L'orthoréxie : quand manger sain devient une psychose

Je ne vous présente plus l’anorexie et la boulimie, les deux troubles du comportement alimentaire les plus connus et répandus. Mais depuis quelques années, émerge une nouvelle pathologie alimentaire, qui a été identifiée et décrite par le Docteur Bratman : l’orthorexie.

Qu’est-ce que l’orthorexie ?

Contraction des mots grecs « ortho » : correct, et « orexie » : appétit, l’orthorexie consiste à un contrôle obsessionnel de la nourriture ingurgitée, qui doit être parfaitement « saine » (concept complètement illusoire).

La notion de minceur n’entre absolument pas en compte, à la différence de l’anorexie et de la boulimie. C’est donc un trouble alimentaire d’ordre qualitatif et non plus quantitatif.

Ce trouble a été décelé  à la fin des années 90, et est, entre autres, la conséquence des conseils alimentaires dictés, dans une moindre mesure par le monde médical, mais surtout par les médecines non conventionnelles (naturopathes,  acupuncteur, phytothérapeutes …) et largement relayés par les médias et l’industrie agro-alimentaire. En exemple : l’émergence du « Bio », des Labels, des alicaments et autres aliments « santé », mais aussi la diabolisation de certain aliments ou nutriments (le gluten, le lait de vache, l’huile de palme, les graisses hydrogénées …). Ces conseils généraux, deviennent, pour les orthorexiques, des règles impératives à suivre au pied de la lettre et vont jusqu’à générer une forme de psychose.

Pourquoi est-ce dangereux ?

Il est effectivement légitime de se demander en quoi une alimentation excessivement saine peut-elle être mauvaise.

Tout réside dans le « excessivement » bien entendu, car l’excès, quel qu’il soit, n’est jamais bon.

 Ainsi, chez l’orthorexique, tout aliment devient source de méfiance : il ne faut pas manger trop de sel (mauvais pour le cœur), ni trop de sucre (incidence sur le diabète), ni de graisses saturées (cholestérol), il faut consommer des fruits et des légumes (pour éviter les cancers) mais uniquement bio et sans pesticides (pour la même raison), il faut éviter tous les conservateurs, les additifs, les colorants, il faut consommer des produits céréaliers complets, éviter le pain blanc, bannir le lait de vache, mais aussi le soja (phytohormone) etc …

L’orthorexique pousse à l’extrême l’idée d’une alimentation saine, à tel point qu’il va rapidement mettre de côté toute vie professionnelle et familiale normale, en s’isolant socialement. Sa quête de l’alimentation parfaite l’obsède à tel point qu’il peut passer plus de 3 heures par jour à penser et organiser ses prises alimentaires.

Il perd par conséquent  tout plaisir gustatif : pour lui, manger a uniquement pour but de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Une maladie d’actualité

Depuis une 15 aine d’années, il ne se passe pas une semaine sans que les médias ne nous alertent sur un aliment potentiellement dangereux : la maladie de la vache folle, la tremblante de l’agneau, la grippe aviaire, les organismes génétiquement modifiés, les bactéries (E. Coli), la dioxine, les métaux lourds dans les poissons, l’aspartam cancérigène, le lait de soja riche en isoflavone etc …

Par ailleurs, les  organismes de santé cumulent les recommandations alimentaires : pas trop de sucre ni de graisses saturées, 5 fruits et légumes par jour, des produits laitiers à chaque repas  etc … tout autant de conseils certes bons à prendre, mais les orthorexiques ne font pas la part des choses et appliquent tout cela sans discernement, comme de véritables dogmes. Le moindre écart est une vraie faute qui devient source de culpabilité énorme voire même d’angoisses.

Comment en faire le diagnostic ?

Le Dr Bratman en 1997, a mis au point un petit test permettant rapidement d’identifier ce trouble alimentaire en quelques questions ci-après :

-          Passez-vous plus de 3 heures par jour à penser à votre régime alimentaire ?

-          Planifiez-vous vos repas plusieurs jours à l’avance ?

-          La valeur nutritionnelle de votre repas est-elle, à vos yeux, plus importante que le plaisir de le déguster ?

-          La qualité de votre vie s’est-elle dégradée, alors que la qualité de votre nourriture s’est améliorée ?

-          Êtes-vous récemment devenu plus exigeant(e) avec vous-même ?

-          Votre amour-propre est-il renforcé par votre volonté de manger sain ?

-          Avez-vous renoncé à des aliments que vous aimiez au profit d’aliments « sains » ?

-          Votre régime alimentaire gêne-t-il vos sorties, vous éloignant de votre famille et de vos amis ?

