Pourquoi je ne crois plus aux régimes

(alerte billet fleuve mais d'utilité publique) 

Comme chaque année, l’arrivée du printemps provoque la même réaction en cascade chez le commun des mortels (surtout des mortelles de fait) : qui dit printemps dit bientôt été, dit corps dénudés, dit cellulite exposée, dit warning dans l’assiette.

L’idée ? Se délester en catastrophe des kilos accumulés entre novembre et avril (on remercie au passage le foie gras, le chapon, la bûche, la raclette, la fondue, la galette des rois, les crêpes et les œufs de pâques).

C’est la période pendant laquelle j’essaye de ne pas crier sur tous les toits mon métier, dont l'annonce suscite 99.9% du temps des réactions intéressées (je ne jette la pierre à personne, je suis la première à rebondir sur la profession des autres « ah tu es dermato ? Tu voudrais pas regarder ce grain de beauté là ? il est bizarre non ?"). 

J’ai donc souvent droit, et c'est de bonne guerre, à toute une ribambelle de questions auxquelles il est bien entendu impossible de répondre en deux mots (ni même en une heure) du genre « alors ? Qu’est-ce que je dois faire pour maigrir du coup ? » ou « il parait qu’il ne faut pas manger de pain le soir, tu confirmes ? » ou encore «si j’ai un petit creux l’après-midi, il vaut mieux que je mange une pomme ou un yaourt ? » déclinable à l’infini.

La nutrition me captive, je connais tous les aliments, leurs valeurs et intérêts nutritionnels, dès qu’un nouveau « superaliment » envahit la toile, je m’y intéresse et le goûte, j’épluche la presse diététique/minceur santé chaque jour avec intérêt, je passe souvent un temps fou au supermarché pour inspecter les nouveaux produits, les nouveaux labels, bref, je suis passionnée par mon métier.

En revanche, la diététique de l’amaigrissement, traditionnelle (établir un régime, avec des listes d’aliments, des quantités à respecter, des règles à suivre, des cases à cocher..) ne correspond plus du tout à ce que je crois, encore moins à ce que je prône. 

J’ai pratiqué ça pendant des années, parce que c’est ce qu’on nous apprend à l’école et parce que c’est ce qu’on attend de nous, diététiciens. Et je suis encore amenée à le faire parce que je suis salariée et que je n’ai pas la liberté de faire comme je l’entends. Mais j’en suis revenue.
Quinze ans de métiers m’auront fait déchanter quant à la diététique classique.

Pourquoi ? 

Parce que je me suis rendue compte qu’il était extrêmement difficile (pour ne pas dire impossible) de faire perdre du poids à quelqu’un de manière durable, en chamboulant ses habitudes et en lui imposant des règles.

- il faut faire 3 repas par jour
- ne jamais sauter de repas
- prendre un copieux petit déjeuner
- il faut 3 produits laitiers par jour
- des féculents ou du pain à chaque repas mais pas en trop grosse quantité
- pas trop de matières grasses
- mais quand même un peu d’huile d’olive parce que c’est bon pour la santé
- et deux fruits par jour pour les vitamines
- et du poisson gras deux fois par semaine pour les oméga 3
- pas trop de sucre, parce que le sucre appelle le sucre et qu’après on devient accro (vade retro satanas le sucre)
- pas trop de viande rouge parce que ça donne le cancer etc etc

Une liste de recommandations, qui semblent toutes assez fondées et cohérentes, mais qui ne laissent plus de place à la spontanéité, aux envies, au plaisir.

Doit-on : se forcer à prendre un petit déjeuner si on n’a pas faim le matin ? Manger sans appétit son yaourt à la fin du repas par peur de perdre un os ? Croquer à contrecœur dans une pomme à 4 heures parce que c’est un encas raisonnable ? Se priver de ses deux carrés de chocolat parce que le sucre c’est le mal et le remplacer par une orange qu’on mangera sans plaisir et qui nous apportera autant de calories (sans compter la tablette qu’on va s’enfiler rageusement deux semaines plus tard, quand on sera au summum de la frustration)?

Non, non et encore non.

L’organisme est un petit miracle de la nature, doté d’une « balance » interne, qui fait en sorte tout au long de la journée, de nous envoyer les bons signaux au bon moment. Cette balance interne mesure d’un côté nos dépenses caloriques, et de l’autre, contrôle nos apports. Dès qu’elle n’est pas équilibrée, elle nous le fait savoir en nous envoyant le signal de la faim ou de la satiété.

Ce qui veut dire que, si on réussit à être totalement à son écoute, et à totalement la respecter : exit les problèmes de poids. (souvent plus difficile à dire qu'à faire malheureusement)

Plus fort encore, l’organisme sait détecter nos besoins nutritionnels, nos carences et nos excès et nous le signifier : une carence en fer ? Paf, une envie de steak tartare. Une glycémie ras-les-pâquerettes ? Hop, une envie de pâtes.
Je ne sais pas pour vous, mais moi je trouve tout ça fascinant et je ne cesse de m'émerveiller sur le miracle de la nature qui fait si bien les choses.

