Sauve ta peau !

Aujourd’hui pour varier les plaisirs, faisons une trêve de calories et de perte de poids et un focus sur l’alimentation beauté. Parce que perdre du poids pour être bien dans sa peau certes, mais être bien dans sa peau passe aussi par en avoir une jolie. Ne dit-on pas que la peau est le miroir de l’âme ?

Mais avant de casser le PEL (ou vendre un rein) pour acquérir la crème des crèmes, tâchons de nous attarder un peu sur nos assiettes car, quoi qu’en dise l’industrie cosmétique, il semblerait que l’alimentation ait un rôle primordial dans la qualité de la peau.

Pour commencer, je nomme champions du monde toutes catégories confondues, invaincue  pour le moment : les antioxydants !

Késako ?

A moins de vivre reclus dans une grotte ou un arrière-pays broussailleux hostile aux média et à la wifi, vous en avez certainement déjà entendu parler. Mais un petit rappel ne fera de mal à personne : les antioxydants sont des petites molécules (magiques) qui combattent l’oxydation de nos cellules en limitant la production des (méchants) radicaux libres, ceux-là même qui ne pensent qu’à faire vieillir notre peau (dans le meilleur des cas) voire à nous coller des maladies pas sympa (cancer, Alzheimer ou maladies cardiaques).

Qui sont donc nos héros les antioxydants ?

Ils peuvent être des vitamines :

-         La vitamine C que je ne vous présente plus. Elle a une double casquette « belle peau » puisqu’elle ne se contente pas d’être anti-oxydante, elle est aussi une activatrice de collagène (qui donne l’élasticité à la peau). Je ne vous fais pas l’affront de vous rappeler qu’on la trouve principalement dans les fruits frais, et en particulier dans les agrumes, le kiwi, les baies de goji et le persil (si si) ?

-          La vitamine E : puissante antioxydant, c’est une vitamine liposoluble ce qui veut dire qu’on ne la trouve que dans les produits gras. Ses meilleures sources : les oléagineux (amandes, noisettes, avocat) les huiles de pépin de raisin, tournesol et de maïs et les germes de blé.

-         La vitamine A : elle favorise la cicatrisation et contribue au renouvellement des cellules (pas inutile !). Elle est également liposoluble et on la trouve dans le lait, le beurre, les œufs et le foie.

-          La provitamine A : plus connue sous le doux nom de béta carotène. Oui oui, c’est elle qu’on trouve en capsule pour préparer sa peau au soleil ! Mais on la trouve aussi (et surtout) dans les fruits et légumes colorés : carotte, tomate, patate douce, abricots, melon, épinards(cherchez l’intrus).

Des oligo-éléments :

-          Le sélénium qui a plusieurs cordes à son arc, puisqu’il prépare la peau au soleil, facilite le bronzage et ralenti le vieillissement cutané. Où trouve-t-on ce précieux ? Dans les fruits de mer, le poisson, la viande et les légumes (les champions sont les noix du brésil, les huîtres et le thon).

-          Le zinc : là encore, super-oligo-élément indispensable à la qualité des cellules de l’épiderme. Il est notamment connu pour son rôle contre l’acné ! Ses sources ? Les huîtres, le foie, le bœuf, les lentilles, les céréales complètes et les flocons d’avoine.

Ou des polyphénols :

Je ne vous cache pas que ce sont mes petits protégés, est-ce dû au fait qu’on les trouve naturellement dans le vin et le chocolat? … c’est une hypothèse.
Toujours est-il qu’ils font partie des antioxydants les plus puissants et les plus récemment reconnus, pour mon plus grand bonheur.
On les trouve également dans le thé vert, les fruits rouges et les agrumes.

Voilà pour le couplet antioxydants, je peux ouvrir maintenant le petit chapitre sur les acides gras essentiels, seconds alliés-peau-de-bébé.

Les acides gras essentiels :

Qui répondent également aux noms d’Oméga 3 et 6, très médiatisés.
Les acides gras sont les molécules qui constituent les lipides (graisses) et ils sont dits « essentiels » quand notre organisme ne sait pas les synthétiser, et qu’ils doivent donc être nécessairement apportés par l’alimentation. Ils ont bien sur un rôle essentiels dans la beauté, la souplesse et l’élasticité de la peau.

Mais c’est là que les choses se compliquent un peu : les omégas 6 consommés en trop grande quantité entravent la bonne efficacité des omégas 3. Or les oméga 6 sont plus faciles à trouver dans l’alimentation que les omégas 3. Donc : il va falloir veiller à consommer suffisamment d’oméga 3 et point trop d’oméga 6.

Où trouve-t-on ces omégas 3 ?

Les principales sources sont :

-          les poissons gras : hareng, maquereaux, sardine, saumon, anchois et anguille. Et bien sur la fameuse huile de foie de morue

-          les oléagineux (encore eux !) : amandes, noisettes, noix de cajou, noix et pistaches.

-          Les huiles de lin et de colza.

Je finirais en ajoutant 2 choses :

-          Buvez beaucoup : de l’eau, du thé, des tisanes, des jus de légumes ou de fruits peu importe. Une bonne hydratation est le garant d’une peau … hydratée (oui ben ça va sans dire mais ça va mieux en le disant) 

-          Attention, si vous êtes fumeurs vous êtes deux fois plus sujets à l’oxydation prématurée des cellules et vos besoins en antioxydants sont donc presque doublés ! Alors une pause cigarette oui, mais suivi d’un kiwi et d’un shot d’huile de foie de morue J

Les idées reçues 2 (le retour de la vengeance)

Je suis toujours surprise de constater le nombre d'idées fausses qui circulent sur la diététique, véhiculées par des médias peu scrupuleux, des régimes fantaisistes ou les simples "on dit". Et force est de constater qu'il est souvent difficile de faire le tri et de démêler le vrai du faux, tant les sources varient et leurs origines difficilement identifiables.