-          Éprouvez-vous un sentiment de culpabilité dès que vous vous écartez de votre régime ?

-          Vous sentez-vous en paix avec vous-même et pensez-vous bien vous contrôler lorsque vous mangez sain ?

Selon lui, une réponse positive à plus de 4 de ces questions révèle une  tendance à l’orthorexie, et une réponse positive à la totalité des questions révèle une orthorexie avérée et sévère.

Attention donc à ne pas prendre pour argent comptant toute recommandation alimentaire quelle qu’elle soit et d’où qu’elle vienne.

Si certains conseils sont de bons sens et donc évidemment  bons à prendre (limiter la « junk-food », manger des fruits et des légumes frais et réduire les graisses saturées …), il ne faut cependant pas oublier que manger doit avant tout être une source de plaisir et que le meilleur remède santé réside dans la variété de ses menus. Un verre de vin, une assiette de frite ou même un hamburger de temps en temps n’a jamais tué personne !

Il n’y a pas UNE liste d’aliments qui contiennent tout ce qui est bon, et rien de mauvais, mais  il y a tous les aliments qui apportent chacun une pierre à l’édifice de l’équilibre alimentaire et d’une bonne prévention médicale.

L'incidence de la Junkfood sur le poids

Après s’être interrogé sur l’incidence d’une alimentation « saine » sur le poids, on peut légitimement se poser la question de l’effet de la junk-food sur le poids.

Alors est-ce que les fast-foods font grossir ? Peut-on manger mal sans prendre de poids ? A quelle fréquence ? Et quelles sont les autres conséquences que la potentielle prise de poids ?

Vous l’aurez certainement désormais compris : je ne pense pas qu’on puisse affirmer qu’un aliment fasse grossir, et encore moins qu’un autre fasse maigrir.

Chaque aliment apporte son lot de calories, nutriments, et s’il peut être plus ou moins intéressant nutritionnellement parlant (plus ou moins riche en acides gras essentiels, en vitamines, en minéraux, en fibres etc …), pourra toujours s’intégrer au sein d’une alimentation équilibrée.

L’équilibre alimentaire se faisant, non pas sur la journée, mais bien sur plusieurs jours, et heureusement.

Quid des fast-foods ?

Fast-food, littéralement restauration rapide … et c’est là que le bât blesse.

Manger un hamburger/frites, en soit, n’est pas une aberration nutritionnelle. C’est effectivement un repas gras, à la fois riche en calories et assez pauvre en intérêt (les vitamines et minéraux ne se bousculent pas au portillon), mais on trouve largement aussi gras et riche dans la gastronomie française (merci la tartiflette, la fondue savoyarde ou la saucisse de Morteau briochée).

Non, le problème du fast-food ne réside pas tant dans la teneur calorique et lipidique de ses aliments, mais plutôt dans le « comportement » alimentaire qu’il engendre.

Manger vite, avec les doigts, en mâchant très peu (tout est mou et s’avale quasi tout rond !) et surtout sans prendre le temps de savourer, c’est là que le fast-food devient mauvais.

Et les fast-foods entretiennent ce phénomène en multipliant les menus « maxi » et « plus size », qui font passer un menu, déjà riche, à un gouffre calorique pour 1 euros de plus : la frite passe du cornet moyen au cornet XL et la boisson du 33 cl au 50 cl. De quoi en perdre toute raison …

Je ne parle même pas de l’hérésie de la fontaine à soda qui incite à se resservir plusieurs fois (pour rentabiliser l’affaire), avec ses 6 morceaux de sucre aux 33 cl (taille d’une canette), qui ne participent même pas à la satiété (les calories bues perdent cet intérêt primordial), on atteint donc facilement le litre de soda bu pendant les repas, avec 18 morceaux de sucre et 450 calories vides.

Une drogue pour certain ?

Je ne sais pas pour vous, mais j’ai souvent entendu autour de moi des théories selon lesquelles les géants du Fastfood (Macdo pour ne citer personne) mettraient des composants addictifs dans leur burger, pour « fidéliser » leur clientèle.

Je suis notamment toujours surprise par l’exemple de mon mari, pourtant plutôt adepte de la bonne nourriture et de la fine gastronomie, régulièrement attiré par les fastfoods, desquels il ressort toujours légèrement écœuré en me disant « c’était dégueulasse, je ne sais pas pourquoi je me fais toujours avoir mais cette fois c’est la dernière fois que j’y retourne ». Et je vous le donne en mille, il y retourne toujours.

Je ne suis, personnellement, pas très friande des théories complotistes quelles qu’elles soient. Je ne crois donc pas vraiment au mythe du big-mac-aux-stupéfiants, mais en revanche, je crois au pouvoir addictif du gras et du salé et au réconfort immédiat qu’ils procurent.

