Les frites jaunes

Aujourd'hui Les Frites Vertes portent le deuil en jaune en solidarité  avec nos amis Belges.

A défaut de mots pour l’innommable, toutes mes pensées, mon amour et mon soutien pour eux,

L'Aura du chocolat (ou l'imminence de Pâques)

Plus possible de faire un pas dans un supermarché sans se faire attaquer par une armée de canards, un escadron de lapins ou une nuée d’œufs enrubannés, bref, Pâques approche.

Et comme le hasard ne fait pas toujours bien les choses, il se pointe en même temps que le printemps, provoquant ainsi un dilemme intérieur des plus violents : céder à l’orgie chocolatée ou déloger les quelques kilos-tartiflettes de cet hiver en snobant les cloches ?

Aucun des deux biens sûrs. Jamais de  « jamais » en diététique, vous commencez à le savoir si vous me lisez régulièrement.
Il n’y a pas d’aliments interdits, aussi calorique/sucré/gras/dénués d’intérêt nutritionnel soit-il. De la même façon que le principe des aliments « à volonté » est un non-sens et incite à se remplir sans plaisir.

Mais revenons-en à nos moutons (enfin, à nos lapins) : le chocolat.

Victime de bien des « on dit » en diététique, aussi positifs que négatifs, commençons par un vrai/faux :

-          Le chocolat c’est calorique et gras et sucré et quand on veut maigrir il vaut mieux l’éviter :

Vrai mais faux : certes le chocolat est calorique, puisqu’il apporte en moyenne 550 calories (essentiellement issues du gras et du sucre) aux 100g (tablette fine), soit environ ¼ des besoins caloriques moyens d’une femme de 30 ans moyennement active.

Mais aucune raison néanmoins de le diaboliser et encore moins de le supprimer pour perdre du poids (ou ne pas en prendre).

-          Le chocolat donne des boutons :

Faux : plusieurs études ont été menées dans ce sens, et il n’y aurait aucun lien direct entre la consommation de chocolat et l’apparition de boutons.

-          Le chocolat est un stimulant cérébral :

Vrai ! Des études récentes montrent que la consommation de cacao chez des étudiants, activent certains centres nerveux impliqués dans l’attention. (Je crois que je vais reprendre mes études pour fêter ça moi !)

 

-          Le chocolat a des effets antidépresseurs :

Faux : J’en suis la premières navrées mais il semblerait que cette croyance soit utopique.

Si on peut bien prêter des vertus réconfortantes au chocolat, du fait de son goût sucré (rappelle le lait maternel ou maternisé, premiers souvenirs gustatifs et réconfortants) , si il contient effectivement du magnésium (relaxant), de la phényléthylamine (antidépressive) et des composés xanthiques (supposés donner un coup de fouet) … ils sont tous en quantité trop faible pour avoir une véritable action chimique.

-          Le chocolat est bon pour le cœur :

Vrai ! (pour le noir et riche en cacao uniquement)

Excellente source de flavanols, antioxydants reconnus : la consommation quotidienne d’un carré de chocolat noir aurait de réels effets cardio-protecteurs. Alléluia.

-          Le chocolat est bon pour freiner le déclin cognitif (traduire : pas devenir gaga trop vite) :

Vrai ! Toujours grâce aux sympathiques flavanols présents dans le cacao.

-          Le chocolat permettrait de freiner le vieillissement des cellules :

Encore vrai, et toujours grâce à son exceptionnelle teneur en flavonoïdes, anti-inflammatoire reconnu.  

                                      

Avec tout ça, Pâques devrait être reconnue fête d’utilité publique et les œufs (noirs seulement par contre) remboursés par la sécu non ?

Pour résumer :

-          Le chocolat fait partie des aliments à forte densité calorique (= beaucoup de calories dans un faible volume)

MAIS

-          C’est bon pour les papilles et pour la santé.

La solution :

On modère ! (désolée pour ceux qui attendaient une solution miracle sortie d’un chapeau de magicien du genre « tadaaaa : si vous en mangez précisément 125 g entre minuit et minuit 10 il ne sera pas stocké ! »)

On mange le chocolat en « pleine conscience » : on attend d’en avoir vraiment envie et d’avoir faim, et on le savoure tous sens en éveil, en faisant durer le plaisir.
Le noir n’est pas moins calorique que les autres, donc pour les aficionados du blanc ou du fourré, inutile de choisir du 80% de cacao et de le manger sans plaisir.

L’avantage du noir, hormis le fait qu’il soit riche en cacao avec tous les atouts santé cités ci-dessus, est aussi qu’il est plus fort en goût et plus satiétogène. Du coup, on se satisfait plus rapidement qu’avec du lait ou du blanc ou du fourré (que celui qui fait une orgie de chocolat noir à 85% me fasse signe).

C’est quoi une quantité raisonnable ?

