Tout savoir sur le Light !

En flânant dans mon supermarché hier, j’ai prêté une attention particulière aux aliments portant des mentions d’allègement qui m'ont paru, plus que jamais, innonder les étals : entre les light, les allégés, les légers, les 0% (de sucre ou de matière grasse, voire des deux mon général), les emballages à dominante bleus ciel (LA couleur packaging synonyme de léger) envahissent nos rayons.

Des produits laitiers, au beurre, en passant par les gâteaux, les céréales, le chocolat, les chips et même les charcuteries (saucisson, rillettes …), tous ont droit à leur version allégée.

Mais la question qui revient souvent lors de mes consultations est : peut-on réellement se fier à ces mentions ? Un produit estampillé « light » ou « allégé » est-il forcément moins calorique que son homologue original ?

Effectivement, tout n’est pas si clair au royaume du light …

Qu’est-ce qu’un produit light ou allégé ?

Les dénominations light et allégésont bien  réglementées : «  un produit peut être qualifié d’allégé ou de light que si sa teneur en un nutriment ou sa valeur calorique est réduite d'au moins 25 % en poids par rapport à un produit de référence. »

C’est-à-dire qu’un produit allégé en matières grasses devra afficher une quantité de matière grasse au moins ¼ plus basse que sa version classique.

Sachez qu’en pratique, on peut alléger un produit de 2 façons : en diminuant les matières grasses ou le sucre (il n’existe pas de produits allégé en protéines).

Et c’est là que ça se complique, car attention : un produit allégé en matière grasse ou en sucre n’est pas nécessairement allégé en calories ! (ils sont malins les commerciaux). En effet, une diminution des sucres peut se faire au profit d’un enrichissement en graisses, et donc en calories.

Essayons donc  de classifier les grandes catégories de produits allégés et de déterminer ainsi leur éventuel intérêt.

 Les produits laitiers  

 Ce sont eux qui ont ouvert le créneau des aliments allégés dans les années 60, avec l’apparition sur le marché du lait écrémé, précurseurs du marché du light.

Il existe maintenant une déclinaison non exhaustive de produits laitiers allégés : les yaourts 0 % aux fruits ou nature, les fromages blancs et petits suisses 0 % ou 3 %, les crèmes desserts et bien sûr les fromages.

Sont-ils intéressants ?

Oui si l’on compare le même type de produits version ordinaire et light :

-          un yaourt à 0 % nature est moins calorique qu’un yaourt nature ordinaire,

-          un yaourt 0 % aux fruits est moins calorique qu’un yaourt aux fruits non allégé,

-          du lait écrémé est moins calorique qu’un lait demi-écrémé lui-même moins calorique qu’un lait entier etc …

Cependant il ne faut pas croire que n’importe quel produit allégé sera moins calorique que n’importe quel produit ordinaire ainsi :

-          un yaourt 0 % aux fruits n’est pas forcément moins calorique qu’un yaourt ordinaire nature,

-          une crème dessert  au chocolat allégée apporte plus de calories qu’un yaourt aux fruits standard,

-          un fromage allégé à pâte dure apporte plus de calories et de matières grasses qu’un fromage très frais non allégé etc.... 

Le plus sur pour ne pas se tromper, reste de regarder le tableau des nutriments/calories et de comparer la valeur calorique pour une portion.

 Les matières grasses  

 Il s’agit du beurre, des margarines et de la crème fraîche.  Leur allègement concerne bien évidemment les graisses, et vu qu’il s’agit du nutriment majoritaire, il est intéressant sur la valeur calorique totale.

Ainsi, un beurre (ou une margarine) allégé sera forcément moins gras et donc moins calorique qu’un beurre (ou une margarine) ordinaire de même qu’une crème fraîche allégée sera moins calorique qu’une crème fraîche ordinaire.