Les autres conséquences pour la santé?

Le hamburger frites de fast food regorgent de graisses saturées (entre le steak haché gras, les sauces blanches à base de mayonnaise, et les frites) et est plutôt pauvre en vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.

Il s'agit donc de ne pas multiplier ce type de repas sur la semaine au risque (sur le long terme), de voir votre cholestérol grimper, et potentiellement le poids aussi (avec toutes les conséquences d'un surpoids sur la santé).

Le bon sens voudrait que le repas suivant soit riche en légumes et fruits pour pallier les apports vitaminiques et minéraux, et de préférence pauvre en graisses saturées et riche en acides gras essentiels.

Et le burger/frites de restaurant ?

Heureusement, il ne s’agit pas de diaboliser le célèbre burger, qui pour notre plus grand bonheur, s’est « gastronomisé » ces dernières années.

Avec des recettes toujours plus fines, plus originales, des viandes toujours meilleures, des accompagnements qui changent (des frites maison, rustiques, des frites de patates douces, ou de légumes anciens), le hamburger trouve sa place dans les menus de tous, y compris les clients à la perte de poids ou les adeptes de la bonne cuisine.
Un hamburger/frites dégusté avec des couverts dans un restaurant, même accompagné d’un verre de soda (non light) pour les plus traditionnels (à 4 euros la bouteille dans certain restaurant, on hésite nettement à en commander un deuxième !) n’a aucune raison d’être diabolisé. 

Pour résumer : ce n’est pas la junk-food qu’il faut montrer du doigt, mais bien le comportement alimentaire qu’elle suscite (manger vite, avec les mains et sans prendre le temps d’apprécier ou d’être à l’écoute).

Enfants et légumes, une équation insoluble?

« Moi les seuls légumes que j’aime, c’est les patates … surtout quand elles sont en forme de frites ».

Ça c’est ma fille de 6 ans, dont l'amour pour les légumes est inversement proportionnel à celui pour les glaces. 

Et vraisemblablement, une bonne partie de ses copains de classe partagent son avis.

Vous avez déjà essayé de forcer un enfant de 6 ans à manger un aliment contre sa volonté ? Je vous le dit tout de suite : ça ne marche pas. Et inutile de faire un bras de fer avec lui, il gagnera toujours. L’enfant de 6 ans est doté d’une volonté de fer et d’un entêtement à toute épreuve.

En insistant et en menant une guerre sans merci, l’enfant risque de prendre en grippe les aliments source de conflits et d’en garder une piètre image jusqu’à l’âge adulte. Ce serait dommage.

On fait comment alors ?

Déjà, l’enfant lambda n’est pas friand de légumes cuits mais se laissera plus facilement séduire par des légumes crus.

Présentez-lui une assiette de courgettes ou de brocolis, il n’y jettera ni un regard, encore moins une cuillère. En revanche, proposez lui des crudités colorées épluchées et coupées, ils les croqueront sans même y penser (surtout si ils peuvent les manger à la main) : ça croque, c’est frais et c’est ludique.
Personnellement, ma solution imparable : commencer chaque repas par un petit bol remplis au choix : de carottes ou de concombres en bâtonnets, de tomates cerises, de fleurettes de chou-fleur (oui, même le chou-fleur ça marche !!) ou encore de fenouil en tranches.

Hop, ni vu ni connu, on grignote avec les doigts sa dose de légumes quotidienne. Ce n’est qu’après que je capitule avec au choix les sacro-saintes pâtes, le riz, les pommes de terre ou autres gnocchis.

Autre solution : on feinte et on camoufle

L’enfant de 6 ans est, certes, entêté, mais il est aussi très influençable et pas vraiment un fin observateur …
On tente donc d’introduire un légume (et un seul !) dans une recette qu’il aime.
Quelques dés de tomates dans une quiche, quelques morceaux de carottes dans du riz, du poivron sur une pizza, des courgettes dans les pâtes.

Il commencera certainement par froncer les sourcils et demander des justifications sur l’intrus vert qui s’est glissé dans son assiette. Mais si vous réussissez à captiver son attention pendant qu’il mange, il finira probablement par se rendre compte que : au pire, ça n’est pas si mauvais, au mieux, c’est presque bon.

La solution purée

La purée : qui mixe la pomme de terre + un légume (pomme de terre courgettes, pomme de terre carotte, pomme de terre potiron, pomme de terre céleri pour les plus motivés). Ça peut très bien marcher (c’était le cas pour mon aîné) ou moins bien (ma cadette), mais ça veut le coup d’essayer.

