliger un régime à 1200 calories, risque d’une part de dérégler son métabolisme (qui, sur le long terme, adapte ses dépenses à ce qu’on lui apporte) et d’autres part, de générer faim et frustrations, avec un effet rebond à la fin de la diète ( provoquant le phénomène du poids en yoyo).



Et l’équilibre dans tout ça ?

Ces appli, pour la majorité, n’abordent que très peu voire pas, la notion d’équilibre alimentaire.
En pratique, on peut manger du fromage ou du chocolat toute la journée, du moment qu’on est dans le seuil calorique conseillé : on est félicité.
Sur ce point, je trouve que l’application permet de dé-diaboliser des aliments plaisirs, et de mettre fin à la croyance ancestrale qui fait rimer régime avec « fadeur » et « poisson vapeur ».
Par ailleurs, dans les faits, on constate que si l’on réussit à être vraiment à l’écoute de ses envies, sur le long terme, celles-ci traduisent assez-bien nos besoins physiologiques et on mange naturellement assez équilibré.

Par exemple, quelqu’un qui aura été frustré par des privations à répétitions, et qui va choisir pour cette expérience de ne manger que ses aliments favoris (burger, frites, pizza, fromage …) va rapidement constater que ses envies évoluent : il se tournera alors naturellement vers des aliments moins caloriques et plus riches en vitamines, fibres et minéraux (fruits, légumes, laitages …).

Verdict

Si ces appli sont assez ludiques et permettent de limiter ses apports caloriques tout en mangeant les aliments qui nous attirent, je reste convaincue que notre meilleur régulateur calorique est notre propre organisme et les signaux qu’il nous envoie.
Compter les calories à longueur de journées rend l’alimentation obsédante alors qu’elle devrait être naturelle.
Elles peuvent cependant être utiles à ceux qui surveillent leur poids, dans certains cas précis (au restaurant lorsqu'elles hésitent entre le cheesecake et le brownie ou la bavette et le dos de saumon) en indiquant l'alternative la moins calorique.
A utiliser avec parcimonie !

Quid des salades composées

Le soleil daignant enfin sortir de l’épaisse couche de nuages et du rideau de pluie derrière lesquels il était planqué depuis deux bonnes semaines, me revoilà avec des envies de salade composées. 

La salade composée et moi vivons une très grande histoire d’amour : déclinable à l’infini, je ne m’ennuie jamais avec elle. Impossible de se louper, pas de recette à suivre, je me laisse guider par mes envies (et par ce que le frigo daigne m'offrir) et le tour est joué.
Une bonne salade composée est celle qui mélange les textures (du cru, du cuit), les températures (poulet chaud, crudités froides), du juteux (tomates), du croquant (graines), du fondant (avocat), et qui maîtrise le parfait équilibre entre le doux, l’acide et le sucré … bref, je pourrais passer des heures à vous en parler mais je vais tâcher de vous épargner mes digressions et rentrer dans le vif du sujet. 

A savoir : est-ce que salade composée rime toujours avec plat équilibré/sain/léger?

Et au risque d’en décevoir certains, la réponse est non.

Une salade au restaurant n’est pas toujours le meilleur choix à faire, et toutes les salades ne se valent pas.

Passage au crible des plus célèbres d’entre elles :

-         -  La salade caesar :  

C’est la star incontestée des salades composées depuis quelques années : de la brasserie tradi au resto du coin en passant par le lounge branché, pas une enseigne ne l’oublie à sa carte.
Comme toutes les salades, on l’associe souvent à minceur et on est persuadé d’avoir fait un sacrifice calorique en la choisissant au détriment d’une bavette/frites ou d’un burger … mais rien n’est moins sûr !
Sa base : de la salade romaine, des morceaux de poulet rôti (jusque-là tout va bien), des croutons, des copeaux de parmesan, et une sauce traditionnelle particulièrement riche à base d’huile, de jaune d’œuf et de crème d’anchois.
Certains restaurants adaptent la recette en proposant du poulet frit voire pané,  et en y ajoutant de l’avocat ou des œufs durs.
Bref, une belle salade Caesar peut chiffrer jusqu’à 600 calories l’assiette, dont la moitié issue de graisses : pas exactement un choix minceur.