Pour tous ceux qui ont du mal à écouter leurs besoins et à s’arrêter avant la fin de la tablette (ou de l’œuf King Size) voilà quelques repères : en théorie, les produits sucrés doivent apporter idéalement 10% des calories totales de la journée. Si on reprend mon exemple de la femme de 30 ans modérément active, dont les besoins avoisinent les 2000 calories, ça donne 200 calories de chocolat à savoir l’équivalent de 40 g (= 4 carrés) par jour.

Sachant, une fois encore, que l’équilibre ne se fait pas sur la journée, mais vraisemblablement sur la semaine voire sur le mois, donc vous pouvez aussi vous payer le luxe d’une tablette d’un coup si vous avez fait ceinture de sucre pendant 4 jours. (Attention : ce calcul implique que le chocolat soit la seule source de sucre de la journée, donc pas de confitures le matin, de sucre dans le café, de crème dessert à la fin du repas …).

Mon conseil reste le même : avoir des notions quantitatives « conseillées » peut être un bon repère, mais il ne faut pas que vous vous focalisiez sur des quantités à « respecter » à ne « pas dépasser » quitte à manger en automate « parce que vous y avez droit » mais sans vrai plaisir.

Sur ces bons conseils, je vous souhaite un bon weekend !

Photo 1 : Cadeau d'une patiente bien intentionnée

Photo 2 ; Choco-champagne, what else?

Bientôt le printemps? Faisons le ménage dans nos assiettes!

Bonjour à tous, et sorry about cette longue absence due à un ensemble de facteurs cumulés et totalement indépendants de ma volonté (ou presque) : petit road trip en amoureux/grippe/pic de travail/flemme ... mais me voilà de retour, et avec un invité de choix : le soleil!

Oui parce que pendant que je couvais quelques microbes hostiles ce weekend, le soleil s'est enfin décider à percer la grisitude du ciel parisien, ce qui n'était pas une mince affaire.
J'ai donc pu voir ses rayons briller depuis mon lit, à défaut de balade au bois de Vincennes et de running dominicaux sur la coulée verte. Mais comme j'essaye de voir la bouteille à moitié pleine, je me dis que cette grippounette m'aura au moins permis de me reposer de mon éprouvante petite semaine à Barcelone, qui est un peu la ville de la fiesta, ne l'oublions pas.


Me voilà donc, reposée et en pleine forme, pour vous parler de l'arrivée imminente de ma deuxième saison préférée (après l'été), j'ai nommé : le printemps!

Il rime avec rangement et ... régimes miracles! Oui oui, il n'y a pas que les fleurs et les arbres qui bourgeonnent au printemps, il y a aussi la presse minceur et les régimes toujours plus miraculeux et plein de promesses de perte de poids facile et éternelle (à ce train là on se demande bien pourquoi le surpoids n'a pas été totalement éradiqué de la planète, mais c'est un autre débat).

Et comme vous commencez à le savoir, "régime" associé à "miracle" ne font pas partis de mon vocabulaire, alors je vous propose 5 mantras printaniers, simples et sans prétention, pour faire le ménage dans nos menus.

C'est parti !

1/ On mise sur la simplicité :

Exit les plats cuisinés, mijotés, gratinés … retour aux plats de saison, simples et frais pour retrouver le goût authentique des aliments et profiter de tous leurs intérêts nutritionnels !
A nous les viandes grillées, les poissons crus ou cuits en papillote, les légumes braisés  ou juste pochés al dente, les fruits frais, les céréales complètes cuites à la créole, les légumes à la croque au sel, les herbes fraîches … 

La nouveauté 2016? Le Buddha bowl : grand bol réunissant astucieusement crudités/cuidités/céréales et/ou légumineuses/protéines/graines oléagineuses. Ne nous leurrons pas, c'est assez proche de la grosse salade composée, mais l'idée de respecter une dose de chaque groupe et de faire tenir le tout dans un bol (= présentation colorée et attractive assurée) est pour le moins originale.

2/ On remet les crudités à l’honneur 

Après le temps des soupes, ce sont les salades de crudités variées qui nous font de l’œil, alors on en profite !
Elles ont la bonne idée d'apporter pléthore de vitamines, d’oligo-éléments et de minéraux, entièrement préservés par l’absence de cuisson. Par ailleurs, leur croquant et leur teneur en fibres permettent d’apaiser notre faim pour que nous abordions le plat principal sereinement. 

J'ai personnellement testé (après tout le monde oui je SAIS) le chou Kale la semaine dernière et verdict ; sous ses airs hostiles (il est plutôt vert foncé, rugueux et très frisé), une fois attendris et bien assaisonné (je trouve qu'il se marie particulièrement bien avec l'huile de sésame) c'est un régal! Je crois que j'ai trouvé ma nouvelle salade, pour changer un peu de la roquette et des pousses d'épinards.

délicieuse salade from Barça

3/ Le grand retour des grillades 

Le soleil pointe son nez et nous donne systématiquement des envies de viandes grillées, synonymes de barbecue et de plancha (de vacances quoi). Je ne vous l'apprends pas, la grillade est l’alliée minceur de nos repas, puisqu'elle permet de cuire sans (ou presque) de gras, ce qui nous permet d'en rajouter un peu après cuisson (toujours mieux pour la santé), et ainsi d'utiliser des huiles thermo-sensibles mais très goûteuses, telles que les huiles de noix, de noisette ou de sésame. L'avantage indéniable de ces huiles est qu'elles parfument une assiette avec quelques gouttes seulement (=économie calorique assurée). 