J’ai toujours été surprise de constater qu’un grand nombre de patients en surpoids, me disent au cours de la consultation qu’ils n’ont jamais faim et qu’ils se forcent à manger, voire qu’ils n’aiment pas manger. Ce qui parait difficile à croire, et qui est pourtant vrai et même logique. On nous apprend à manger à heure fixe, à ne sauter aucun repas et à finir notre assiette.

On mange donc souvent sans avoir faim (= sans attendre que que la balance interne nous indique qu'on manque de calories) donc sans plaisir. Conséquence : la satiété n’arrive jamais, puisque le signal de la satiété ne peut arriver que si la faim s’est manifestée au préalable. En gros impossible de «ne plus avoir faim » si on n’a pas, d’abord, eu faim (logique). Du coup, forcément, on mange trop. Cqfd.

Par conséquent, donner à une personne qui veut perdre du poids, un régime bien balisé, avec des menus précis, des quantités à respecter et des règles à suivre … va totalement à l’encontre de ce cheminement, ne laissant pas de place à la faim, aux envies et à la spontanéité.

Donc, en gros, les régimes ça sert à rien ?

Je ne dis pas ça non plus bien sûr.
Je pense déjà, que pour une très grande partie des personnes qui souhaitent perdre du poids, le travail passera dans un premier temps à « oublier » toutes les règles diététiques et se concentrer sur son corps, réapprendre à manger par faim (et non pas parce que c’est l’heure) et à s’arrêter quand la faim décroit.

Autre point : il ne faut pas vouloir absolument maigrir en mangeant équilibré et surtout ne pas croire que manger équilibrer fait maigrir. L’équilibre alimentaire et l’amaigrissement sont deux abords de la diététique totalement dissociables : on peut maigrir en mangeant déséquilibré et grossir en mangeant parfaitement équilibré.

Il ne faut pas non plus oublier que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur une journée et encore moins sur un repas. Et qu’en écoutant ses envies, on finit généralement par manger selon ses besoins et donc à peu près équilibré.

S’alimenter c’est la première chose que fait le nourrisson, c’est la première tété ou le premier biberon, donné par la maman. C’est se nourrir certes, mais c’est aussi rassurant et réconfortant (et sucré).
Pour certains, le rapport à la nourriture restera toute la vie très fragile et lié à l’affect.
La consultation diététique prend alors des airs de séance psy : la nourriture n’est plus là pour combler les besoins caloriques de l’organisme, pas non plus là pour le plaisir, elle est plutôt une parade à l’anxiété, à l’ennui, au stress, à l’angoisse.
Dans ces cas-là, parfois, le régime classique sert de rempart et de garde-fou et peut aider à canaliser l’alimentation dans un premier temps.
Mais il suffit rarement.

Quant à moi, je me contenterais de rappeler mes quelques mantras à appliquer au quotidien, pour retrouver petit à petit ses sensations alimentaires et surtout le plaisir de manger sans être parasité par des règles et des diktats.

1/ Ne mangez pas sans faim

2/ Dans la mesure du possible, choisissez ce qui vous fait le plus envie
3/ Mangez lentement et en « pleine conscience », tous vos sens à l'écoute
4/ Ne vous forcez pas à terminer (votre assiette ou votre repas)
5/ Ne diabolisez aucun aliment
6/ Ne comptez pas les calories que vous mangez, faites confiance à votre balance interne
7/ Et surtout : ne soyez pas pressée de perdre du poids (erreur la plus fréquemment rencontrée).
Un poids vite perdu est un poids vite repris. Perdre rapidement c’est aller à l’encontre des signaux que nous envoient notre organisme, c’est risquer de s’affamer et de se frustrer, c’est dérégler notre balance interne bien huilée, ça ne marche pas.

Besos todos

Le Poke Bowl, néo Bo-bun?

A moins de vivre dans une contrée lointaine recluse et 2.0-free, vous avez forcément entendu parler du Poke Bowl. Nouvelle lubie des foodista, qui s’en sont emparés en 2016 pour en faire le nouveau it-plat, reléguant les bo-bun et autres avocado toasts au rang de has been.

Kesako ?

Non ce n’est pas une balle pour attraper les pokémon (ça c'est la pokeball), le poke bowl (prononcer Pokaï) est un plat qui nous vient tout droit d’hawaï (rien que pour ça on l’aime déjà) et qui se présente dans un bol (d’où le bowl) et contient des dés de poisson cru et marinés dans de la sauce soja, de l’huile de sésame, du vinaigre de riz et des épices - Poke en Hawaïen - à mi-chemin entre le ceviche mexicain et le shirashi mariné japonais (ma définition du bonheur).

A ce poke, disposé dans un grand bol, s’ajoute traditionnellement : des légumes et fruits (tomates, avocat, mangue), du riz et des graines. Ça, c’est la version béta.

Le Poke bowl a ensuite été détourné et twisté de mille façons par la foodosphère : épeautre, boulgour, riz sauvage venant remplacer le riz blanc, ajout d'avocat, d’oignon nouveau, d’algues, d’échalotes frites, de chou râpé, de kale, de gingembre mariné,  de pousses germées, de coriandre fraîche, bref tous les coups sont permis, du moment que c’est healthy.

Qui dit Poke bowl dit couleur, fraîcheur, croustillant et équilibre. Il est représentatif de la tendance eat-clean (manger sain) : raffiné mais rassasiant, fin mais gourmand, sain sans être frugal.