Je vous avais déjà proposé un billet sur les idées reçues en octobre, et comme le sujet est presque intarissable en voici un autre.

Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc.

FAUX : Le sucre blanc et le sucre roux ont la même valeur nutritionnelle.
La couleur du sucre est liée au raffinage. Le sucre roux étant moins raffiné, il contient plus d’impuretés mais il est tout aussi sucré et dépourvu de vitamines que le blanc.

Olives noires et les olives vertes ont la même valeur calorique

FAUX : les olives noires sont deux fois plus riches en lipides (graisses) que les olives vertes. La différence réside dans le degré de mûrissement : les vertes ne sont pas cueillies à maturité, contrairement aux noires.

Les cacahuètes grillées et salée sont plus caloriques que des amandes non salées

FAUX : cacahuètes, amandes, noix de cajous, noisette et noix sont des fruits oléagineux (riches en matières grasse) et ont tous sensiblement la même valeur calorique (600 à 700 calories aux 100g, les traîtres). Quant au sel, il n’apporte pas de calories, donc ne change rien à l’apport énergétique du fruit oléagineux.

Le sel fait grossir

FAUX : Le sel souffre d’une mauvaise réputation pour deux raisons :
-          en excès, il est mauvais pour le système cardiovasculaire
-          il peut favoriser la rétention d’eau pour les personnes qui y sont sujettes.
Mais il n’apporte pas de calories et en aucun cas ne peut être responsable d’une prise de masse grasse.

Les viandes blanches sont toujours plus maigres que les viandes rouges

FAUX : il existe de nombreuses viandes rouges aussi maigres que les volailles sans peau (filet de bœuf, bavette, rumsteak).

Le thon est un poisson gras

FAUX : le thon que l’on trouve le plus souvent est du thon blanc qui est très maigre. Seul le thon rouge (très rare et très prisé) est gras, mais on ne le trouve que très peu sur les étals.

Le ketchup c’est comme la mayo : à supprimer si on surveille sa ligne

FAUX : la mayo est constituée en majorité d’huile (75% de matières grasse) et apporte environs 100 calories la cuillère à soupe, quand le ketchup n’apporte « que » du sucre et seulement 15 calories la cuillère à soupe.

Le vin est bourré de sucre (spécial dédicace à belle-maman)

FAUX : il est, certes, issue du jus de raisin, mais ce sucre se transforme en alcool lors de la fermentation. Ainsi, le vin n’apporte quasiment pas de sucre, hormis les vins blancs liquoreux ou les vins cuits de type porto.

Quand on est au régime, il faut supprimer les carottes 

FAUX : ça fait partie des phrases que j’entends très souvent en consultation. Les carottes font, certes, parties des légumes les plus sucrés, mais n’oublions pas qu’au pays des légumes tout est bon pour la ligne. Ce n’est donc en aucun cas un excès de carottes qui sera responsable d’une prise de poids.

Je n’achète que du light, c’est toujours moins calorique

FAUX : cf article sur le light

L’avocat est un légume minceur

FAUX : l’avocat est un fruit oléagineux, tout comme les amandes/noisettes et noix. Il apporte donc beaucoup d’huile et ne doit pas être considéré comme un légume vert, consommable à volonté.

Manger sain = manger léger

FAUX : cf Paradoxe du "manger sain pour maigrir"
C’est un amalgame qui est fréquent : on peut manger très sain (quinoa, riz complet, poisson gras, huile d’olive, avocats, amandes …) et très calorique.

Pour maigrir, il ne faut pas manger de viande le soir

FAUX : pour perdre du poids, les protéines animales (maigres) ont intérêt à être présentes le midi et le soir. En effet, elles sont relativement peu caloriques, rassasiantes et permettent de lutter contre la fonte musculaire liée à l’amaigrissement.

Les féculents font grossir

FAUX : cf dossier « le mythe des méchants féculents »

Le riz complet est moins calorique que le riz blanc

FAUX : le riz complet a plusieurs avantages nutritionnels par rapport au riz blanc : il est plus riche en fibres, en minéraux et en vitamines, et son index Glycémique est plus bas. Mais leurs valeurs caloriques sont sensiblement identiques. Aussi, si vous êtes adeptes du riz blanc et boudez le riz complet : ne changez pas vos habitudes et faites-vous plaisir car une assiette de riz complet mangée sans plaisir risque (à terme) de vous faire plus grossir qu'une assiette de riz blanc mangée avec appétit.

Et si, vous aussi, vous avez des doutes sur certaines idées qui circulent sur les aliments ou les régimes, n'hésitez pas à m'en faire part dans les commentaires, ils pourront faire l'objet d'un 3 ème volet sur les idées reçues :)

Tout savoir sur le Light !

En flânant dans mon supermarché hier, j’ai prêté une attention particulière aux aliments portant des mentions d’allègement qui m'ont paru, plus que jamais, innonder les étals : entre les light, les allégés, les légers, les 0% (de sucre ou de matière grasse, voire des deux mon général), les emballages à dominante bleus ciel (LA couleur packaging synonyme de léger) envahissent nos rayons.