La viande n’est d’ailleurs pas le seul candidat à la grillade : les poissons et même les légumes s’y prêtent très bien aussi.

4/ Les papillotes ont la côte  

Une autre façon de cuire simplement viande, poisson, légumes et pommes de terre, tout en préservant leurs qualités nutritionnelles : les papillotes.
Un mode de cuisson ludique et simple, une jolie présentation : la papillote a tout pour plaire.
En aluminium,  papier sulfurisé, feuille de bananiers pour les plus aventureux, la papillote nous permet d’utiliser un minimum de matière grasse pour un maximum de saveurs (pas de "fuite" des particules aromatiques, emprisonnées dans la papillote).

Et tant qu'on est dans la papillote, n'oublions pas les rouleaux de printemps (qui portent bien leur nom) : papillotes de feuille de riz, qui peuvent être garnies selon envies et inspiration, de crudités/crevette/poulet/vermicelles/avocat, oléagineux, coriandre, menthe ... un de mes must printemps/été. 

5/ Les fruits de saison, vedettes de nos desserts 

Si vous êtes comme moi, vous avez besoin de finir vos repas sur une note sucrée ... quitte, selon les choix, à en faire grimper dangereusement le niveau calorique. Le printemps nous sauve en apportant son lot de fruits de saison  qui prendront avantageusement la place des pâtisseries et autres desserts riches qui réconfortaient nos longues soirées d’hiver…

Et voilà, quelques astuces ni-vues-ni-connues pour un printemps léger, tout en faisant la nique aux nouveaux régimes miracles, na!

Arc de triomphe Barcelonais

Liebster Award

Bueno

Point de diététique aujourd'hui, puisque j'ai été taguée par Carole, du très chouette blog Cuisiner en Paix pour le Liebster Award.

Le principe?

Une blogueuse nous invite à partager 11 anecdotes nous concernant, à répondre à 11 questions qu’elle nous pose, à poser nous-même 11 questions et à inviter 11 blogs à répondre à nos questions. L’objectif étant de faire connaître de nouveaux blogs.

Voici donc 11 choses (passionnantes) que j'ai (difficilement) trouvées à dire sur moi :

-  Je suis du matin : je me réveille tôt et je suis toujours de bonne humeur au saut du lit (après ça peut se gâter).

-  Plus les années passent, moins j’aime l’hiver. Je crois que je vais finir ma vie sous les tropiques.

-  Je suis une grande fan des Beatles, c’est ma musique « doudou » que j’écoute quand j’ai un coup de blues.

-  J’adore manger devant la télé (je SAIS)

-  Je suis une "culpabiliseuse" née, ça me gâche un peu la vie : tout et tout le monde me fait culpabiliser (mention spéciale pour mes enfants). Je culpabilise de mal faire, de trop faire ou de trop peu faire … bref, pas de répit (mais j’y travaille)

- Je ne supporte pas qu’on me coupe la parole, c’est limite pathologique (je crois que c’est le résidu de mes 4 frangins qui ne me laissaient pas en placer une quand j’étais petite)

- J’ai un peu la bougeotte et je me sens mal quand je passe une journée sans faire de sport.

- J’ai mon permis de conduire depuis 16 ans mais ne conduis jamais, du coup … je ne sais plus conduire (oui c’est ballot).

- Je suis fan de Sophie Marceau, je veux dire VRAIMENT fan. (je crois que si une femme devait me faire virer de bord ce serait elle)

- Niveau alimentation, j’aime à peu près tout sauf les tripes. Ça ne passe pas et ce n’est pas faute d’avoir essayé.

- Je suis en analyse depuis maintenant presque 10 ans, et j’ai du mal à me résoudre à quitter mon psy (transfère quand tu nous tiens)

Mes réponses aux questions de Carole :

-  Qui se cache derrière votre blog ?

Moi :) 

-  Quelles sont les belles rencontres que vous avez pu faire grâce au blog ?

Mon blog est encore tout jeune, mais je suis surprise de voir que des gens (qui ne sont ni ma famille, ni mes amis, ni des gens que j’ai soudoyés) s’y intéressent et ça fait chaud au cœur.

- Que faites-vous pour préserver notre planète ? (vous avez le droit de dire rien, être sincère c’est bien)

Je coupe l’eau quand je me lave les dents, mais aussi dans ma douche quand je me savonne et shampouine (même quand il fait froid). Sinon je trie mes déchets bien sûr, et je recycle mes vêtements.