Il y a également la solution qui consiste à déguiser son assiette : en faisant un bonhomme par exemple. Des haricots verts en guise de cheveux, des tomates cerises pour les yeux, une rondelle de concombre pour le nez etc … 

Personnellement, j’ai essayé : ça m’a pris du temps pour un piètre résultat … j’ai eu droit à un « maman tu sais bien que je n’aime pas les cheveux ! » sans appel. Mais il parait que chez certain ça marche très bien.

Vous pouvez aussi le faire participer à la préparation du menu. Généralement l’enfant adore aider (surtout quand il s’agit de manier des couteaux de cuisine dignes d’un épisode de Dexter). Vous pouvez donc lui confier une tache à la hauteur de ses  compétences (éplucher des courgettes à l’économe par exemple), l’enfant va commencer à se familiariser avec l’ennemi et se sentir valorisé. Il voudra probablement goûter son œuvre à l’issue de la séance de cuisine.

Enfin, si votre enfant refuse catégoriquement tout légume quel que soit sa forme (cuit, crus, en purée) : pas de panique ! Il ne va pas être foudroyé par une carence en vitamines (qui est quasiment inexistante dans les pays développés).
Il faut savoir que l’enfant est un être curieux et qu’il a une forte tendance au mimétisme. N’insistez pas, mais mangez à côté de lui des légumes sous toutes leurs forme à grand renfort de « miam, qu’est-ce que c’est bon quand même le brocoli ! ». Il finira forcément par être intrigué et se laisser tenter.

En attendant que ce soit le cas, proposez-lui des fruits frais qui apportent leur lot de vitamines et de minéraux, et qui sont moins diabolisés par nos têtes blondes.

Et vous les parents, avez-vous des astuces efficaces pour rendre votre progéniture avide de légumes ??

Le paradoxe du "manger sain pour maigrir"

Après la mode des régimes hypocaloriques, dissociés, fantaisistes et déséquilibrés, le régime healthy fait son arrivée en fanfare. Avec lui, les nouvelles icônes de beauté, pratiquant le fitness et le yoga, dont la minceur extrême est masquée par une musculature d’acier.

Le mot d’ordre : pour maigrir, il faut manger « sain ». Exit les farines raffinées, les viandes rouges, l’alcool, le café, les graisses animales, le lait de vache et bien évidement la junk food sous toutes ses formes et on ne jure plus que par les céréales complètes, le quinoa, les oléagineux, les jus de légumes, les smoothies, les aliments bio et autres « nouveaux aliments sains à la mode » (le Kale, les graines de chia etc).

Pourquoi n’est-ce pas si simple ?

L’amalgame santé et minceur

Au cours de mes consultations, j’ai pu m’apercevoir que l’amalgame était très courant.
L’entretien commence bien souvent par « je ne comprends pas pourquoi je ne maigris pas » suivi de au choix : « je ne mets aucun gras, seulement de l’huile d’olive », « je ne mange plus de pâtes, seulement des légumes secs et du quinoa », « je ne bois pas une goutte d’alcool » , « je ne bois aucune boisson sucrée, juste des jus de fruit frais », « je ne mange plus de viande, juste du poisson », « je ne mange que des gâteau bio, sans sucre ajouté », « j’ai remplacé la crème fraiche par de la crème de soja », « je ne grignote jamais, sauf des amandes » etc…

Persuadés que ce qui est bon pour la santé l’est aussi forcément pour la ligne.

Pourquoi ce n’est pas le cas :

-         -  L’huile d’olive, certes, bourrées d’acides gras essentiels est plus grasse (donc calorique) que le beurre à poids égal

-         -  Les pâtes, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, pois chiches…), le quinoa, le boulghour, le riz complet … sont tous des féculents apportant environ 100 calories aux 100g. Certes, certains apportent plus de fibres et de minéraux, mais leur valeur calorique est la même.

-          - La viande maigre (volaille mais aussi bavette, rumsteak, filet migon) n’apporte pas plus de calories qu’un poisson blanc, et il en apporte même moins qu’un filet de saumon (bourrés d’oméga 3 mais aussi très gras)

-          - Un verre de vin apporte environs 80 calories, soit autant qu’une belle pomme.

-          - Un verre de jus de fruit (qu’il soit en bouteille ou fraichement pressé) apporte autant de sucres et de calories qu’un verre de Soda non light.

-          - Un biscuit bio, sans sucre ajouté apporte autant de calories qu’un petit beurre.