Des produits laitiers, au beurre, en passant par les gâteaux, les céréales, le chocolat, les chips et même les charcuteries (saucisson, rillettes …), tous ont droit à leur version allégée.

Mais la question qui revient souvent lors de mes consultations est : peut-on réellement se fier à ces mentions ? Un produit estampillé « light » ou « allégé » est-il forcément moins calorique que son homologue original ?

Effectivement, tout n’est pas si clair au royaume du light …

Qu’est-ce qu’un produit light ou allégé ?

Les dénominations light et allégésont bien  réglementées : «  un produit peut être qualifié d’allégé ou de light que si sa teneur en un nutriment ou sa valeur calorique est réduite d'au moins 25 % en poids par rapport à un produit de référence. »

C’est-à-dire qu’un produit allégé en matières grasses devra afficher une quantité de matière grasse au moins ¼ plus basse que sa version classique.

Sachez qu’en pratique, on peut alléger un produit de 2 façons : en diminuant les matières grasses ou le sucre (il n’existe pas de produits allégé en protéines).

Et c’est là que ça se complique, car attention : un produit allégé en matière grasse ou en sucre n’est pas nécessairement allégé en calories ! (ils sont malins les commerciaux). En effet, une diminution des sucres peut se faire au profit d’un enrichissement en graisses, et donc en calories.

Essayons donc  de classifier les grandes catégories de produits allégés et de déterminer ainsi leur éventuel intérêt.

 Les produits laitiers  

 Ce sont eux qui ont ouvert le créneau des aliments allégés dans les années 60, avec l’apparition sur le marché du lait écrémé, précurseurs du marché du light.

Il existe maintenant une déclinaison non exhaustive de produits laitiers allégés : les yaourts 0 % aux fruits ou nature, les fromages blancs et petits suisses 0 % ou 3 %, les crèmes desserts et bien sûr les fromages.

Sont-ils intéressants ?

Oui si l’on compare le même type de produits version ordinaire et light :

-          un yaourt à 0 % nature est moins calorique qu’un yaourt nature ordinaire,

-          un yaourt 0 % aux fruits est moins calorique qu’un yaourt aux fruits non allégé,

-          du lait écrémé est moins calorique qu’un lait demi-écrémé lui-même moins calorique qu’un lait entier etc …

Cependant il ne faut pas croire que n’importe quel produit allégé sera moins calorique que n’importe quel produit ordinaire ainsi :

-          un yaourt 0 % aux fruits n’est pas forcément moins calorique qu’un yaourt ordinaire nature,

-          une crème dessert  au chocolat allégée apporte plus de calories qu’un yaourt aux fruits standard,

-          un fromage allégé à pâte dure apporte plus de calories et de matières grasses qu’un fromage très frais non allégé etc.... 

Le plus sur pour ne pas se tromper, reste de regarder le tableau des nutriments/calories et de comparer la valeur calorique pour une portion.

 Les matières grasses  

 Il s’agit du beurre, des margarines et de la crème fraîche.  Leur allègement concerne bien évidemment les graisses, et vu qu’il s’agit du nutriment majoritaire, il est intéressant sur la valeur calorique totale.

Ainsi, un beurre (ou une margarine) allégé sera forcément moins gras et donc moins calorique qu’un beurre (ou une margarine) ordinaire de même qu’une crème fraîche allégée sera moins calorique qu’une crème fraîche ordinaire.

Notez qu'il existe plusieurs « degrés » d’allègement. Ainsi, le beurre ordinaire chiffre 80 % de matières grasses, un beurre allégé de 40 à 60 %, et en-dessous de 40 % il n’a plus le droit à la dénomination « beurre » mais s’appelle « matière grasse laitière à tartiner ».

Pour information : les versions les plus allégées ne supportent pas la cuisson  et ont un goût relativement éloigné du beurre entier (insipide à mon sens, mais certains aiment).

Attention : ne pas croire qu'une margarine végétale ou une margarine "aux oméga3" est une alternative moins calorique au beurre, il n'en est rien! Les deux affichent le même nombre de calories et de graisses.

Concernant la crème fraîche : la version ordinaire affiche 30 % de matières grasses, les versions allégées se déclinent en 15 %, 8 % et 4 % de matières grasses, toutes moins caloriques au fur et à mesure que le pourcentage de matière grasse diminue. Mais là encore, la version à 4 % n’a plus grand-chose à voir avec une crème fraîche et se rapproche davantage d’un fromage blanc.

N’oubliez pas que le plaisir gustatif est primordial dans la démarche d’amaigrissement : l’allègement à outrance risque de provoquer une frustration elle-même bien souvent à l’origine des compulsions alimentaires

Deux risque donc, si vous choisissez de la crème fraîche à 4% pour accompagner vos fraises :

-          d’être frustrée par le peu de plaisir gustatif qu’elle vous apporte, de rester sur votre faim et de finir par craquer en passant à la boulangerie 2 heures après

-         confortée par le sentiment que vous avez été raisonnable, vous vous permettez d’en mettre deux fois plus (voire d'y ajouter une ou deux cigarettes russes).

Notez qu'il n’existe pas d’huile allégée. Toutes les huiles ont la même valeur calorique à savoir 900 calories aux 100 ml (palme de l'aliment le plus calorique qui existe).