- Que vous interdisez-vous de dire ou de faire sur votre blog ?

Pour l’instant pas grand-chose. Si un jour je devais être sollicitée pour un billet sponso auquel je ne « crois » pas, je le refuserais bien sûr.

- Vous êtes heureux ?

Oui, et j’y travaille !

- Si vous n’avez pas envie de cuisiner, vous mangez quoi ?

Des sushis !

- Vos proches connaissent-ils l’existence de votre blog ?

Oui, tous (je ne suis pas très secrète comme fille).

- Avez-vous une anecdote liée au blog ?

Une lectrice s’est rendue compte par hasard qu’elle était au collège avec mon mari.

- Avez-vous une recette qui se prépare en quelques minutes et que tout le monde adore ?

Ma tarte fine courgette/parmesan/pignons : prête en 10 minutes et qui ne récolte que des compliments.

- Qu’est ce qui est important pour vous ?

La famille, l’amour, l’amitié … bref, les liens humains.

- Quel talent aimeriez-vous avoir ?

Savoir dessiner comme Margaux Motin

Les 11 nouvelles questions pour les blogs que j'ai tagué :

- Si c’était à refaire aujourd’hui, appellerais-tu ton blog autrement ?

- Si tu devais manger avec quelqu’un de célèbre ou non, mort ou vivant, qui serait-ce ?

- Quel est ton plus gros défaut?

- Quel est le défaut que tu aimes le moins chez les autres ?

- Comment tu gères ton temps entre le blog, ton métier et ta vie personnelle/familiale ?

- Quel est ton film préféré ?

- Quel est ton remède en cas de coup de blues ?

- Quel est ton futur grand projet ou grand rêve ?

- Si tu pouvais vivre n’importe où dans le monde, où irais-tu ?

- As-tu une/des manies ? (et lesquelles bien sûr !)

- As-tu une citation, un mantra, qui t’aide à avancer dans la vie ?

Je dois théoriquement taguer 11 blog (c’est beaucoup), mais ne vais en taguer que 7 et je précise qu’ils ne doivent pas se sentir obligés de participer, qu’ils le fassent uniquement si c’est un plaisir !

-              Lasemaine d’une gourmette 

-              Thank’s god I run 

-              L’effrontée 

-              Ettoujours Mélisse 

-              Blondeparesseuse 

-              Belle’mam 

-              Be frenchie 

J'ai hâte de découvrir les réponses de celles qui se prêteront au jeu !

Sauve ta peau !

Aujourd’hui pour varier les plaisirs, faisons une trêve de calories et de perte de poids et un focus sur l’alimentation beauté. Parce que perdre du poids pour être bien dans sa peau certes, mais être bien dans sa peau passe aussi par en avoir une jolie. Ne dit-on pas que la peau est le miroir de l’âme ?

Mais avant de casser le PEL (ou vendre un rein) pour acquérir la crème des crèmes, tâchons de nous attarder un peu sur nos assiettes car, quoi qu’en dise l’industrie cosmétique, il semblerait que l’alimentation ait un rôle primordial dans la qualité de la peau.

Pour commencer, je nomme champions du monde toutes catégories confondues, invaincue  pour le moment : les antioxydants !

Késako ?

A moins de vivre reclus dans une grotte ou un arrière-pays broussailleux hostile aux média et à la wifi, vous en avez certainement déjà entendu parler. Mais un petit rappel ne fera de mal à personne : les antioxydants sont des petites molécules (magiques) qui combattent l’oxydation de nos cellules en limitant la production des (méchants) radicaux libres, ceux-là même qui ne pensent qu’à faire vieillir notre peau (dans le meilleur des cas) voire à nous coller des maladies pas sympa (cancer, Alzheimer ou maladies cardiaques).

Qui sont donc nos héros les antioxydants ?

Ils peuvent être des vitamines :

-         La vitamine C que je ne vous présente plus. Elle a une double casquette « belle peau » puisqu’elle ne se contente pas d’être anti-oxydante, elle est aussi une activatrice de collagène (qui donne l’élasticité à la peau). Je ne vous fais pas l’affront de vous rappeler qu’on la trouve principalement dans les fruits frais, et en particulier dans les agrumes, le kiwi, les baies de goji et le persil (si si) ?

-          La vitamine E : puissante antioxydant, c’est une vitamine liposoluble ce qui veut dire qu’on ne la trouve que dans les produits gras. Ses meilleures sources : les oléagineux (amandes, noisettes, avocat) les huiles de pépin de raisin, tournesol et de maïs et les germes de blé.

-         La vitamine A : elle favorise la cicatrisation et contribue au renouvellement des cellules (pas inutile !). Elle est également liposoluble et on la trouve dans le lait, le beurre, les œufs et le foie.

-          La provitamine A : plus connue sous le doux nom de béta carotène. Oui oui, c’est elle qu’on trouve en capsule pour préparer sa peau au soleil ! Mais on la trouve aussi (et surtout) dans les fruits et légumes colorés : carotte, tomate, patate douce, abricots, melon, épinards(cherchez l’intrus).