-          - Une poignée d’amande est aussi calorique qu’un petit paquet de chips

Les incidences de ces fausses croyances sur le comportement alimentaire

Déculpabilisés par l’idée que manger du quinoa, du saumon, des avocats et des amandes (le tout généreusement arrosé d’huile d’olive) ne peut pas faire grossir (parce que c’est sain donc), nous avons tendance à en manger d’avantage en quantité.
A la clé, une moins bonne écoute de notre corps et des signaux qu’il nous envoie (satiété, faim), la tendance à dépasser nos besoins et à manger trop calorique.
Non seulement on ne perd pas de poids, mais on risque d’en prendre petit à petit.

Comparons 2 assiettes :

1/ Une assiette de pâtes (200g), bavette grillée (150g) avec une noisette de beurre et une poignée de gruyère 

2/ Une assiette de quinoa (200g), pavé de saumon (150g), ½ avocat et un filet d’huile d’olive.

La première apporte 500 calories (200 pour les pâtes, 222 pour la bavette, 40 pour la noisette de beurre et 37 calories le gruyère).

La seconde apporte 774 calories (200 pour le quinoa, 309 pour le saumon, 90 pour le filet d’huile d’olive et 175 pour le ½ avocat).

Je précise à nouveau que je ne parle absolument pas d’équilibre alimentaire (bien que la première assiette soit, certes, moins intéressante nutritivement mais loin d’être déséquilibrée) mais bien de niveau calorique !

Le poids est le résultat des entrées et des sorties de calories :

Ainsi, une femme de 30 ans active brûle en moyenne 2000 calories, et devra, si elle souhaite perdre du poids, manger en deçà.  

S’il est certain qu’il sera préférable de manger sain pour des raisons évidentes, le plus important dans sa quête de perte de poids est de respecter un niveau calorique. 

Elle ne perdra donc pas de poids en mangeant 2000 calories (même « healty »), elle prendra du poids en mangeant 2500 calories (même « healty ») et elle perdra du poids en mangeant 1800 calories (même junk food).

Un juste milieu ?

Manger sain oui, mais diaboliser les aliments plaisirs, sous prétexte qu’ils apportent des mauvaises graisses, du sel ou du sucre : non !
Réapprenons à manger diversifié, à écouter nos envies profondes, notre faim et notre satiété, à prendre du plaisir en mangeant sans le court-circuiter par des notions d’équilibre alimentaire et de calories.

Maigrir en couple : le casse-tête de Jules et de Julie

Les statistiques le montrent : la vie de couple a tendance à faire grossir. L’explication est simple : on a tendance à sortir moins, on multiplie les repas aux chandelles, on privilégie le cocooning aux activité sportive et entre plaisir gustatif et plaisir charnel il n'y a qu'un pas...

Or, se mettre au régime en couple est souvent voué à l’échec : les repas sont le principal moment de partage et de convivialité, il n’est donc pas question de faire « table à part »  au risque de plaquer votre régime à peine commencé. Jules et Julie en savent quelque chose …

Leurs problèmes :

- Tout d’abord : Jules et Julie n’ont pas les mêmes besoins et sont inégaux fasse à la prise de poids. Effectivement, à poids et taille identiques, Jules a une proportion de masse musculaire plus importante, et brûle donc davantage de calories que Julie.

- Julie a quelques kilos en trop, essaye régulièrement de se « mettre au régime » en vain, sa gourmandise et les régimes fantaisistes qu’elle s’impose régulièrement ont eu raison d’elle …

- Par ailleurs, si Jules n’est pas réellement au régime (il a bien un petit ventre naissant mais compte sur la reprise du sport très prochainement pour en venir à bout), il n’aime pas se sentir « puni ». Il a un penchant pour les plats « caloriques » (pizza, hamburger, pâtes à la carbonara) dont Julie ne devrait pas le priver (au risque de crises conjugales !).

Leurs solutions :

-  Jules a besoin de quantités plus importantes (notamment de pain et de féculent) que Julie, et va pouvoir s’autoriser plus facilement des ajouts de sauce et de matière grasse sans en payer le prix sur la balance ! Jules et Julie peuvent partager les même menus, mais ils devront prendre soin d’adapter les quantités : quand Julie doit idéalement choisir entre un morceau de pain ou des féculents (pâtes, riz), Jules peut cumuler les deux. Et si Julie doit limiter le beurre dans les pâtes, Jules pourra même y ajouter du parmesan … (life is so unfair)

- Julie peut aussi adapter les recettes « riches » préférées de Jules, version légère !  En effet, même si Jules n’a pas besoin de perdre du poids, il ne pourra pas se sacrifier éternellement.  Mais comme il veut aussi être un peu solidaire de Julie, il sera ravi de tester les recettes légères concoctées par ses soins.