Les gâteaux   

 Vaste sujet que celui du gâteau « de régime ». La première chose à souligner, c’est que dans le rayon diététique du supermarché, les gâteaux peuvent être « enrichis en magnésium » « sans ajout de sucre », « riche en fibres », « sans gluten » etc … ce qui ne veut absolument pas dire qu’ils sont « allégés » et encore moins qu’ils sont moins caloriques que ceux du rayons goûter pour enfant.

En bref : ce n’est pas parce que vous achetez un paquet de gâteau au rayon diététique qu’il sera light, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent.

Passons maintenant aux gâteaux allégés : ils sont la plupart du temps allégés en matières grasses mais pas en sucre. Or, il n’y a pas de secret, si un biscuit contient en proportion moins de matières grasses, c’est forcément au profit d’autre chose, et ici en l’occurrence ce sont les glucides (le sucre donc).

Certes, les matières grasses  apportent le plus de calories que le sucre, et donc une diminution des graisses, au profit du sucre, aboutit tout de même à une valeur calorique plus basse.

Mais cette différence de calories est minime !

Ainsi, aux 100 g la différence se chiffre à une centaine de calories de moins seulement (100 g de  biscuit standard  apportent de 450 à 500 calories environ contre 350 à 400 calories pour sa version allégée). Pour un biscuit pesant en moyenne 10 g, la différence se réduit à 10 calories de moins par biscuit, ce qui est anecdotique.

D’autant qu’il existe bon nombre de biscuits naturellement pauvres en graisses : boudoirs, barquettes aux fruits, biscuits à la cuillère, qui affichent 350 calories aux 100 g sans mention « allégé ».

Les charcuteries   

Les charcuteries que l'on trouve en version allégée sont essentiellement les saucissons, saucisses sèches et les saucisses à cuire de type Strasbourg ou knackis.

Ces aliments étant par définition très gras, leur allègement consiste logiquement à diminuer leur part de graisse animale au profit de davantage de viande de porc maigre. Ce sont des produits light particulièrement intéressant et bien réussis, car on parvient à diminuer de moitié les matières grasses et les calories tout en conservant des produits savoureux.

Ainsi, un saucisson classique apporte environ 500 calories et 35 g de lipides, alors que sa version light n’en apporte que 250, et 8 g de lipides. Moi qui ne suis pas une fan des charcuteries en général, je trouve le pari réussi.  Ce qui n'est pas le cas de mon mari, ayatollah du saucisson à qui je n'en ferais jamais manger même sous la torture.

Les saucisses de type knacki en version allégée sont également des produits intéressants : on passe de 280 calories et 25 g de lipides pour 100 g à 180 calories et 14 g de lipides au 100 g pour les « light ».

Attention : Ne faites pas (comme beaucoup) l’amalgame entre les charcuteries allégées et les charcuteries de volailles. Ces dernières ne sont généralement pas moins grasses que les charcuteries de porc (de la graisse de volaille y sont ajoutée) et sont davantage destinées aux personnes ne mangeant pas de porc qu’aux personnes surveillant à leur ligne.

Les boissons    

Les boissons light sont pour la grande majorité des boissons dont le sucre a été remplacé  par des édulcorants intenses (aspartam, acesulfam, stévia, splenda). Par exemple : les coca light et zéro, (mais pas le coca life !), les limonades  light, les sirops (type Teisser®) sans sucre etc …

Ces boissons-là ont la mention « sans sucre », leur valeur calorique est donc nulle ou négligeable, et leur intérêt est évident.

Attention  :

- Il existe des boissons allégées en sucre (à base de jus de fruits), et qui contiennent encore du sucre et des calories (allègement d’au moins 25% par rapport au produit non allégé), elles ne sont donc pas acaloriques et leur consommation doit donc être limitée. Attention à bien lire les étiquettes car allégé ou light ne veut pas dire sans calories !

- Les jus de fruits sans sucre ajoutés ne sont pas sans sucre ! Ils contiennent le sucre présent dans les fruits, et apportent finalement autant de sucre et donc de calories qu’un soda. 

Le chocolat   

Le chocolat allégé est un chocolat allégé en sucre uniquement. Or, pour conserver une texture convenable, le déficit en sucre est comblé par davantage de graisses ce qui aboutit à … un produit plus riche en calories !

Le chocolat allégé est donc un produit davantage destiné aux personnes diabétiques qu’aux personnes souhaitant surveiller leur poids. 

Les bonbons et chewing gums    

L'appellation « sans sucre » sur les bonbons ou les chewing gums porte en fait sur le caractère non cariogène de ces bonbons. En effet, ils comportent, à défaut du glucose, un sucre alcool de la famille des polyols. Ils ne sont donc pas totalement dépourvus de calories. Ils apportent environ 2,4 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour un bonbon ordinaire.

Par ailleurs, les sucres alcool contenus dans les bonbons sans sucre peuvent provoquer des douleurs abdominales, flatulences et ballonnements ... à modérer donc.

Enfin, attention à certaines marques (très perfides) qui n'hésitent pas à mettre un gros "0%" avec à côté un tout petit "de matière grasse" sur un paquet de bonbon à la gélatine (le genre de bonbon qui ne contient de toutes façons pas de graisse mais que du sucre). 

Pour conclure, je dirais que si vous faites attention à la teneur calorique de vos aliments, ne vous focalisez plus sur la couleur de l’emballage ou ses pastilles Light, mais regardez plutôt le nombre de calories qu'il apporte à la portion.

Et surtout, même si un produit allégé est moins calorique que sa version  ordinaire, ce n’est pas pour autant qu’il est à consommer sans modération. Une glace, un gâteau ou des chips, même allégés, restent des aliments riches en calories.