Des oligo-éléments :

-          Le sélénium qui a plusieurs cordes à son arc, puisqu’il prépare la peau au soleil, facilite le bronzage et ralenti le vieillissement cutané. Où trouve-t-on ce précieux ? Dans les fruits de mer, le poisson, la viande et les légumes (les champions sont les noix du brésil, les huîtres et le thon).

-          Le zinc : là encore, super-oligo-élément indispensable à la qualité des cellules de l’épiderme. Il est notamment connu pour son rôle contre l’acné ! Ses sources ? Les huîtres, le foie, le bœuf, les lentilles, les céréales complètes et les flocons d’avoine.

Ou des polyphénols :

Je ne vous cache pas que ce sont mes petits protégés, est-ce dû au fait qu’on les trouve naturellement dans le vin et le chocolat? … c’est une hypothèse.
Toujours est-il qu’ils font partie des antioxydants les plus puissants et les plus récemment reconnus, pour mon plus grand bonheur.
On les trouve également dans le thé vert, les fruits rouges et les agrumes.

Voilà pour le couplet antioxydants, je peux ouvrir maintenant le petit chapitre sur les acides gras essentiels, seconds alliés-peau-de-bébé.

Les acides gras essentiels :

Qui répondent également aux noms d’Oméga 3 et 6, très médiatisés.
Les acides gras sont les molécules qui constituent les lipides (graisses) et ils sont dits « essentiels » quand notre organisme ne sait pas les synthétiser, et qu’ils doivent donc être nécessairement apportés par l’alimentation. Ils ont bien sur un rôle essentiels dans la beauté, la souplesse et l’élasticité de la peau.

Mais c’est là que les choses se compliquent un peu : les omégas 6 consommés en trop grande quantité entravent la bonne efficacité des omégas 3. Or les oméga 6 sont plus faciles à trouver dans l’alimentation que les omégas 3. Donc : il va falloir veiller à consommer suffisamment d’oméga 3 et point trop d’oméga 6.

Où trouve-t-on ces omégas 3 ?

Les principales sources sont :

-          les poissons gras : hareng, maquereaux, sardine, saumon, anchois et anguille. Et bien sur la fameuse huile de foie de morue

-          les oléagineux (encore eux !) : amandes, noisettes, noix de cajou, noix et pistaches.

-          Les huiles de lin et de colza.

Je finirais en ajoutant 2 choses :

-          Buvez beaucoup : de l’eau, du thé, des tisanes, des jus de légumes ou de fruits peu importe. Une bonne hydratation est le garant d’une peau … hydratée (oui ben ça va sans dire mais ça va mieux en le disant) 

-          Attention, si vous êtes fumeurs vous êtes deux fois plus sujets à l’oxydation prématurée des cellules et vos besoins en antioxydants sont donc presque doublés ! Alors une pause cigarette oui, mais suivi d’un kiwi et d’un shot d’huile de foie de morue J

Les idées reçues 2 (le retour de la vengeance)

Je suis toujours surprise de constater le nombre d'idées fausses qui circulent sur la diététique, véhiculées par des médias peu scrupuleux, des régimes fantaisistes ou les simples "on dit". Et force est de constater qu'il est souvent difficile de faire le tri et de démêler le vrai du faux, tant les sources varient et leurs origines difficilement identifiables.

Je vous avais déjà proposé un billet sur les idées reçues en octobre, et comme le sujet est presque intarissable en voici un autre.

Le sucre roux est meilleur pour la santé que le sucre blanc.

FAUX : Le sucre blanc et le sucre roux ont la même valeur nutritionnelle.
La couleur du sucre est liée au raffinage. Le sucre roux étant moins raffiné, il contient plus d’impuretés mais il est tout aussi sucré et dépourvu de vitamines que le blanc.

Olives noires et les olives vertes ont la même valeur calorique

FAUX : les olives noires sont deux fois plus riches en lipides (graisses) que les olives vertes. La différence réside dans le degré de mûrissement : les vertes ne sont pas cueillies à maturité, contrairement aux noires.

Les cacahuètes grillées et salée sont plus caloriques que des amandes non salées

FAUX : cacahuètes, amandes, noix de cajous, noisette et noix sont des fruits oléagineux (riches en matières grasse) et ont tous sensiblement la même valeur calorique (600 à 700 calories aux 100g, les traîtres). Quant au sel, il n’apporte pas de calories, donc ne change rien à l’apport énergétique du fruit oléagineux.

Le sel fait grossir

FAUX : Le sel souffre d’une mauvaise réputation pour deux raisons :
-          en excès, il est mauvais pour le système cardiovasculaire
-          il peut favoriser la rétention d’eau pour les personnes qui y sont sujettes.
Mais il n’apporte pas de calories et en aucun cas ne peut être responsable d’une prise de masse grasse.