Notez qu'il existe plusieurs « degrés » d’allègement. Ainsi, le beurre ordinaire chiffre 80 % de matières grasses, un beurre allégé de 40 à 60 %, et en-dessous de 40 % il n’a plus le droit à la dénomination « beurre » mais s’appelle « matière grasse laitière à tartiner ».

Pour information : les versions les plus allégées ne supportent pas la cuisson  et ont un goût relativement éloigné du beurre entier (insipide à mon sens, mais certains aiment).

Attention : ne pas croire qu'une margarine végétale ou une margarine "aux oméga3" est une alternative moins calorique au beurre, il n'en est rien! Les deux affichent le même nombre de calories et de graisses.

Concernant la crème fraîche : la version ordinaire affiche 30 % de matières grasses, les versions allégées se déclinent en 15 %, 8 % et 4 % de matières grasses, toutes moins caloriques au fur et à mesure que le pourcentage de matière grasse diminue. Mais là encore, la version à 4 % n’a plus grand-chose à voir avec une crème fraîche et se rapproche davantage d’un fromage blanc.

N’oubliez pas que le plaisir gustatif est primordial dans la démarche d’amaigrissement : l’allègement à outrance risque de provoquer une frustration elle-même bien souvent à l’origine des compulsions alimentaires

Deux risque donc, si vous choisissez de la crème fraîche à 4% pour accompagner vos fraises :

-          d’être frustrée par le peu de plaisir gustatif qu’elle vous apporte, de rester sur votre faim et de finir par craquer en passant à la boulangerie 2 heures après

-         confortée par le sentiment que vous avez été raisonnable, vous vous permettez d’en mettre deux fois plus (voire d'y ajouter une ou deux cigarettes russes).

Notez qu'il n’existe pas d’huile allégée. Toutes les huiles ont la même valeur calorique à savoir 900 calories aux 100 ml (palme de l'aliment le plus calorique qui existe).

Les gâteaux   

 Vaste sujet que celui du gâteau « de régime ». La première chose à souligner, c’est que dans le rayon diététique du supermarché, les gâteaux peuvent être « enrichis en magnésium » « sans ajout de sucre », « riche en fibres », « sans gluten » etc … ce qui ne veut absolument pas dire qu’ils sont « allégés » et encore moins qu’ils sont moins caloriques que ceux du rayons goûter pour enfant.

En bref : ce n’est pas parce que vous achetez un paquet de gâteau au rayon diététique qu’il sera light, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent.

Passons maintenant aux gâteaux allégés : ils sont la plupart du temps allégés en matières grasses mais pas en sucre. Or, il n’y a pas de secret, si un biscuit contient en proportion moins de matières grasses, c’est forcément au profit d’autre chose, et ici en l’occurrence ce sont les glucides (le sucre donc).

Certes, les matières grasses  apportent le plus de calories que le sucre, et donc une diminution des graisses, au profit du sucre, aboutit tout de même à une valeur calorique plus basse.

Mais cette différence de calories est minime !

Ainsi, aux 100 g la différence se chiffre à une centaine de calories de moins seulement (100 g de  biscuit standard  apportent de 450 à 500 calories environ contre 350 à 400 calories pour sa version allégée). Pour un biscuit pesant en moyenne 10 g, la différence se réduit à 10 calories de moins par biscuit, ce qui est anecdotique.

D’autant qu’il existe bon nombre de biscuits naturellement pauvres en graisses : boudoirs, barquettes aux fruits, biscuits à la cuillère, qui affichent 350 calories aux 100 g sans mention « allégé ».

Les charcuteries   

Les charcuteries que l'on trouve en version allégée sont essentiellement les saucissons, saucisses sèches et les saucisses à cuire de type Strasbourg ou knackis.

Ces aliments étant par définition très gras, leur allègement consiste logiquement à diminuer leur part de graisse animale au profit de davantage de viande de porc maigre. Ce sont des produits light particulièrement intéressant et bien réussis, car on parvient à diminuer de moitié les matières grasses et les calories tout en conservant des produits savoureux.