Les recettes light  à partager :

-  La pizza light : Julie pourra utiliser de la pâte à pain et la garnir d’un coulis de tomate, de légumes finement émincés (oignons, champignons, courgettes selon vos goûts), d’une protéine maigre (jambon, bacon, poulet, thon …) et d’une pincée de râpé. A servir avec une salade verte, Jules n’y verra que du feu !

- Le hamburger light : un steak haché à 5% de matière grasse, de la sauce barbecue ou ketchup (légèrement sucrées mais pas grasses), salade et tomate, une tranche de merzer (fromage naturellement léger) et le tour est joué ! Jules pourra même y ajouter des frites au four.

- Pâtes carbonara : avec de la crème fraîche légère (15 voire 8%), en remplaçant les lardons par des allumettes de bacon et en limitant le parmesan à quelques pincées … moins écœurante mais aussi goûtue que la vraie recette, Jules va probablement vouloir se resservir.

- Pâtes bolognaises : du steak haché maigre (5% de MG), une goutte d’huile pour faire revenir oignons, champignons et carottes finement hachés, un coulis de tomates nature et le tour est joué. Julie n’oubliera pas les épices et herbes (origan) qui ajouteront beaucoup de saveur sans calories.

Le sport, c’est mieux à deux !

Jules et Julie peuvent se motiver mutuellement. Quel que soit leur choix, l’important est d’y prendre plaisir : tennis, jogging, balade à vélo, randonnée …  ils pourront ainsi profiter à deux de la montée de sérotonine (hormone du bien-être et du contrôle de l’appétit) secrétée après un effort prolongé.
 

Reconnaître et respecter la satiété : la clé de la minceur

Ressentir la satiété : cela semble une évidence, une banalité. A tort, car nombreux sont ceux qui  ne savent pas l’identifier, la reconnaître et surtout la respecter.

Pour eux, la satiété est souvent résumée à un ventre (trop) plein voire distendu. Or, à ce stade, la satiété a déjà été largement dépassée.

Qu’est-ce que la satiété ?

Il faut distinguer la satiété du rassasiement. La satiété est l’état de non-faim physiologique : (l’organisme a reçu l’énergie dont il avait besoin et on ne ressent plus de besoin physique de manger), alors que le rassasiement est la disparition de l’envie de manger d’un aliment spécifique. Ainsi, vous pouvez être rassasié d’un plat principal (sans forcément avoir terminé votre assiette) mais avoir encore faim pour un dessert.  Ce n’est qu’à la fin du repas, quand vous n’avez plus besoin de rien, que la satiété arrive.

Comment reconnaître sa satiété ?

Le premier point important à soulever est que, pour pouvoir ressentir la satiété, il faut au préalable avoir ressenti la faim. Cela peut paraître évident mais là encore, la faim est une sensation qui n’est pas forcément éprouvée par tout le monde, et ceci pour plusieurs raisons :

-          La 1^ère : la vie en société fait que les repas sont souvent pris à heures fixes, prédéfinies, même si la faim n’est pas encore arrivée. Par exemple, on se lève et on prend son petit déjeuner avant de partir travailler, même si la faim n’est pas réelle. Puis, on déjeune  à 12h30 avec les collègues parce que c’est l’heure de la pause déjeuner, et ainsi de suite…

-          La 2^ème : il est fréquent de confondre plusieurs sensations, et ainsi de prendre pour de la faim ce qui est en fait de la frustration,  de l’anxiété ou même de la soif.

Ainsi, si l’on se met à manger sans faim, il est impossible de reconnaître la satiété (état de non faim).

Savoir reconnaître la faim :

Physiologiquement, la faim est une sensation qui apparaît quand le niveau de glycogène (sucre) du foie descend en dessous d’un certain niveau. De nos jours, il est rare que nous laissions vraiment la faim arriver à cause de l’habitude du grignotage : un carré de chocolat par ci, un capuccino ou un verre de jus d’orange par-là, tout autant de prises alimentaires qui paraissent insignifiantes mais qui contribuent à entretenir ce fameux stocke de glycogène dans le foie et donc la « non-faim ».

La faim réelle est associée à plusieurs symptômes, tels que : les gargouillis dans le ventre, la sensation de ventre vide, une légère fatigue parfois associée à une petite faiblesse physique ou une sensation de froid.

Une fois la sensation de faim bien installée, vous êtes prêt à reconnaître la satiété.