Attention tout de même à ne pas abuser des oléagineux(avocat, graines et noix) qui peuvent faire doubler la ration calorique et lipidique de notre bol.

Le bon ratio ?

Pour un Poke équilibré, rassasiant et peu calorique (une 500 aine de calories le bol de 350 g à la louche) il nous faudra :

¼ poisson mariné (thon, saumon, cabillaud…), ¼ féculent(riz, quinoa, blé, semoule ou pois chiches, edamame …), ¼ légumes cuits(courgettes al dente, pois gourmands, brocolis en fonction des saisons), et ¼ de légumes et/ou fruit crus ou marinés (chou, carottes, concombre, tomates, mangue, ananas …).
Vous pouvez ajouter à cela :
- soit ½ avocat
- soit ¼ d’avocat + 1 cuillère à café de graines/oléagineux (sésame, tournesol, courge, lin, noix de cajou etc)
- soit 1 cuillère à soupe de graines/ oléagineux. 

Les herbes fraîches et épices sont, comme toujours, les bienvenues et peuvent s'inviter dans vos bowls sans restriction.

Pour les veggies/vegans : le poisson cru peut être remplacé par du tofu ou du tempeh mariné ou fumé.

Je ne mets pas fin à un suspense insoutenable en vous avouant que j’en raffole (coucou le mouton de panurge). Le poke a tout pour me plaire : du goût, des saveurs exotiques, des textures qui se complètent (ça croque, ça fond, ça craque et ça pétille) des couleurs pour le plaisir des yeux. 

Comme je le dis souvent, la satiété passe par l’estomac rempli certes, mais elle est aussi nettement boostée par des sens comblés : goût pour les papilles, odeurs pour le nez, couleurs pour les yeux.
Avec un joli Poke bowl devant moi, je suis déjà à moitié rassasiée (mais tu me laisses le manger quand même merci).

Sur ce, à vos bowl, et n’hésitez pas à faire tourner vos idées d’ingrédients miracles pour des Pokaï de génie.

Besos todos

Les différents alcools et leur valeur calorique

Ce matin, en tête de mon feed facebook caracole un article de ELLE qui s’intitule « Combien de calories pour chaque alcool : on vous dit tout ! », avec la phrase d’accroche suivante « Pour faire son choix en toute connaissance de cause ». 

Je trouve le sujet intéressant, et avant d’ouvrir l’article, je jette un œil sur la ribambelle de commentaires des internautes :

« Je te l'avais dit que la bière était le moins calorique !!! »
« J’arrête le whisky »
 « Je vais devoir arrêter le Ricard »
 « C’est décidé, je me mets à la bière ».

Et je comprends qu’à défaut d’éclairer les consommateurs, ELLE a en fait semé la confusion dans leurs esprits en ne leur donnant qu’une partie des informations.

L’article se contente de donner les valeurs calorique de chacun des alcools pour 100 g (= 100 ml). Et omet de rapporter les valeurs aux quantités consommées.
Ce qui donne : la bière à 37 calories (aux 100ml) et le whisky à 249 calories (aux 100 ml). Voilà comment donner l’illusion que la bière est light pendant que le whisky est l'ennemi publique numéro un.

Sauf que non.

Je vous mets au défi de boire 100 ml de whisky (proposé dans les bistrots en verre de 30 ml) de même que je doute que beaucoup d’entre nous se limitent à 100 ml de bière (communément proposée en demi de 250 ml ou en pinte de 500 ml).

Alors on compare ce qui est comparable, à savoir : un whisky on the rock de 30 ml et 75 calories, et une pinte de bière à 186 calories ?

Pour reprendre les exemples de l’article et les remettre en phase avec les quantités d’un verre standard :

-          La bière blonde (37 calories les 100 ml) : le demi = 92 calories ( et 184 calories la pinte)

-          La sangria (85 calories les 100 ml) : le verre de 150 ml = 127 calories

-          Le vin blanc sec (55 cal/ 100 ml) : le ballon de 12 cl = 67.2 calories

-          Le kir au vin blanc (91 cal/100 ml) : la flute de 12 cl =  109 calories

-          Le kir royal (97 calories/100 ml) : la flute de 12 cl = 116 calories

-          La bière brune (40.7 cal/ 100 ml) : le demi = 102 calories (et 204 calories la pinte)

-          Le punch (162 cal/ 100 ml) : le verre de 15 cl = 243 calories

-          Le vin rouge (67.3 cal/100 ml) : le ballon de 12 cl = 81 calories

-          Le whisky (249 cal/100 ml) : le verre de 3 cl = 75 calories

-          L’eau de vie (228 cal/100 ml) : le verre de 3 cl = 68 calories

-          Le saké (133 calories/100 ml) : le verre de 5 cl = 66.5 calories

-          L’apéritif anisé (type Ricard) (274 cal/100 ml) : le verre de 3 cl (+ eau) = 82 calories

-          Le champagne (81.7 cal/100ml) : la flute de 12 cl = 98 calories

-          Le vin doux (type Muscat) (147 cal/100 ml) : le ballon de 12 cl = 176 calories

-          Le rosé (71.5 cal/100 ml) : le ballon de 12 cl = 86 calories

-          Le mojito, qui est le seul pour lequel les calories sont indiquées au verre : 160 cal le verre de 200 ml.