Enfin, n'oubliez pas mon mantra numéro 1 le plaisir. Plus vous avez de plaisir à manger un aliment, plus vite vous ressentirez la plénitude et la satiété. .

Année du singe et Curry Thaï (avec recette inside)

Ce weekend (vous noterez que je n’ai pas mis le trait d’union, je suis très docile de la réforme) (non je n’ouvre pas de débat, malheureuse !) c’était le nouvel an chinois. Quelle meilleure occasion pour vous parler de mon curry thaï, dont je vous avais d'ailleurs promis la recette ici ? Aucune.

Je ne vous ai jamais caché que j’étais une grande amatrice de gastronomie asiatique (thaï et vietnamienne en particulier), qui a le mérite de concilier finesse, saveur et équilibre (si tant est que l'on fasse les bons choix bien entendu).  

Salades de bœuf pimenté, rouleaux de printemps et bobun sont mes basiques printemps/été, et le curry vert (bien épicé) est mon grand chouchou pour réchauffer et colorer les soirées hivernales un peu grises.
Typiquement ces jours-ci donc !

C’est parti pour la « recette » (je mets des guillemets parce que je ne suis pas une pointue de la recette et que je crois bien ne l’avoir jamais faite deux fois à l'identique), et on se retrouve plus bas pour le couplet diététique :

Ingrédients pour une cocotte pour 6 personnes (grosso modo):

1 kg de filets de poulet

2 oignons

1 pomme

1 courgette

Des mini épis de maïs

Une petite boite de tomates concassées

De la pâte de curry vert (que je trouve en supermarché asiatique)

2 petites briques de crème de coco (allégée si possible)

Du gingembre

Deux cuillères à soupe d’huile d’arachide

De la coriandre fraîche à gogo (personnellement je l’aime tellement que mon assiette ressemble davantage à de la coriandre au curry)

La recette 

Dans un premier temps, je fais mariner (de 1 heure à 1 nuit en fonction de mon degré de prévoyance) mon poulet (que j’ai préalablement coupé en petits morceaux) dans 2 grosses cuillères à soupe de pâte de curry vert mélangé au gingembre râpé.

Je fais revenir dans l’huile les oignons émincés, la pomme en quartiers fins, et la courgette en tout petits dés. Puis j’ajoute les morceaux de poulet mariné que je laisse dorer 10 minutes.

Puis j’ajoute la crème de coco light et la petite boite de tomate, je baisse le feu et laisse mijoter à feu couvert (longtemps) (Vous noterez la précision de ma recette).

Je surveille que ça n’accroche pas, je goûte et rectifie : en ajoutant de la sauce soja si ça manque de sel, ou du yaourt velouté si j’ai trop dosé en curry (la pâte de curry est une traître et selon les marques peut être extrêmement épicée, j'en fais souvent les frais).

A mi-cuisson je rajoute mes mini épis de maïs (j’aime bien qu’ils restent légèrement croquants).

Quand j’estime que le plat a suffisamment cuit : la courgette, les oignons et la pomme ont fondus et ajoutent de l’onctuosité à la sauce (en plus du goût).

Pour l’accompagner, je fais du riz sauvage : parce qu’il est riche en fibres, vitamines et minéraux, qu’il a un index glycémique beaucoup plus bas que le riz thaï (les pics de glycémie et d'insuline ne passeront pas par moi) mais surtout parce que j’adore ça (on n’oublie pas mon mantra numéro 1 : le PLAISIR).

Enfin, cerise sur le gâteau, la belle poignée de coriandre fraîche sans laquelle le curry ne serait que l’ombre de lui-même (in my opinion).

Et la diététique alors ??

Du poulet, des légumes, des épices … jusque-là tout va bien.
Le curry que je vous propose trouve donc l’essentiel de ses calories dans la crème de coco, d’où l’intérêt de la choisir light.
Celle que j’achète est de la marque Ayam (merci monoprix) et titre presque moitié moins de matière grasse que son homologue entière : à savoir 13 % de matière grasse à la place de 28 %.
Si l’on réduit à la quantité par personne, ça donne environ 10 g de matière grasse la (belle) assiette de curry ce qui reste très correct pour un plat en sauce. 

Si on veut encore réduire les calories, tout en gardant le goût de la crème de coco : on fait moitié crème de coco, moitié yaourt velouté (et on gagne 5 g de lipides).

On ajuste la quantité de riz en fonction de son profil et donc de ses besoins : une femme moyennement active se contentera de 150 à 200 g de riz quand son ado ou mari pourra aisément se resservir 2 fois (oui je sais, le monde de la diététique est pavé d’injustices !).

Je vous suggère une mangue en dessert, qui viendra agréablement ponctuer ce repas diététicorrectement (y a pas de raison, moi aussi je vais réformer la langue française tiens).

Bon appétit à tous :)

PS : pour les photos : la photo de l'assiette a été prise un jour où je n'avais pas de riz sauvage (soyez indulgents!)
Et j'ai commencé à prendre des photos de la préparation mais je me suis arrêtée à mi-parcours (légèrement débordée) (c'est là qu'on voit qu'on ne s'improvise pas blogueuse culinaire) 

Nos amies les crêpes

Je m’aperçois que j’ai failli laisser filer la chandeleur sans en toucher un mot ici, my bad !