-          - La salade niçoise :  

Salade old-school cette fois, qui vient cotoyer la new-age caesar à la carte des brasseries : meilleure alternative minceur ? Indiscutablement : oui !
Sa base : du thon, des anchois, des œufs durs, des oignons, des poivrons, des olives et de la sauce à base d’huile d’olive,  la niçoise est une mine de protéines de bonne qualité, de fibres, vitamines et minéraux .
 Si la recette traditionnelle ne contient pas de riz, on le retrouve cependant souvent dans la liste des ingrédients pour une niçoise revisitée. Le riz lui apporte ainsi la dose de glucides complexes nécessaire pour ne pas tomber en hypoglycémie 1 heure après le repas.
Pour les recettes sans riz, accompagnez là d’un morceau de pain (complet/céréales serait le comble du luxe). 

-         -  La cobb salade : 

Cousine de la caesar salade, la cobb salade nous vient également des Etats-Unis dont la gastronomie ne rime pas toujours avec légèreté. La cobb salade en est la parfaite illustration : ses ingrédients de base sont des avocats en grande quantité, du lard fumé, du poulet, des œufs durs, du roquefort ou du bleu, un peu de laitue et de tomates le tout généreusement assaisonnée d’une sauce ranch très riche.
La belle assiette apporte en moyenne 700 calories dont une majorité de graisses saturées (seul l’avocat apporte un peu de bon gras).
Ça n’est donc pas la salade minceur par excellence (l'assiette peut avoisiner les 800 cal, soit autant qu'un burger), mais comme je le dis toujours, aucun aliment n’est interdit et le plaisir avant tout ! Donc si vous êtes une inconditionnelle de la cobb, ne vous privez pas mais tâchez de la déguster en pleine conscience et d’attendre que la faim revienne avant de vous remettre à table.

-          - La salade grecque : 

Fêta, olives noires, oignons rouges, tomates, concombre, huile d’olive, la salade grecque est riche en fibres, vitamines, minéraux, ainsi qu’en lipides (fêta, olives, huile d’olive), relativement pauvre en protéines et dénuée de glucides complexes (féculents). Elle n’est pas exagérément calorique mais elle ne sera pas non plus très rassasiante car pauvre en protéines. Accompagnée d’un morceau de pain, elle peut faire office de repas équilibré et vous pourrez alors miser sur les protéines au repas suivant. 

-          - La salade du Sud-Ouest

Pommes de terre, gésiers/ magrets de canard voire toasts de foie gras, fromage de chèvre, mâche et cerneaux de noix, vinaigrette à l’huile de noix : la salade périgourdine peut se targuer d’être une salade à forte valeur calorique (comme la cobb, elle peut frôler les 800 calories chez certains restaurateurs). Mais, si elle est fortement énergétique, elle est aussi intéressante sur le plan nutritionnelle : rassasiante, riche en protéines et en bonne graisses puisque les graisses de volailles sont cardio protectrices et les noix (et l’huile de noix) sont riches en acides gras mono-insaturés.
En faisant light au repas suivant, la salade du sud-ouest n'est pas un mauvais choix.

-         -  La salade de la mer/océane : 

Saumon, crevettes, sardines et/ou anchois et crudités variées, les salades de la mer sont généralement des bons choix pour ceux qui surveillent leur poids : riches en protéines de bonne qualité, en bonnes graisses, en crudités variées, n’hésitez pas à lui ajouter un morceau de pain pour un meilleur rassasiement.
Attention cependant, certains restaurant proposent des toasts blini/tarama (très gras et caloriques) ou des rillettes de la mer (saumon, thon …) qui sont généralement préparées à base de crème ou de mayonnaise et rendent la salade plus riches et moins intéressante sur le plan nutritionnel.