Pour conclure, je dirais que l’unité d’alcool (verre proposé en bistrot) apporte toujours sensiblement la même quantité de calories, excepté pour les alcools très sucrés et les cocktails dont l’ajout de sucre ou soda peut faire grimper très vite l’addition.

Attention donc aux vins moelleux, au apéritifs sucrés (Porto, Martini, Baileys …), aux punchs et planteurs et aux cocktails en tous genre (Mojito, Cosmo, Margarita, Spritz ...), spécifiquement ceux contenant du lait de coco (Pina Colada) dont le verre apporte quasiment autant de calories qu’une part de gâteau au chocolat. 

A choisir, les vins rouges, blancs secs, rosé, champagne, bière blonde, whisky sec ou on the rocks restent les choix les moins caloriques (en quantité raisonnable bien évidement).

Salud, amor,dinero et Besos todos

Help! Je choisis quoi au rayon yaourts ?

Qui ne s’est jamais retrouvé perdu, piégé dans le triangle des Bermudes qu’est le rayon produits laitiers  de l’hyper du coin ? (<= pas moi).
C’est simple, pas une semaine ne se passe sans que les industriels ne sortent une nouveauté (plus onctueux, plus doux, moins acide, plus de fruits, plus bio, moins de sucre, plus de protéines, enrichis en vitamine D et j’en passe) venant sur-peupler nos étalages déjà bondés.

De quoi s’y perdre, d’autant que les commerciaux spécialistes es emballages manient à la perfection l’art de semer la confusion dans nos esprits, en jouant avec les codes couleurs et les allégations de façon agile et non moins brumeuse.   

Essayons de déblayer le terrain.
Il existe plusieurs catégories de produits laitiers : les yaourts (aux fruits ou aromatisés, nature, allégés, entier ou demi-écrémés ou enrichis en crème), les fromages blancs (même déclinaisons), les spécialité végétales (soja) et les crèmes desserts (allégées ou non). Voilà, grosse ambiance au rayon frais.

J’ai prospecté le site monoprix pour sonder la tendance actuelle, et j’ai observé que le rayon produits laitiers était subdivisé en sous catégories (yaourts enfants, allégés, aux fruits, nature …), dont une qui répond au doux (mais vaste) nom de « yaourts santé, bien être ». voilà typiquement une dénomination qui prête à confusion, car dans nos esprits étroits de consommateurs pas toujours avertis, santé/bien être rime plus ou moins avec minceur. Sauf que non, comme je l’avais déjà expliqué ici.

Que trouve t'on dans le rayon santé/bien-être?

On y trouve en vrac : les yaourts bio, les yaourts au soja, les yaourts 0%, les yaourts au lait de brebis (pourquoi le lait de brebis est-il plus santé/bien être que le lait de vache, mystère), les yaourts à la Grec (là encore pourquoi? est-ce le régime crétois ??) et les yaourts au bifidus actif (activia par exemple).

Point de vue calories, ça va de 51 calories pour un yaourt 0% (de sucre, de MG et de goût) à 135 calories le pot de yaourt à la grecque au citron en passant par 132 pour l’activia muesli, ou encore le « douceur de brebis nature » à 128 calories (oui mais c'est des calories pleine de douceur donc ça compte pas) (si).

Le moins qu’on puisse dire, c’est que la catégorie « santé bien être » ne peut pas se targuer d’être toujours light. 

Mais est-elle seulement réellement « santé/bien être » ? En quoi le lait de brebis ou les yaourts à la grecque ou même les yaourts au soja peuvent-ils prétendre au titre d’aliment santé plus qu’un yaourt lambda ? En rien selon moi = abus de langage donc.

Le 0% c’est bien ?

C’est une question qu’on me pose souvent, et à laquelle je n’ai pas de réponse tranchée (comme souvent en diététique). Le 0% convient très bien à certain, et pas du tout à d’autres. Personnellement, je déteste les laitages 0% de MG de même que le lait écrémé et je préfère largement manger des laitages au lait ½ écrémé (voire entier) et éventuellement faire "attention" ailleurs.

Côté calories, le yaourt à 0% peut se justifier pour les personnes adeptes des yaourts aux fruits, puisqu'un Sveltesse au fruits (ou équivalent) avoisine les 50 calories par pot contre le double (environ 100 calories) pour le non allégé.

En revanche, une dizaines de calories seulement séparent un yaourt nature 0% d’un nature ordinaire, pour une différence gustative importante m’est avis. Exit le nature 0% donc.

Qu’en est-il des crèmes desserts en cas de furieuse envie de chocolat ?

Elles existent version « light » qui peuvent être de bon compromis pour les soucieux de leur ligne : le pot de ferme et fondant 0,8 % de MG au chocolat avoisine les 100 calories ce qui reste très raisonnable pour un dessert chocolaté. Son équivalent gourmand (la fameuse Danette) apporte 150 calories par pot.
Pour les adeptes du soja, le sojasun chocolat et ses 109 calories reste lui aussi une gourmandise assez soft de la calorie.

Quid des « encas » riches en protéines ?