Ainsi, un saucisson classique apporte environ 500 calories et 35 g de lipides, alors que sa version light n’en apporte que 250, et 8 g de lipides. Moi qui ne suis pas une fan des charcuteries en général, je trouve le pari réussi.  Ce qui n'est pas le cas de mon mari, ayatollah du saucisson à qui je n'en ferais jamais manger même sous la torture.

Les saucisses de type knacki en version allégée sont également des produits intéressants : on passe de 280 calories et 25 g de lipides pour 100 g à 180 calories et 14 g de lipides au 100 g pour les « light ».

Attention : Ne faites pas (comme beaucoup) l’amalgame entre les charcuteries allégées et les charcuteries de volailles. Ces dernières ne sont généralement pas moins grasses que les charcuteries de porc (de la graisse de volaille y sont ajoutée) et sont davantage destinées aux personnes ne mangeant pas de porc qu’aux personnes surveillant à leur ligne.

Les boissons    

Les boissons light sont pour la grande majorité des boissons dont le sucre a été remplacé  par des édulcorants intenses (aspartam, acesulfam, stévia, splenda). Par exemple : les coca light et zéro, (mais pas le coca life !), les limonades  light, les sirops (type Teisser®) sans sucre etc …

Ces boissons-là ont la mention « sans sucre », leur valeur calorique est donc nulle ou négligeable, et leur intérêt est évident.

Attention  :

- Il existe des boissons allégées en sucre (à base de jus de fruits), et qui contiennent encore du sucre et des calories (allègement d’au moins 25% par rapport au produit non allégé), elles ne sont donc pas acaloriques et leur consommation doit donc être limitée. Attention à bien lire les étiquettes car allégé ou light ne veut pas dire sans calories !

- Les jus de fruits sans sucre ajoutés ne sont pas sans sucre ! Ils contiennent le sucre présent dans les fruits, et apportent finalement autant de sucre et donc de calories qu’un soda. 

Le chocolat   

Le chocolat allégé est un chocolat allégé en sucre uniquement. Or, pour conserver une texture convenable, le déficit en sucre est comblé par davantage de graisses ce qui aboutit à … un produit plus riche en calories !

Le chocolat allégé est donc un produit davantage destiné aux personnes diabétiques qu’aux personnes souhaitant surveiller leur poids. 

Les bonbons et chewing gums    

L'appellation « sans sucre » sur les bonbons ou les chewing gums porte en fait sur le caractère non cariogène de ces bonbons. En effet, ils comportent, à défaut du glucose, un sucre alcool de la famille des polyols. Ils ne sont donc pas totalement dépourvus de calories. Ils apportent environ 2,4 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour un bonbon ordinaire.

Par ailleurs, les sucres alcool contenus dans les bonbons sans sucre peuvent provoquer des douleurs abdominales, flatulences et ballonnements ... à modérer donc.

Enfin, attention à certaines marques (très perfides) qui n'hésitent pas à mettre un gros "0%" avec à côté un tout petit "de matière grasse" sur un paquet de bonbon à la gélatine (le genre de bonbon qui ne contient de toutes façons pas de graisse mais que du sucre). 

Pour conclure, je dirais que si vous faites attention à la teneur calorique de vos aliments, ne vous focalisez plus sur la couleur de l’emballage ou ses pastilles Light, mais regardez plutôt le nombre de calories qu'il apporte à la portion.

Et surtout, même si un produit allégé est moins calorique que sa version  ordinaire, ce n’est pas pour autant qu’il est à consommer sans modération. Une glace, un gâteau ou des chips, même allégés, restent des aliments riches en calories.

Enfin, n'oubliez pas mon mantra numéro 1 le plaisir. Plus vous avez de plaisir à manger un aliment, plus vite vous ressentirez la plénitude et la satiété. .