Pourtant, dieu sait que j’aime les crêpes, qu’elles ont la bonne idée d’être relativement clémentes de la calorie et que je suis même à deux doigts de les classer dans les aliments à calories négatives si tant est que vous utilisiez une crêpière en fonte et que vous les fassiez sauter à l’ancienne (bras en béton garantis, moins cher que la salle de sport) (je ne vous fait pas l'affront de préciser que c'est du second degré bien sûr)

J’aime l’idée d’un dessert confectionné avec 3 ingrédients basiques, qu’on a à priori toujours dans nos placards (œufs, lait et farine) simple, efficace, sans fioriture, qu’on peut accommoder à l’infini selon les goûts et les envies. 

Pour peu qu’on ait des enfants, c’est ludique et ça occupe au moins une demi-heure d’un dimanche pluvieux (celles qui savent, savent).

La recette de base est donc on ne peut plus basique : des œufs, du lait (je choisi personnellement toujours du ½ écrémé : moins gras mais autant de vitamines liposolubles et quand même du goût, contrairement à l’écrémé que je trouve insipide) et de la farine.

Pour les quantités, mon moyen mnémotechnique : le même poids en œufs qu’en farine, et environ le triple en lait. Pour une bonne dizaine de crêpes ça donne : 3 œufs, 150 g de farine et 500 ml de lait (les antis lait de vache peuvent aussi choisir des laits végétaux, soja ou amande par exemple).

 Certains rajoutent du sucre, du beurre, du rhum ou des arômes, moi juste une pincée de sel et une gousse de vanille si j’en ai sous la main.

Côté diététique, la pâte à crêpe en elle-même est donc particulièrement intéressante : pauvre en calories (80 l’unité avec la recette ci-dessus), quasi dépourvue de graisse et riche en protéines.

Mais (oui il y a en a quand même un), gare à la cuisson. Cette pâte doit donc être cuite dans une crêpière, et pour peu qu’on ait la main lourde en matière grasse (certains mettent une grosse noisette de beurre à chaque nouvelle crêpe), on risque de quasi doubler la valeur calorique de ladite crêpe.

Ma suggestion : une crêpière antiadhésive pour les plus draconiens ou un sopalin légèrement huilé/beurré essuyé sur la crêpière (pour moi).

Deuxième variable après la cuisson : la garniture bien entendu.

Je ne vous apprendrais pas que le Nutella est particulièrement calorique, puisqu’une petite cuillère à café apporte 80 calories, à savoir autant que la crêpe en elle-même, et que rares sont ceux qui se contenteront d’une cuillère pour garnir leur crêpe.

Dans la famille des garnitures bienveillantes pour notre ligne, nous avons :

-          - Le miel/sirop d’agave/sucre/confitures : avec leurs 30 calories la cuillère à café

-         -  La compote de fruit voire des morceaux de fruits frais (banane par exemple) ou poêlés (pommes, poires..)

-          - La crème de marron : 40 calories la cuillère à café avec index glycémique bas en bonus

-          - Pour les fondus de chocolat : préférez du chocolat noir fondu avec un peu de lait (plus riche en cacao, moins en sucre et en graisses que le nutella)

-         -  Pour les accros à la chantilly, ce n’est pas une hérésie que d’en ajouter un « pshit » (30 calories la cuillère à soupe), d’autant qu’elle existe en light (15 calories).

Attention aux ajouts intempestifs de noix de coco râpée, noisette hâchée et caramélisées, cerneaux de noix qui font vite grimper l’addition caloriques sous leurs airs innocents

Voilà, sur ce, je sais déjà comment je vais occuper mon samedi après-midi qui s'annonce pluvieux (on se console comme on peut) et je suis d'ailleurs preneuse d'idées, recettes, suggestions si vous en avez!

Rhodiola et Energie...

La Rhodiola est une plante vivace qui aime les pentes rocheuses et les falaises des régions froides de l'Asie, de la Sibérie, de la Scandinavie et de l'Amérique du Nord. 

La Rhodiola est traditionnellement utilisée en Sibérie et en Scandinavie pour dynamiser tout l’organisme aussi bien au niveau mental, physique et sexuel. La tradition sibérienne la recommande aux jeunes mariés pour soutenir leurs ébats amoureux et les aider à donner naissance à de beaux bébés, forts et sains.

La Rhodiola est donc réputée pour sa stimulation au niveau de la libido, mais aussi dans sa capacité à promouvoir la vie et favoriser la longévité.

La Rhodiola est un fabuleux tonique des fonctions cognitives. Elle est réputée pour soutenir le travail mental, la concentration et pour réduire la fatigue intellectuelle. L’utilisation de la Rhodiola agit sur le stress et la fatigue que cela génère. Cette plante redonne l’énergie et l’envie d’entreprendre. Elle est ainsi conseillée habituellement dans les cas de lassitude, de manque d’entrain et de tendance à la dépression légère ainsi que dans les cas d’anxiété.

Les sportifs sont aussi les grands gagnants de l’utilisation de la Rhodiola. Elle renforce l’énergie, l’endurance, la coordination, la résistance et la récupération à l’effort. Il semble que la Rhodiola puisse également agir au niveau des processus inflammatoires générés habituellement par une activité physique intense.

Comme toutes les plantes dites adaptogènes, la Rhodiala agit également en renforçant l’immunité naturel de l’organisme.

http://www.vitanutrition.hervem.com

Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin. N’arrêtez jamais vos médicaments sans l’avis de votre médecin. La santé ne repose pas sur la prise d’un aliment « miracle » mais sur l’adoption d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Eleuthérocoque...l'autre Ginseng

L’Eleuthérocoque est originaire de Sibérie et est également connu sous le nom de “Ginseng sibérien”.