Ils ont débarqués dans nos rayons en 2015 et ne les ont pas quittés, les yaourts « grosse fringale » : un pot généreux (150 g au lieu de 125 g) et une composition enrichie en protéines, pour son effet coupe-faim. Ils existent en version light (lait écrémé) et en version standard.
Bonne idée ?
La version non allégée apporte 140 calories par pot, soit autant qu’une Danette chocolat. Certes, il est plus riche en protéines et moins en graisses et sucre, mais comme je le dis souvent : une calorie est une calorie. Le but, si l’on souhaite perdre du poids, étant de les limiter (raisonnablement).

L'objectif de l’encas riche en protéines est de rassasier plus durablement qu’un autre aliment à calories égales. Sauf que, comme je le répète souvent (#radoteuse) : il n’y a pas que les calories et les nutriments qui rassasient, il y a aussi le plaisir. Et si vous prenez dix fois plus de plaisir à manger une crème au chocolat qu’un encas enrichi en protéines à la texture un brin plâtreuse et au gout de fraises assez chimique, vous serez rassasié plus durablement car comblé des papilles. cqfd.

A chacun de tester et de voir ce qui lui convient le mieux.

Je regarde quoi sur l’étiquette au final ??

Si vous surveillez votre ligne, la principale chose à regarder est la valeur calorique du pot (attention, c'est souvent indiqué aux 100 g alors que le pot fait généralement 125 g) (ressortir les cours de 5è sur les produits en croix).
Un yaourt consommé quotidiennement (voire à chaque repas) devra idéalement apporter moins de 80 calories par pot. Un laitage plaisir occasionnel pourra avoisiner les 100 calories sans problème.

Quoiqu’il arrive, rien n’est interdit, mais il faut veiller à trier les informations (désinformation ?) étiquetées sur nos produits. Et surtout n’oublions pas qu’un laitage à 150 calories, mangé avec envie et plaisir sera toujours meilleur pour notre ligne que 3 yaourts 0% insipides et avalés à la va vite.

Besos todos 

Le top 7 des graines santé

Les grandes surfaces sont de plus en plus nombreuses à les proposer en vrac, les foodista ne jurent que par elles, et elles sont les vedettes du hashtag healthyfood sur instagram et pinterest, bref, les graines sont à la mode et il est de bon ton d’en garnir ses assiettes.

Je ne vais pas vous cacher que j’en suis la première friande, et même que je n’ai pas attendue que la foodosphère leur mette le grappin dessus pour en remplir mes placards.
Elles n’ont pas leur pareil pour pimper salades ou cakes en leur apportant la parfaite dose de croquant et de saveurs.  

Alors la graine est bonne, la graine est jolie, la graine a le vent en poupe mais qu’en est-il de ses intérêts nutritionnels ?

Après les 7 merveilles du monde et les 7 pêchers capitaux, petit focus sur les 7 graines-santé triées sur le volet :

-          La graine de chia (prononcer Kia même si c’est moins drôle) :   

C’est la petite graine qui monte, son succès et sa réputation ont explosé ces deux dernières années, à cause de sa très grande richesse en fibres et en oméga 3 qui lui valent le titre de graine minceur et santé.
Il en existe deux types : le blanc et le brun qui ont sensiblement les mêmes atouts nutritionnels. Mon cœur balance pour le brun qui a un goût plus prononcé.
La particularité du chia est sa viscosité : dès lors qu’il a trempé dans un liquide pendant quelques minutes,  il se transforme en petites perles comparables au tapioca, ce qui le rend très photogénique et lui vaut son succès sur instagram.
Au-delà de sa capacité à faire grimper le nombre de likes de nos photos, le côté visqueux du chia vaut son pesant de cacahuète pour rassasier les appétits gargantuesques, puisqu’il agit en coupe-faim naturel.
Attention cependant, ce que le chia nous cache bien, c’est sa valeur calorique (comme toutes les graines d’ailleurs) puisqu’il s’agit de graines oléagineuses (dont on fait de l’huile donc) qui apportent 31 g de lipides pour 100 g et presque 500 calories. Une innocente cuillère à soupe coûte  60 calories, pour peu que vous en ajoutiez à chaque repas, l’addition peu grimper très vite !

-          La graine de sésame     

Je pourrais vous parler des heures durant de mon amour pour le sésame : qu’il soit en graines, en huile, en purée, toasté, noir, blanc, ou encore sous forme de gomasio, je voue un amour inconditionnel à cette petite graine dont la saveur inimitable sublime n’importe lequel des plats les plus fades.
Mais le sésame ne se contente pas d’être bon, il est également une petite bombe d’intérêts nutritionnels. Riche en acides gras mono insaturés, en magnésium, en calcium, en fer, en vitamine E et en antioxydant, le sésame n’a pas volé son titre d’aliment santé.
En revanche, on repassera pour le côté minceur, puisque le sésame apporte pas moins de 50 % de lipides et 580 calories aux 100 g.
Oui à une cuillère saupoudré sur une salade, mais on garde à l’esprit que c’est gras et on évite de cumuler (trop) d’autres  aliments gras (avocat, noix, fromage, lardons etc…).