Les viandes blanches sont toujours plus maigres que les viandes rouges

FAUX : il existe de nombreuses viandes rouges aussi maigres que les volailles sans peau (filet de bœuf, bavette, rumsteak).

Le thon est un poisson gras

FAUX : le thon que l’on trouve le plus souvent est du thon blanc qui est très maigre. Seul le thon rouge (très rare et très prisé) est gras, mais on ne le trouve que très peu sur les étals.

Le ketchup c’est comme la mayo : à supprimer si on surveille sa ligne

FAUX : la mayo est constituée en majorité d’huile (75% de matières grasse) et apporte environs 100 calories la cuillère à soupe, quand le ketchup n’apporte « que » du sucre et seulement 15 calories la cuillère à soupe.

Le vin est bourré de sucre (spécial dédicace à belle-maman)

FAUX : il est, certes, issue du jus de raisin, mais ce sucre se transforme en alcool lors de la fermentation. Ainsi, le vin n’apporte quasiment pas de sucre, hormis les vins blancs liquoreux ou les vins cuits de type porto.

Quand on est au régime, il faut supprimer les carottes 

FAUX : ça fait partie des phrases que j’entends très souvent en consultation. Les carottes font, certes, parties des légumes les plus sucrés, mais n’oublions pas qu’au pays des légumes tout est bon pour la ligne. Ce n’est donc en aucun cas un excès de carottes qui sera responsable d’une prise de poids.

Je n’achète que du light, c’est toujours moins calorique

FAUX : cf article sur le light

L’avocat est un légume minceur

FAUX : l’avocat est un fruit oléagineux, tout comme les amandes/noisettes et noix. Il apporte donc beaucoup d’huile et ne doit pas être considéré comme un légume vert, consommable à volonté.

Manger sain = manger léger

FAUX : cf Paradoxe du "manger sain pour maigrir"
C’est un amalgame qui est fréquent : on peut manger très sain (quinoa, riz complet, poisson gras, huile d’olive, avocats, amandes …) et très calorique.

Pour maigrir, il ne faut pas manger de viande le soir

FAUX : pour perdre du poids, les protéines animales (maigres) ont intérêt à être présentes le midi et le soir. En effet, elles sont relativement peu caloriques, rassasiantes et permettent de lutter contre la fonte musculaire liée à l’amaigrissement.

Les féculents font grossir

FAUX : cf dossier « le mythe des méchants féculents »

Le riz complet est moins calorique que le riz blanc

FAUX : le riz complet a plusieurs avantages nutritionnels par rapport au riz blanc : il est plus riche en fibres, en minéraux et en vitamines, et son index Glycémique est plus bas. Mais leurs valeurs caloriques sont sensiblement identiques. Aussi, si vous êtes adeptes du riz blanc et boudez le riz complet : ne changez pas vos habitudes et faites-vous plaisir car une assiette de riz complet mangée sans plaisir risque (à terme) de vous faire plus grossir qu'une assiette de riz blanc mangée avec appétit.

Et si, vous aussi, vous avez des doutes sur certaines idées qui circulent sur les aliments ou les régimes, n'hésitez pas à m'en faire part dans les commentaires, ils pourront faire l'objet d'un 3 ème volet sur les idées reçues :)

Tout savoir sur le Light !

En flânant dans mon supermarché hier, j’ai prêté une attention particulière aux aliments portant des mentions d’allègement qui m'ont paru, plus que jamais, innonder les étals : entre les light, les allégés, les légers, les 0% (de sucre ou de matière grasse, voire des deux mon général), les emballages à dominante bleus ciel (LA couleur packaging synonyme de léger) envahissent nos rayons.

Des produits laitiers, au beurre, en passant par les gâteaux, les céréales, le chocolat, les chips et même les charcuteries (saucisson, rillettes …), tous ont droit à leur version allégée.

Mais la question qui revient souvent lors de mes consultations est : peut-on réellement se fier à ces mentions ? Un produit estampillé « light » ou « allégé » est-il forcément moins calorique que son homologue original ?

Effectivement, tout n’est pas si clair au royaume du light …

Qu’est-ce qu’un produit light ou allégé ?

Les dénominations light et allégésont bien  réglementées : «  un produit peut être qualifié d’allégé ou de light que si sa teneur en un nutriment ou sa valeur calorique est réduite d'au moins 25 % en poids par rapport à un produit de référence. »

C’est-à-dire qu’un produit allégé en matières grasses devra afficher une quantité de matière grasse au moins ¼ plus basse que sa version classique.

Sachez qu’en pratique, on peut alléger un produit de 2 façons : en diminuant les matières grasses ou le sucre (il n’existe pas de produits allégé en protéines).

Et c’est là que ça se complique, car attention : un produit allégé en matière grasse ou en sucre n’est pas nécessairement allégé en calories ! (ils sont malins les commerciaux). En effet, une diminution des sucres peut se faire au profit d’un enrichissement en graisses, et donc en calories.

Essayons donc  de classifier les grandes catégories de produits allégés et de déterminer ainsi leur éventuel intérêt.