-         -  La tomate/mozza (ou Burrata) :  

Elle est souvent associée à «salade minceur » à tort ! Riche en graisses et peu rassasiante, la salade mozza fait plus office d’entrée que de plat complet, et risque de vous laisser sur votre faim si vous la choisissez en plat unique.  La mozza, sous ses airs de fromage frais et léger, est en fait assez riche en graisses, et une boule pesant en moyenne 120g apporte rien qu’à elle 300 calories et 20g de lipides !

-          - La salade italienne :  

Antipasti de légumes grillés et marinés à l’huile d’olive (courgettes, aubergines, tomates séchées, artichauts …), copeaux de parmesans, chiffonnade de jambon italien : c’est une salade assez riches en graisses mais saine et rassasiante. Elle a l’avantage d’être plus digeste que les salades de crudités car les légumes sont cuits et est donc un bon choix pour les intestins fragilisés par les crudités à répétition.
 Accompagnez-la d’un peu de pain (évitez les gressins, plus gras) pour un repas complet.  

-          - Salade Les Frites Vertes :

Je vous dévoile donc une de mes "recettes" phares : des lanière de poulet mariné (1/3 sauce soja , 1/3 vinaigre balsamique, 1/3 miel), du quinoa (ou du riz sauvage, compter environ 30g cru par personne), des champignons de paris finement émincés, des tomates séchées, des tomates cerises, de la romaine et de la roquette, de l’avocat (1 pour 3 ou 4 personnes suffit), un petit oignon nouveau, quelques graines de courges grillées, une vinaigrette à base d’huile de sésame (quelques gouttes suffisent tellement elle est parfumée), de vinaigre balsamique et de sauce soja et quelques feuilles de coriandre. 

Des protéines maigres, des féculents à faible index glycémique, des légumes, des bonnes graisses et une explosion de saveurs et de textures, what else?

On résume : pour être à la fois complète, équilibrée, rassasiante et pas trop calorique, la salade doit se composer d'une protéine, maigre de préférence (poulet, thon, crevettes, jambon, oeufs ...), de légumes, d'un féculent (lentilles, pâtes, semoule, quinoa, riz, maïs) ou à défaut d'un morceau de pain. Les ingrédients gras (fromage, oléagineux, avocat, lardons...) doivent représenter moins de 10% du volume total et la vinaigrette se limiter à 2 cuillères à soupe.
Au delà, c'est une salade riche. 

Pour conclure : inutile de choisir une salade à contre-cœur au restaurant alors que vous lorgnez sur une entrecôte, en pensant faire un choix minceur. D'une part c'est souvent faux, d'autre part, il est toujours préférable de manger ce qui vous tente vraiment au risque de générer des frustrations et des compulsions. 

Les salades de restaurants sont très souvent riches : très copieuses, agrémentées de fromage/noix/toast/tartinades/charcuteries/avocats et très généreusement assaisonnées. Pour ceux qui surveillent leur ligne, une bavette/pommes de terre sera souvent un choix moins calorique.

Porridgemania !

La foodista ne jure que par moi, je suis la star du hashtag #healthybreakfast sur instagram, je me décline à l’infini sur Pinterest et fais l’objet d’une section entière de recettes sur marmiton, je suis, je suis … oui, bravo : le Porridge !

Ce sont donc les ancestraux flocons d’avoine, dépoussiérés et remis au goût du jour par les candidats à la minceur et à la healthy-food.
Mais si les modes de super-aliments sont aussi nombreuses que versatiles et souvent peu légitimes, le porridge, lui, n’a pas volé sa place sous les feux des projecteurs.

Alors, quels sont ses superpouvoirs ?

-          - Les flocons d'avoine (plus précisément les fibres solubles qu'ils contiennent) sont reconnus pour avoir une action particulièrement efficace sur le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL). Il a en effet été démontré qu’une consommation régulière de 60g de flocons d'avoine par jour (l’équivalent d’un bol) réduirait de 5 à 10% le taux de LDL (étude Eufic The European Food Information Council, 2005). Le porridge a donc un effet cardio-protecteur avéré !