-          La graine de tournesol  

Championne en apport de vitamine E, en antioxydants et en acides gras essentiels la graine de tournesol est la graine anti-âge par excellence. Mais là encore, qui dit acides gras, dit gras et donc calories : les graines de tournesol apportent comme le sésame, environ 580 calories aux 100 grammes.

-          La graine de courge 

Vertes, larges et plates, les graines de courges viennent égayer et raviver les assiettes les plus ternes.
Côté santé, les graines de courges ont des propriétés diurétiques reconnues, et soulagent les troubles du système urinaire (cystites, infections, incontinence …).
Côté minceur, ce sont les moins grasses des graines avec 19 % de lipides « seulement ».

Leur léger goût de noisette leur vaut d’atterrir sur la deuxième marche de mon podium personnel juste après le sésame (ça vous fait une belle jambe).

-          La graine de lin     

Plus foncées et plus fermes que le sésame, les graines de lin ont une saveur qui rappelle celle des noix (miam). Leur grande richesse en acides gras essentiels et en oméga 3 a fait leur célébrité, on les donne même à picorer aux poules afin d’obtenir des œufs enrichis en oméga 3 !
Nous ne sommes pas des poules, mais nous ne sommes pas contre une pincée de ces graines précieuses pour agrémenter salades et muesli, et bénéficier d’un apport en fibres, en fer et en magnésium. Côté calories, la graine de lin n’est pas en reste de ses cousines : 530 calories pour 100 g et 42% de lipides. Avec qui ? Avec parcimonie J

-          La graine de chanvre   

Acides gras essentiels, protéines de bonne qualité, fibres digestes sont au programme des qualités nutritionnelles des graines de chanvre. Les graines de chanvres sont les plus caloriques des graines, avec leurs 660 calories aux 100 g. Mais ramené aux quantités consommées (une cuillère à soupe suffit généralement), ce n’est guère plus que les autres, et leur teneur en fibres les rends très rassasiante. Aussi, si une cuillère de graines de chanvre à 70 calories nous permet d’éviter la fringale de 16h et son pain au chocolat à 300 calories, c’est une opération réussie.

-          La graine de pavot     

Last but not least, les minuscules graines de pavot bleu-noires ont plus d’un tour dans leur coque.

La petite taille de leur graine se rattrape par un puissant gout de noisette qui se renforce à la cuisson.

Riche en iode, en acides gras essentiels, en magnésium et en manganèse elle foisonne de qualités nutritionnelles.
Pour la petite histoire, on se servait du pavot il y a 4000 ans déjà pour en extraire des principes opiacés (opium et héroïne) d’où son nom historique de « graine de la joie ».

Il est utilisé aujourd’hui en médecine pour fabriquer morphine et codéine mais (heureusement ? malheureusement ?) les graines de pavot n’en contiennent que des traces (on oublie donc le space cake au pavot).

Pour conclure, je dirais que les graines oléagineuses sont bourrées de vertues nutritionnelles variées et précieuses, mais qu’il ne faut pas oublier leur grande richesse calorique.
Si une cuillère par repas semble optimale dans son ratio poids/santé, on évite d’en saupoudrer généreusement entrée/plat/yaourt/desserts au risque de voir rétrécir son jean.
Prenons en de la graine.

Besos Todos

Top 10 des fruits aussi riches en vitamines que pauvres en calories

Nous entrons aujourd’hui dans le dernier tiers de l’hiver (oui je décompte les jours telle une bagnarde au bout du rouleau) et je commence à m’émouvoir des quelques minutes de soleil grappillées en plus matin et soir, ainsi que des quelques millimètres de mercure laborieusement gagnés, avant-goûts du vénéré printemps. 

Je ne sais pas pour vous, mais je trouve cette fin d’hiver particulièrement éprouvante : fatigue au somment, cernes accablantes, teint lavabo et deux (trois ?) kilos en plus au compteur, qui achèvent de plomber mon moral déjà en berne.

C’est ainsi que m’est venue l’idée de répertorier les dix fruits à la densité nutritionnelle la plus élevée, à mettre quotidiennement au menu, histoire de rebooster tout ça fissa. 

Quid de la densité nutritionnelle d’un aliment ? C'est le rapport de sa richesse en vitamines et minéraux sur sa valeur calorique : plus elle est élevée, plus l’aliment est intéressant pour la santé et la ligne. N’est-ce pas précisément ce dont nous avons besoin en ce moment ?

Voici donc le palmarès des 10 precious (à prononcer avec la voix de Golum)

1 Le pamplemousse

Le pamplemousse détient la première place sur le podium avec ses petites 35 calories aux 100 g, ses 40 mg de vitamine C et ses 23 mg de calcium (dans le règne des fruits, cette teneur est très importante). Selon plusieurs études, le pamplemousse comme ses cousins les agrumes (oranges, clémentines, citron…) auraient, consommés quotidiennement, des propriétés anti-cancéreuses. Si vous le choisissez rose, il aura en plus une teneur intéressante en béta carotène (pro vitamine A) antioxydant reconnu.

2 La framboise

Avec ses 1300 mg de minéraux aux 100 calories, la framboise est le fruit à la densité minérale la plus élevée. 46 caloriespour 100 g, boostées à la vitamine B9 (parfait pour les femmes enceintes), à la vitamine C et aux antioxydants, la framboise n’a pas volé sa place en tête de classement !
Les anthocyanines qu’elle contient contribuent à préserver l’élasticité de la peau = effet anti-âge garanti.