 Les produits laitiers  

 Ce sont eux qui ont ouvert le créneau des aliments allégés dans les années 60, avec l’apparition sur le marché du lait écrémé, précurseurs du marché du light.

Il existe maintenant une déclinaison non exhaustive de produits laitiers allégés : les yaourts 0 % aux fruits ou nature, les fromages blancs et petits suisses 0 % ou 3 %, les crèmes desserts et bien sûr les fromages.

Sont-ils intéressants ?

Oui si l’on compare le même type de produits version ordinaire et light :

-          un yaourt à 0 % nature est moins calorique qu’un yaourt nature ordinaire,

-          un yaourt 0 % aux fruits est moins calorique qu’un yaourt aux fruits non allégé,

-          du lait écrémé est moins calorique qu’un lait demi-écrémé lui-même moins calorique qu’un lait entier etc …

Cependant il ne faut pas croire que n’importe quel produit allégé sera moins calorique que n’importe quel produit ordinaire ainsi :

-          un yaourt 0 % aux fruits n’est pas forcément moins calorique qu’un yaourt ordinaire nature,

-          une crème dessert  au chocolat allégée apporte plus de calories qu’un yaourt aux fruits standard,

-          un fromage allégé à pâte dure apporte plus de calories et de matières grasses qu’un fromage très frais non allégé etc.... 

Le plus sur pour ne pas se tromper, reste de regarder le tableau des nutriments/calories et de comparer la valeur calorique pour une portion.

 Les matières grasses  

 Il s’agit du beurre, des margarines et de la crème fraîche.  Leur allègement concerne bien évidemment les graisses, et vu qu’il s’agit du nutriment majoritaire, il est intéressant sur la valeur calorique totale.

Ainsi, un beurre (ou une margarine) allégé sera forcément moins gras et donc moins calorique qu’un beurre (ou une margarine) ordinaire de même qu’une crème fraîche allégée sera moins calorique qu’une crème fraîche ordinaire.

Notez qu'il existe plusieurs « degrés » d’allègement. Ainsi, le beurre ordinaire chiffre 80 % de matières grasses, un beurre allégé de 40 à 60 %, et en-dessous de 40 % il n’a plus le droit à la dénomination « beurre » mais s’appelle « matière grasse laitière à tartiner ».

Pour information : les versions les plus allégées ne supportent pas la cuisson  et ont un goût relativement éloigné du beurre entier (insipide à mon sens, mais certains aiment).

Attention : ne pas croire qu'une margarine végétale ou une margarine "aux oméga3" est une alternative moins calorique au beurre, il n'en est rien! Les deux affichent le même nombre de calories et de graisses.

Concernant la crème fraîche : la version ordinaire affiche 30 % de matières grasses, les versions allégées se déclinent en 15 %, 8 % et 4 % de matières grasses, toutes moins caloriques au fur et à mesure que le pourcentage de matière grasse diminue. Mais là encore, la version à 4 % n’a plus grand-chose à voir avec une crème fraîche et se rapproche davantage d’un fromage blanc.

N’oubliez pas que le plaisir gustatif est primordial dans la démarche d’amaigrissement : l’allègement à outrance risque de provoquer une frustration elle-même bien souvent à l’origine des compulsions alimentaires

Deux risque donc, si vous choisissez de la crème fraîche à 4% pour accompagner vos fraises :

-          d’être frustrée par le peu de plaisir gustatif qu’elle vous apporte, de rester sur votre faim et de finir par craquer en passant à la boulangerie 2 heures après

-         confortée par le sentiment que vous avez été raisonnable, vous vous permettez d’en mettre deux fois plus (voire d'y ajouter une ou deux cigarettes russes).

Notez qu'il n’existe pas d’huile allégée. Toutes les huiles ont la même valeur calorique à savoir 900 calories aux 100 ml (palme de l'aliment le plus calorique qui existe).

Les gâteaux   

 Vaste sujet que celui du gâteau « de régime ». La première chose à souligner, c’est que dans le rayon diététique du supermarché, les gâteaux peuvent être « enrichis en magnésium » « sans ajout de sucre », « riche en fibres », « sans gluten » etc … ce qui ne veut absolument pas dire qu’ils sont « allégés » et encore moins qu’ils sont moins caloriques que ceux du rayons goûter pour enfant.

En bref : ce n’est pas parce que vous achetez un paquet de gâteau au rayon diététique qu’il sera light, contrairement à ce que beaucoup de personnes pensent.

Passons maintenant aux gâteaux allégés : ils sont la plupart du temps allégés en matières grasses mais pas en sucre. Or, il n’y a pas de secret, si un biscuit contient en proportion moins de matières grasses, c’est forcément au profit d’autre chose, et ici en l’occurrence ce sont les glucides (le sucre donc).

Certes, les matières grasses  apportent le plus de calories que le sucre, et donc une diminution des graisses, au profit du sucre, aboutit tout de même à une valeur calorique plus basse.