Cela nous indique immédiatement que l’Eleuthérocoque fait partie de la famille prestigieuse des plantes adaptogènes : il a la qualité d’aider l’organisme à maintenir quelques soient les circonstances, l’équilibre mental, émotionnel et physique. Cet équilibre est ainsi source de bien-être global. L’Eleuthérocoque nous rend plus fort et plus résistant face aux changements climatiques, au stress émotionnel, la surcharge de travail, l’effort physique, etc.

Depuis plus de 4000 ans, les chinois utilisent cette plante afin de renforcer la mémoire, dynamiser l’esprit et accroître la longévité. Ils attribuent également à sa racine le pouvoir d'améliorer l'appétit  et, plus largement, de contribuer à la santé. C’est un tonique global aux merveilleux effets.

L’Eleuthérocoque est aussi utilisé pour soutenir l’organisme et lui permettre d’être plus performant dans l’effort. Il est ainsi depuis longtemps utilisé par les sportifs pour améliorer leurs performances de façon naturelle.

Il permet également une meilleure récupération à l’effort.

Nous pouvons considérer l’Eleuthérocoque comme une plante dynamisante qui nous permet de soutenir nos efforts et d’atteindre notre plein potentiel.

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Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin. N’arrêtez jamais vos médicaments sans l’avis de votre médecin. La santé ne repose pas sur la prise d’un aliment « miracle » mais sur l’adoption d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Damiana....la plante de l'énergie !

Le Damiana est un arbuste originaire du sud-ouest du Texas aux États-Unis, d'Amérique Centrale, du Mexique, d'Amérique du Sud et des Caraïbes. Il appartient à la famille des passifloracées.

Le Damiana est traditionnellement utilisé depuis des siècles pour ses effets bénéfiques sur l’anxiété, le mal-être global à tendance dépression.

C’est un tonique général qui agit aussi bien au niveau de l’énergie sexuelle, que mentale et physique. C’est cette action globale qui fait du Damiana une plante particulièrement recherchée.

Historiquement, le Damiana, aussi appelé Turnera aphrodisiaca, est utilisé dans toute la grande région du Mexique pour ses vertus dynamisantes sur la sphère sexuelle. Il est conseillé habituellement pour les troubles de l’érection, la baisse de libido et tonique liée à l’âge (ménopause et andropause). 

Le Damiana est aussi considéré comme une plante de la grande famille des plantes adaptogènes. En nous rendant plus fort, nous sommes mieux à même de faire face aux stress extérieurs : émotions, dépense physique, surcroît de travail, changement climatique.

Par son action tonique au niveau cérébral, la feuille de Damiana est traditionnellement conseillée pour les états de lassitude, de découragement et de manque de joie. L’augmentation de l’envie d’entreprendre et la capacité à passer à l’action sont aussi des effets constatés. 

Le Damiana est notamment conseillé pour son effet tonique sur le système respiratoire et sur les troubles liés à l’asthme.

Riche en huiles essentielles, Turnera aphrodisiaca  est connu pour avoir une forte odeur épicée.

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Ces informations ne remplacent pas l’avis d’un médecin. N’arrêtez jamais vos médicaments sans l’avis de votre médecin. La santé ne repose pas sur la prise d’un aliment « miracle » mais sur l’adoption d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

 

Les aliments à calories négatives (me laissent dubitative)

C’est la dernière trouvaille des vendeurs de régimes miracle et il est vrai que le principe est séduisant : manger pour maigrir donc.

L’explication serait que la digestion et l’assimilation de certains aliments provoqueraient une dépense calorique plus importante que leur teneur calorique.

Par exemple : en mangeant 100 calories d’un aliment, mon organisme en utiliserait 150 pour le digérer et l’assimiler, ce qui veut dire que je brûlerais 50 calories.

Avant même d’essayer de savoir si une telle hypothèse est crédible sur le plan scientifique (même si j’ai mon idée sur la question), je vais essayer de raisonner logiquement.

Pour cela, je vais encore une fois (pardon mon radotage) vous vanter les mérites de mère nature qui a tellement bien fait les choses : les êtres vivants ont besoin de carburant pour vivre, qu’ils trouvent sous forme d’aliments. C’est ainsi qu’ancestralement, nous mangeons pour subvenir à nos besoins et combler nos dépenses caloriques.
Notre organisme nous envoie pour cela des signaux très clairs (faim et satiété) qui nous permettent de réguler parfaitement cette balance calorique.

Le « but » de l’alimentation est donc bien d’apporter des calories pour faire marcher la machine.

Alors maintenant, reprenons le principe des aliments à calories négatives :

J’ai besoin de calories, mon organisme me le signale en m’envoyant le message de la faim. Je décide de choisir des aliments à calories négatives (les fêtes de fin d'année ont eu raison de ma ligne), mais malheureusement au lieu de m’apporter de l’énergie, ces aliments m’en  feraient dépenser davantage encore ! Du coup, je suppose que plus je vais en manger, plus je vais avoir faim ?  … résultat des courses : après avoir mangé un kilo de concombre, je vais avoir une énorme fringale et envie de me jeter sur une assiette de frites (assurément pas à calories négatives celles-ci) ?
M’est avis que l’effet sur mon poids ne sera pas celui escompté. Et en prime, je contribue (une fois de plus) à dérégler ma belle horloge interne en mangeant à profusion des aliments, sans faim ni plaisir.