Ecouter ses envies, ses sensations :

Le corps humain est une machine parfaitement bien rodée : en effet, nos besoins nutritionnels sont dictés par des envies qu’il est primordial de savoir écouter et prendre en compte. C’est pourquoi, lorsque l’on est carencé en protéines, on a tendance à trouver particulièrement attrayants les aliments qui en sont bien pourvus (poisson, viande, œufs).

Puis, le plaisir gustatif que l’on va ressentir en les mangeant sera en corrélation direct avec les besoins nutritionnels de notre organisme à ce moment précis, concrètement : plus l’organisme a besoin de protéines, plus on prend du plaisir à manger les aliments qui en sont riches, et plus on en mange, moins l’organisme en a besoin, plus le plaisir s’amoindrit. D’où l’importance d’être attentif au plaisir procuré par la nourriture et à la baisse du plaisir.

C’est aussi pourquoi il peut être difficile de se sentir rassasié avec une assiette d’haricots-verts (aussi grosse soit-elle) ou des yaourts à 0% de matière grasse et non sucrés si, au moment où vous les mangez, vous aviez en réalité besoin de sucres ou de graisses.

Se faire plaisir :

Car le plaisir et la plénitude obtenus en mangeant quelque chose qui vous a fait très envie (cf plus haut : donc à priori dont votre organisme avait besoin) est la meilleur façon de ressentir cette fameuse satiété plus rapidement et donc de ne pas manger au-delà de ses besoins.

Prendre son temps :

Il ne faut pas oublier que le message de la satiété met environ 20 minutes à arriver au cerveau, et qu’il est largement perturbé par une activité parallèle pendant le repas. Ainsi :

-          Un repas pris devant la télévision ou devant un écran d’ordinateur au travail risque d’être plus « copieux » qu’il ne devrait, car la sensation de faim est biaisée par le peu d’attention qu’on porte à son repas.

-          Un repas pris sur le pouce ou avalé très rapidement risque lui aussi d’être plus riche, car pendant le laps de temps entre lequel l’organisme a reçu l’énergie et les nutriments dont il avait besoin et l’information de la satiété est relayée au cerveau : le nombre de calories ingurgitées est plus important que pour quelqu’un qui mange lentement.

Ne pas se sentir obligé de finir son assiette !

Si reconnaître la satiété est une chose, s’arrêter de manger à ce moment-là en est une autre, et pas des moindres ! En effet, il peut être délicat de ne pas terminer son assiette lors d’une invitation,  de laisser d’un plat savoureux sous prétexte que la satiété est arrivée, ou encore de faire fi de toute une éducation reçue se résumant à « finis ton assiette ! » .

Tout d’abord, gardez-bien en tête que ne pas finir son assiette ne signifie pas forcément « jeter » et donc « gâcher ». Rien ne vous empêche de mettre vos restes sous cellophane dans le réfrigérateur, ou de le proposer à un voisin de table /enfant/ mari plus gourmand ou affamé que vous … Si aucune de ces solutions n’est envisageable, vous pouvez vous poser la question suivante « en quoi la fin de cette assiette est-elle moins gâchée dans mon estomac que dans la poubelle, sachant que mon organisme n’en a plus besoin et que tout excès est potentiellement mauvais pour la santé ? ».

Pour perdre du poids ou maintenir son poids de forme, il primordial de savoir écouter son corps et ses sensations alimentaires (envie, faim et satiété) directement dictées par nos besoins physiologiques.

Ainsi, il est temps de faire fi de tout un lot de "règles" alimentaires ( "il faut manger à heure fixe" "5 fruits et légumes par jour" "supprimer les aliments trop gras, trop sucrés" "il faut un produits laitiers à chaque repas" "il ne faut absolument pas grignoter entre les repas" etc. ) qui court-circuitent votre horloge biologique et perturbent son bon fonctionnement.

Attaquez la rentrée en forme sans les formes!

L’été s’achève et laisse place à la rentrée, non sans douleur ! Qui peut se vanter de ne pas souffrir de la petite déprime « fin de vacances » ? (Certainement pas moi)  Dire à l’année prochaine à la plage, aux longues journées ensoleillées et au farniente n’est jamais chose facile …

Mais ne nous laissons pas envahir par le blues saisonnier et tachons d’attaquer la rentrée du bon pied. Mes astuces pour reprendre le rythme en forme, reposée et sereine :

On garde le bénéfice du repos accumulé

Finies les grasses mat’, on reprend le rythme effréné de la rentrée : métro-boulot-dodo, rentrée des classes des enfants et organisation familiale. Les nuits à rallonge des vacances semblent déjà loin, alors comment prolonger le bénéfice « repos » des vacances ?