Le son d'avoine (enveloppe des flocons) est d’ailleurs parmi les premiers aliments naturels ayant reçu le label de "l’American Heart Association" qui permet aux fabricants de le recommander en prévention des maladies cardio-vasculaires.

-          - Ces mêmes fibres solubles permettent de réguler la glycémie et la sécrétion d'insuline en conférant à l’avoine un faible IG (non, pas Instagram, Index Glycémique) qui permet de réguler les variations du taux de sucre dans le sang, permettant ainsi d’éviter les fringales et coups de barre qui y sont liés. Fibres power !

-          Ainsi, à la différence d'une tartine de baguette, de céréales soufflées (choco pops ou autres corn flakes), ou encore des biscottes qui ont tous un Index glycémique très élevé : un breakfast porridge va être bien plus rassasiant durablement  => la fringale de 11h ne passera pas par vous !

-          - Autre avantage et non des moindres : l'avoine est un très bon régulateur de transit. Il accélère les transits paresseux et ralenti les transits trop actifs. Magique ?

-          - Enfin, le porridge est relativement peu énergétique, comparé aux mueslis, crueslis ou traditionnelles tartines de beurre/confiture.

Attention cependant, il est facile de doubler le niveau calorique de votre porridge avec des « toppings » riches : oléagineux, purées d’oléagineux, beurre de cacahouètes, miel/sucre/sirop d’agave, du chocolat, graines, et fruits secs ! 

Si vous surveillez votre ligne comme le lait sur le feu, contentez-vous donc de lui ajouter des épices (cannelle, gingembre) ou des arômes (café, vanille) et des fruits frais.

Si vous êtes plutôt du genre hyperactif : n’hésitez pas à ajouter l’équivalent d’une cuillère à soupe de purée d’oléagineux (amandes, noix de cajous, noisette)  ou une petite poignée d’amandes, de sésame, des graines de courges (riches en acides gras essentiels et cardio-protecteurs), ainsi que quelques fruits secs et/ou des fruits frais.

Enfin, difficile de passer à côté de l’émergence du fameux Bowlcake, gâteau de porridge fait à même le bol, en y ajoutant un œuf et une cuillère de levure ! 

Il déchaîne les passions et ses adeptes débordent d’inventivité pour imaginer des recettes toujours plus originales et photogéniques.
Nutritionnellement, l’ajout d’un œuf à la recette du porridge le rend encore plus rassasiant et complet. En revanche, si vous avez une tendance au cholestérol, tenez-vous en à la version porridge sans œuf, il serait dommage de contrecarrer les effets hypocholestérolémiant de l’avoine !

Je vous laisse donc avec cet article fait pour Bjorg sur le sujet (pour info, il ne s’agit pas du tout d’un billet sponsorisé mais bien d’une interview pro)

Bonne journée à tous !

J'ai tout le temps faim !

Vous avez tout le temps faim, n'êtes jamais vraiment rassasié, l’alimentation occupe beaucoup de place dans vos pensées et vous désespérez d’avoir un jour une relation sereine et apaisée avec la nourriture ? 

Ce billet est pour vous!

Que faire ?

1 – Apprenez à identifier la faim et attendez qu’elle se manifeste avant de manger 

J’enfonce des portes ouvertes et je prends le problème à l’envers me direz-vous, puisque justement le problème est que vous avez tout le temps faim. Sauf que la vrai faim est une sensation difficile à identifier et que l’on confond souvent avec d’autres sensations ou sentiments (l’ennui, l’envie, la soif, le stress, l’excitation, l'angoisse …). 