3 Le melon

Mine de bêta-carotène (si vous le choisissez charentais plutôt que blanc ou vert) pour 41 calories seulement aux 100g, c’est un fruit bonne mine et protecteur de la vision. Sa teneur en potassium le rend intéressant pour lutter contre l’hypertension artérielle, et  sa grande richesse en sels minéraux en fait un allié efficace dans la lutte contre la rétention d’eau. Fort de tous ces atouts, le melon caracole en tête de classement des fruits à forte densité nutritionnelle.

4 La fraise

C’est sa teneur exceptionnelle en flavonoïde qui confère à la fraise ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoire, cardio protectrices ainsi qu’un effet protecteur contre les cancers.
Véritable aliment santé pour 35 calories au 100g seulement, les médecins devraient presque militer pour que la fraise soit remboursée par la sécu ! 

5 La prune

Des fibres à profusion pour une efficacité sur les transit paresseux qui n’a plus à faire ses preuves, des composés phénoliques et anthocyanines (deux antioxydants de renom) en quantité généreuse, la prune et ses43 calories aux 100 g n’a pas volé sa place dans le top 10.
Elle est souvent consommée séchée sous forme de pruneau : sa teneur en minéraux, vitamines et fibres s’en trouve alors triplée … mais ses calories aussi ! A modérer pour les soucieux de leur ligne, à consommer sans modération pour les sportifs.

6 La pêche

On la préfèrera jaune pour bénéficier d’un apport supplémentaire en béta carotène. La pêche est aussi une source intéressante de vitamine C, et elle est très riche en minéraux : potassium, magnésium fer et phosphore en particulier. Ses fibres tendres sont très bien tolérées par les intestins fragiles et la rendent intéressante pour lutter en douceur contre la paresse intestinale. Tout cela au petit prix de 40 calories aux 100 g, la pêche porte bien son nom !

7 La pastèque

C’est surtout sa faible teneur caloriques (due à son exceptionnelle richesse en eau) qui fait de la pastèque un fruit à haute densité nutritionnelle. En effet, avec ses petites 30 calories aux 100g, la pastèque apporte néanmoins du lycopène antioxydant (qui lui confère son appétissante couleur rouge), de la vitamine C, ainsi que du potassium et de la vitamine B6 toutes deux efficaces contre les crampes (fruit de la récupération post sport par excellence).

8 Le citron

Il devrait figurer en tête de classement avec une densité vitaminique au sommet, mais le citron n’est en pratique que rarement consommé en tant que fruit, mais plutôt en tant que condiment ou assaisonnement (qui a dit « dans des cocktails ?).
Cependant, même en quantité moindre dans une vinaigrette ou dans des recettes, le citron peut contribuer à compléter très efficacement les apports en vitamine C, en antioxydants (flavonoïdes et limonoïdes) et même en calcium. Le tout pour un apport dérisoire de 39 calories aux 100g : pari gagné !

9 Le kiwi

Ce n’est un secret pour personne, ce petit fruit exotique regorge de qualités nutritionnelles. En effet, avec ses 92 mg de vitamine C aux 100 g, un kiwi quotidien permet de couvrir nos besoins en vitamine C pour 58 calories seulement. Il est par ailleurs riches en antioxydants variés le rendant intéressant dans la prévention des cancers et des maladies cardiovasculaires. On notera enfin son exceptionnelle richesse en fibres douces, parfaites pour réguler les transits paresseux.

10 L’abricot

Qui ne rêve pas d’une peau abricot, aussi douce et colorée que celle de ce petit fruit estival ?
Il parait qu’on est ce que l’on mange, c’est en tous cas le cas pour l’abricot, puisqu’il contient une quantité exceptionnelle de bêta-carotène, célèbre composant bonne mine, et qu’il est également particulièrement riche en cuivre, minéral antiride et belle peau par excellence.
48 calories les 100 g : de quoi reléguer notre crème antiride hors de prix au placard.

Je vous entends d’ici : « sympa mais la moitié sont des fruits d’été ! » (je vois que certains suivent)… certes. Et bien contentons-nous pour le moment des agrumes (pamplemousse, pomélo asiatique, clémentines, oranges, citron …) et du kiwi en attendant que les autres gagnent les étals de nos marchés.

Pourquoi se ruiner en compléments alimentaires, 

gélules minceurs et produits de beauté, quand votre primeur vous propose les trois ensemble, à moindre coût et renfort de goûts ?  

Faut-il vraiment se méfier du lactose?

Je me rends compte que j'ai disserté sur le lait de vache dans mon dernier billet, sans vraiment m'attarder sur le lactose, pourtant aussi célèbre que vilipendé.
La presse minceur et santé ne cesse de débattre à son sujet, les rayons de nos supermarchés regorgent d’aliments certifiés lactose-free et les sites de recettes ont tous leur rubrique sans lactose.
Depuis qu’il a été cloué au pilori par de très nombreux détracteurs qui l’accusent de tous les maux, le lactose, tout comme le gluten, peuvent se targuer d’être les grands boucs émissaires alimentaires de ce début de siècle.
Le lactose souffre en effet d’une mauvaise réputation qui lui colle à la peau, mais est-elle justifiée ?


Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre présent dans le lait (tout comme le fructose est le sucre des fruits et le saccharose le sucre en morceau). Il est digéré par une enzyme digestive appelée lactase. On le trouve dans tous les produits laitiers, mais dans des quantités très variables.

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?

C’est un dysfonctionnement dans le processus de digestion du lactose, du à une absence ou un déficit en lactase (enzyme digestive permettant de dégrader et d’assimiler le lactose). Si le lactose n’est pas digéré correctement, il reste dans le tube digestif et fermente, provoquant gaz, ballonnements et diarrhées. Ces manifestations peuvent s’accompagner de symptômes généraux : maux de tête, fatigue, douleurs musculaires …

C’est une intolérance relativement fréquente, puisque la lactase a tendance à être de moins en moins produite par l’organisme dès la fin de l’enfance jusqu’à l’âge adulte, phénomène normal et non pathologique, lié à la diversification alimentaire.
C’est ainsi qu’une grande partie des adultes sont, à des niveaux très variables, peu tolérants au lactose. La plupart peuvent digérer une quantité de lait raisonnable (une tasse) sans symptômes, d’autres, très intolérants, doivent être très vigilants pour éviter les inconforts digestifs sévères.
La prévalence de cette intolérance varie énormément en fonction des ethnies, puisqu’elle est de 2 à 15% chez les nord européens, et presque de 100% chez les asiatiques.
Ces fortes variations viendraient des habitudes alimentaires différentes et du phénomène d’adaptation génétique.

Il faut enfin savoir que l’intolérance au lactose est très gênante au quotidien mais n’est pas grave et ne peut pas conduire à des complications.

Ou trouve-t-on le lactose ?

On trouve du lactose uniquement dans les produits laitiers, mais les teneurs en lactose varient beaucoup en fonction de leur nature.
Il n’y a plus (ou presque) de lactose dans tous les fromages affinés (camembert, brie, compté, fourme d’Ambert, roquefort..), ni dans le beurre.
Il y en a très peu dans la crème fraîche, qui peut donc être consommée dans les quantités habituelles (une cuillère à soupe dans un plat).
Les yaourts contiennent du lactose mais les ferments lactiques favorisent la digestion du lactose : les personnes modérément intolérantes peuvent donc en consommer sans risque.
Seuls le lait, les fromages frais (fromage blanc, petit suisses, faisselle) en contiennent en quantité significative.
Attention, il faut différencier l’intolérance au lactose commune, et l’hypolactasie (absence de sécrétion de lactase) qui est très rare et implique un régime très strict.

La majorité des intolérances sont modérées, et permettent de manger diversifié en faisant les choix judicieux de produits laitiers et en complétant leurs apports calciques avec d’autres aliments. Par ailleurs, il a été démontré qu’en conservant des petites quantités de lactose intégrées progressivement dans l’alimentation, la tolérance est améliorée (phénomène d’adaptation), il est donc conseillé de ne pas le supprimer totalement.

Attention aux amalgames !

Il existe une confusion entre le lactose et le lait de vache en lui-même, qui fait l’objet de nombreuses polémiques (favoriserait certains cancers, le diabète et l’obésité) dont l’origine ne serait pas le lactose mais la caséine (protéine du lait), les hormones et les facteurs de croissance contenus dans le lait et c’est là un autre débat.

Il ne faut également pas confondre l'intolérance au lactose (très fréquente et bénigne) et l'allergie aux protéines de lait de vache (pathologie sérieuse et rare).

Comment compléter ses apports calciques en cas d’intolérance ?

Pour les intolérants sévères, vous pouvez compléter vos apports calciques (en conservant du fromage) avec :

-          Des eaux calciques (Contrex, Hepar, Talians …)

-          Des laits végétaux enrichis en calcium (soja, amande, riz, avoine, épeautre …)

-          Des oléagineux (amande, noisette …) en vous limitant à une poignée par jour pour ne pas trop augmenter vos apports caloriques (ils sont très riches en lipides).

-          Des légumes et fruits riches en calcium : choux, brocolis, oranges …

-          Des herbes aromatiques : persil, menthe, basilic, origan…

-          Des légumineuses : lentilles, haricots blancs, pois chiche …

Pour conclure, si l’intolérance au lactose est somme toutes très fréquente, il est en pratique facile de s’en accommoder sans pour autant diaboliser tous les produits laitiers, par ailleurs riches et intéressants nutritivement.

Une fois de plus, on constate que les modes et lubies alimentaires s’enchaînent aux gré des périodes : il est courant de voir portés aux nues certains aliments soudainement déclarés « miracles » et d’autres discrédités sans fondements réels.
Les produits laitiers sources de lactose en ont fait les frais avec la préconisation du « sans lactose » à tout va, alors essayons de ne pas céder aveuglément à toutes ces tendance au risque de déséquilibrer notre alimentation et de provoquer des carences évitables.

Mon mantra du jour sera "Si intolérant au lactose je ne suis pas, le régime sans lactose ne passera pas par moi"
A bon entendeur !


Besos todos