N’oubliez pas que l’alimentation a un rôle important dans la forme physique. Un repas lourd, riche en graisses et en sucres provoque ce qu’on appelle le « coup de barre » postprandiale, à savoir la grande fatigue ressentie pendant la digestion (traduction : quand on lutte pour ne pas s’endormir sur notre clavier à 14h).

Ainsi, essayez de privilégier un petit déjeuner consistant : source de glucides complexes (pain, céréales), de protéines (lait, laitage, fromage ou encore jambon, œuf) et de fruit ou jus de fruit frais pour les vitamines. Il vous permettra de tenir jusqu’au déjeuner.

Puis, faites un déjeuner copieux (c’est le repas principal le plus important) mais digeste : une protéine maigre (viande grillée, poisson, jambon …), des légumes et fruits frais (de préférence cuits, en potage ou en purée …) en évitant les moins digestes (choux, poireaux, oignons …), une petite portion de féculents ou de pain, et un produit laitier (laitage pas trop gras de préférence).  Evitez surtout les aliments gras, en sauce, les fritures qui sont les plus difficiles à digérer.

 Ce déjeuner vous permettra de tenir l’après-midi sans pour autant piquer du nez sur votre bureau.

Enfin, votre dîner gagnera à être léger, pour ne pas perturber votre sommeil. Sur le même schéma que votre déjeuner, vous pourrez éventuellement et selon votre appétit, en diminuer un peu les quantités.

Bien entendu, limitez l’alcool (qui fatigue) et les stimulants (café notamment) qui risquent de vous exciter et au final vous fatiguer davantage.

Enfin, une activité physique douce et régulière (marche, vélo, gymnastique), vous permettra de garder la forme en vous faisant secréter des endorphines (hormones du bien-être) !

On perd les quelques kilos pris l’été, au rythme des glaces, beignets et barbecues …

C’est bien souvent que le retour des vacances est marqué par une pesée quelque peu déplaisante … à savoir un petit bonus sur la balance.

C’est le résultat des repas à rallonge, des apéros qui se succèdent, des glaces tentatrices et autres douceurs de l’été, cumulées au peu d’activité physique (transat, plage) !

Ainsi, en suivant les conseils repas ci-dessus, et en prenant soin de limiter les matières grasses d’assaisonnement (une cuillère d’huile ou une noix de beurre par repas sont amplement suffisants) ainsi que les portions de pain et de féculents, vous devriez très vite effacer ces petits kilos d’été !

On prolonge son bronzage tout en réparant sa peau agressée par le soleil

Les nutriments « bonne mine » :

1. Les caroténoïdes  : Ce sont les champions toutes catégories. Ils sont des pigments jaunes, oranges ou rouge que l’on trouve dans de nombreux végétaux et dont la consommation régulière a tendance à colorer la peau du consommateur. Les plus répandus sont le béta-carotène (très présent dans les carottes, mais aussi les abricots, le melon, les courges, la mangue et les patates douces) et le lycopène (dans la tomate). Leur consommation régulière permettra de prolonger votre hâle !
2. La vitamine A : Elle favorise la régénération des cellules de la peau, et est donc indispensable à sa souplesse et son élasticité. Par ailleurs, elle prévient l’apparition des rides et des marques de vieillissement cutané. On la trouve dans : le lait, beurre,  le foie et les poissons gras.
3. La vitamine C : Antioxydant reconnu, elle maintient également la souplesse de la peau et aide à sa régénération après l’exposition au soleil.

Source : les végétaux frais, et essentiellement : les agrumes, le kiwi, le cassis, mais aussi le persil et le choux.

NB : La vitamine C étant sensible à la cuisson, consommez de préférence ces aliments crus.

4. La vitamine E : c’est un puissant antioxydant. Elle permet également de préserver la souplesse de la peau en maintenant son hydratation.

Sources : les poissons gras, le foie des poissons maigres (ne faites pas la grimace c'est très bon!) (foie de morue, de lotte) l’huile d’olive, de noix …

5. Le sélénium : c’est un oligo-élément qui agit en synergie avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l'oxydation provoquée par les radicaux libres (suite aux expositions prolongées au soleil par exemple !).
6. L’eau : On boit beaucoup et régulièrement !  En effet, un apport hydrique suffisant est également primordial pour la peau et le teint. Ainsi, boire 1 litre à 1.5 litre d’eau par jour permet de maintenir une bonne hydratation de la peau.

Boire le matin au réveil permet également de relancer le système digestif en douceur,  désintoxiquer l’organisme et éclaircir le teint.

Voilà mes quelques conseils simples et efficaces pour que l’été reste un doux souvenir : à vous la bonne mine et le repos, et exit les kilos.

Vous voici prêts à aborder la rentrée dans les meilleures dispositions !