Mais cette différence de calories est minime !

Ainsi, aux 100 g la différence se chiffre à une centaine de calories de moins seulement (100 g de  biscuit standard  apportent de 450 à 500 calories environ contre 350 à 400 calories pour sa version allégée). Pour un biscuit pesant en moyenne 10 g, la différence se réduit à 10 calories de moins par biscuit, ce qui est anecdotique.

D’autant qu’il existe bon nombre de biscuits naturellement pauvres en graisses : boudoirs, barquettes aux fruits, biscuits à la cuillère, qui affichent 350 calories aux 100 g sans mention « allégé ».

Les charcuteries   

Les charcuteries que l'on trouve en version allégée sont essentiellement les saucissons, saucisses sèches et les saucisses à cuire de type Strasbourg ou knackis.

Ces aliments étant par définition très gras, leur allègement consiste logiquement à diminuer leur part de graisse animale au profit de davantage de viande de porc maigre. Ce sont des produits light particulièrement intéressant et bien réussis, car on parvient à diminuer de moitié les matières grasses et les calories tout en conservant des produits savoureux.

Ainsi, un saucisson classique apporte environ 500 calories et 35 g de lipides, alors que sa version light n’en apporte que 250, et 8 g de lipides. Moi qui ne suis pas une fan des charcuteries en général, je trouve le pari réussi.  Ce qui n'est pas le cas de mon mari, ayatollah du saucisson à qui je n'en ferais jamais manger même sous la torture.

Les saucisses de type knacki en version allégée sont également des produits intéressants : on passe de 280 calories et 25 g de lipides pour 100 g à 180 calories et 14 g de lipides au 100 g pour les « light ».

Attention : Ne faites pas (comme beaucoup) l’amalgame entre les charcuteries allégées et les charcuteries de volailles. Ces dernières ne sont généralement pas moins grasses que les charcuteries de porc (de la graisse de volaille y sont ajoutée) et sont davantage destinées aux personnes ne mangeant pas de porc qu’aux personnes surveillant à leur ligne.

Les boissons    

Les boissons light sont pour la grande majorité des boissons dont le sucre a été remplacé  par des édulcorants intenses (aspartam, acesulfam, stévia, splenda). Par exemple : les coca light et zéro, (mais pas le coca life !), les limonades  light, les sirops (type Teisser®) sans sucre etc …

Ces boissons-là ont la mention « sans sucre », leur valeur calorique est donc nulle ou négligeable, et leur intérêt est évident.

Attention  :

- Il existe des boissons allégées en sucre (à base de jus de fruits), et qui contiennent encore du sucre et des calories (allègement d’au moins 25% par rapport au produit non allégé), elles ne sont donc pas acaloriques et leur consommation doit donc être limitée. Attention à bien lire les étiquettes car allégé ou light ne veut pas dire sans calories !

- Les jus de fruits sans sucre ajoutés ne sont pas sans sucre ! Ils contiennent le sucre présent dans les fruits, et apportent finalement autant de sucre et donc de calories qu’un soda. 

Le chocolat   

Le chocolat allégé est un chocolat allégé en sucre uniquement. Or, pour conserver une texture convenable, le déficit en sucre est comblé par davantage de graisses ce qui aboutit à … un produit plus riche en calories !

Le chocolat allégé est donc un produit davantage destiné aux personnes diabétiques qu’aux personnes souhaitant surveiller leur poids. 

Les bonbons et chewing gums    

L'appellation « sans sucre » sur les bonbons ou les chewing gums porte en fait sur le caractère non cariogène de ces bonbons. En effet, ils comportent, à défaut du glucose, un sucre alcool de la famille des polyols. Ils ne sont donc pas totalement dépourvus de calories. Ils apportent environ 2,4 calories par gramme contre 4 calories par gramme pour un bonbon ordinaire.

Par ailleurs, les sucres alcool contenus dans les bonbons sans sucre peuvent provoquer des douleurs abdominales, flatulences et ballonnements ... à modérer donc.

Enfin, attention à certaines marques (très perfides) qui n'hésitent pas à mettre un gros "0%" avec à côté un tout petit "de matière grasse" sur un paquet de bonbon à la gélatine (le genre de bonbon qui ne contient de toutes façons pas de graisse mais que du sucre). 

Pour conclure, je dirais que si vous faites attention à la teneur calorique de vos aliments, ne vous focalisez plus sur la couleur de l’emballage ou ses pastilles Light, mais regardez plutôt le nombre de calories qu'il apporte à la portion.

Et surtout, même si un produit allégé est moins calorique que sa version  ordinaire, ce n’est pas pour autant qu’il est à consommer sans modération. Une glace, un gâteau ou des chips, même allégés, restent des aliments riches en calories.

Enfin, n'oubliez pas mon mantra numéro 1 le plaisir. Plus vous avez de plaisir à manger un aliment, plus vite vous ressentirez la plénitude et la satiété. .