Et scientifiquement ?

Après recherches approfondies, aucune étude scientifique n’est venue corroborer cette thèse d’aliments à calories négatives (ah bon ?).
Je me souviens bien avoir étudié le rendement de la digestion des principaux nutriments (protéines, lipides et glucides) et effectivement, l’organisme a besoin de plus ou moins de calories pour digérer et métaboliser les nutriments, avec dans l’ordre décroissant les protéines, puis les glucides et en dernier les lipides. Mais il s’agit d’un rendement (un pourcentage donc) qui représente entre 15 et 25%  de l’énergie absorbée. 

Or, pour que la digestion d’un aliment nécessite plus de calories qu’il n’en apporte, il faudrait que ce rendement soit supérieur à 100%, autant dire qu’on en est bien loin.

Pourquoi ce "régime" peut quand même marcher? 

Parce que ces aliments à "calories négatives" sont des légumes et des fruits et que ce sont donc des aliments à faible densité calorique (une majorité d'eau et très peu de calories au 100 g). Ainsi, en les privilégiant dans notre alimentation, on a tendance à diminuer la densité calorique de notre « bol alimentaire » (total des aliments consommés), ce qui veut dire manger moins calorique et donc forcément perdre du poids.
Rien de très révolutionnaire donc.

 Pour finir, je dirais donc sans grande surprise, que manger un aliment, aussi peu calorique soit-il, sans avoir faim et avec pour but de perdre du poids est voué à l’échec. Une mangue (pourtant théoriquement à "calories négatives") mangée sans faim risque de vous faire plus grossir que du chocolat mangé avec appétit.

La bombine de belle-maman

De retour de weekend Annécien chez mes beaux-parents, j’ai profité de ce petit séjour pour vous ramener dans ma valise une recette … Ardèchoise ! Non pas que je sois fâchée avec la gastronomie Savoyarde que j’affectionne, mais qui trouve moins facilement sa place dans Les Frites Vertes.

C’est donc un billet que je dédicace à ma belle-maman Françoise, qui est probablement née avec une cuillère en bois dans une main et une mandoline dans l’autre, tant la cuisine lui semble innée.
Quand elle s’anime devant ses fourneaux le spectacle est assez fascinant : point de livre de recettes ni de verre doseur ou de balance de table, elle épluche, émince, saupoudre, remue et mitonne comme elle respire, déambulant du placard vers l’évier en passant par la cuisinière, dans un joli ballet naturellement et parfaitement orchestré. Tout cela en tenant une discussion animée, là où personnellement j’ai besoin d'une concentration parfaite et envoie balader les pauvres aventureux qui viennent me tenir compagnie en cuisine. 

Chacun des repas qu’elle prépare fait le bonheur de mes papilles tout en ayant comme indéniable atout d’être sain et équilibré, so what else ?

C’est donc la recette de la bombine, que Françoise tient d’une cousine ardéchoise (et qu’elle me prépare à chacune de mes visites tant elle y connait mon attachement), que j’ai décidé de vous livrer aujourd'hui.

Qu’est-ce que la bombine ?

Traditionnellement, la bombine est un plat à base de pomme de terre, carottes et oignons en cubes, pied de porc et poitrine fumée, le tout cuit au four dans une cocotte  en fonte.
La bombine de Françoise est une version autrement plus fine et légère, moins rustique et plus gastronome pour un plat complet, équilibré et peu gras : elle remplace judicieusement le lard/pied de porc par des tranches de jambon de pays dont elle aura pris le soin d’ôter l’excès de gras, et ajoute une touche de couleur et de fraîcheur en incluant de la tomate à la recette. Et à défaut de gros morceaux, Françoise utilise sa mandoline pour émincer finement les pommes de terre, carottes et oignons qu’elle superposera en couches alternées. Le résultat est donc assez proche d’un tian de légumes amélioré.

En avant pour la recette : (une cocotte en fonte pour 6 personnes)

-          1,5 kg de pommes de terre

-          3 belles carottes

-          2 oignons (fonctionne aussi avec de l’échalote)

-          3 tomates

-          300 g de jambon fumé (ou bacon/viandes des grisons/épaule fumé)

-          Poivre, herbes de Provence en poudre, huile d’olive

On commence donc par badigeonner le fond d’une cocotte en fonte d’un filet d’huile d’olive. Puis le principe est simple : on alterne les couches de jambon de pays, de pommes de terre émincées, de carottes, d’oignons et de tomate (coupées en fines tranches) tout en assaisonnant légèrement chaque couche. On termine par les tomates qu’on arrose d’un léger filet d’huile d’olive, puis on mouille avec un peu d’eau. 

Françoise commence la cuisson sur la plaque afin de faire « revenir » un peu le fond, puis quand la cocotte commence à dégager un agréable fumet elle enfourne le tout à four moyen (150°) pendant 2 bonnes heures.

Et nutritionnellement ça donne quoi ?

C’est le plat complet parfait : avec un total de 420 calories la belle assiette, avec la juste dose de glucides complexes apportés par les pommes de terre, peu de graisses (et que des bonnes), apportées par l’huile d’olive, une petite portion de protéines maigres avec le jambon de pays (qui est d’ailleurs facultatifs pour les végétariens) et enfin des fibres vitamines et minéraux à foison avec les carottes, oignons et tomates.

 Je vous laisse avec une photo de cette ville enchanteresse, précisément le pont des amours qui porte si bien son nom :