L’exercice à faire : 

C'est le matin après un jeûne de 12 heures que vous serez le plus à même d'expérimenter la faim. Ne prenez pas votre petit déjeuner au saut du lit et laissez le temps à la faim de s'installer vraiment (gargouillis, crampes d'estomac, sensation de vertiges..). Vous apprécierez d’autant plus ce petit déjeuner qui s’est fait désirer, et vous constaterez que vous ne penserez pas au repas suivant avant que son heure arrive. 

2 – Privilégiez les aliments les plus rassasiants

A quantité de calories égales, les aliments ne sont pas tous aussi rassasiants les uns que les autres, d’où l’intérêt de faire les bons choix.

Plusieurs facteurs entrent en compte dans le caractère satiétogène d’un plat ou d’un aliment :

-     Sa teneur en fibres : elles apportent du volume, gonflent dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique, tout cela à moindre coût calorique.

-     Sa teneur en glucides complexes (amidon) et notamment son index glycémique qui a tout intérêt à être le plus bas possible. On privilégie donc les féculents complets, non affinés, les légumineuses, les céréales complètes : leurs digestions est plus lente et ne provoque pas d’élévation brutale de la glycémie, suivie des pics d’insuline responsable des fringales et des coups de barre.

-     Sa texture : la mastication est primordiale pour atteindre rapidement la satiété. Il est facile d’en faire l’expérience : mangez un repas type potage de légumes / hachis Parmentier / compote / pain de mie et fromage fondu, vous aurez faim dans les deux heures. Prenez dans les mêmes quantités caloriques : une salade de crudités / steak de bœuf / pommes de terre en robe des champs/ pomme / baguette et emmental, votre estomac ne donnera pas de signe de vie le temps de la digestion, à savoir au moins 4 heures. On oublie donc le régime mou/liquide et on fait marcher les maxillaires.

-     Sa teneur en lipides : lorsque l’on fait attention à sa ligne on a bien souvent le (mauvais) réflexe de diaboliser les graisses, à tort bien sûr. D’une, elles ralentissent la vidange gastrique, et de deux elles augmentent la satiété (et de trois : c’est bon).

-      Sa teneur en protéines : les aliments protidiques sont rassasiants car notre organisme met du temps   à les digérer.

3- Mangez avec envie et plaisir 

Au-delà des caractéristiques nutritionnelles des aliments, la notion d’envie et de plaisir est très importante dans la survenue de la satiété. 
Exemple : si vous rêvez d’une assiette de pâtes et que vous vous imposez du quinoa, vous risquez de ne ressentir que la frustration qui va parasiter la sensation de satiété. Ainsi, vous allez manger trop pour palier la frustration, tout en restant sur votre faim car vous n’aurez pas satisfait votre envie !

4. Laissez à la satiété le temps de s’installer, et pour cela mangez lentement. 

Tout le monde le sait : le message de la satiété met 15 minutes à arriver au cerveau, donc un repas avalé en 10 minutes vous laissera forcément sur votre faim.

5- Évitez de manger en faisant autre chose : en marchant, en lisant, en jouant à candy crush ou en regardant la télévision (surtout Top Chef, qui, en plus de vous déconcentrer, risque de donner à votre assiette des allures de gamelles pour chien : frustration garantie).

Lorsque l'on a du mal à identifier la faim et la satiété, il faut apprendre à être attentif à son repas et à sa dégustation, tous les sens doivent être mis à l’épreuve : la vue, l’odorat, le toucher (la texture) et enfin seulement le goût. En nourrissant vos 5 sens, vous régulerez naturellement vos apports alimentaires et sortirez de table pleinement rassasiés.

On soigne donc la préparation de nos repas, de façon à les rendre appétissants et attractifs, et on se concentre sur son assiette.  

Pour conclure, je dirais qu’il faut se réconcilier avec la faim car elle est un précieux indicateur de nos besoins : essayez donc de la considérer comme un allier et non comme un ennemi!

Il est Inutile et vain de vous battre avec elle ou de la snober, elle vous rattrapera toujours. Domptez-là plutôt, en appliquant ces 5 mantras pour qu’elle arrête enfin de parasiter vos journées.

Bonne journée à tous !