Le top 7 des graines santé

Les grandes surfaces sont de plus en plus nombreuses à les proposer en vrac, les foodista ne jurent que par elles, et elles sont les vedettes du hashtag healthyfood sur instagram et pinterest, bref, les graines sont à la mode et il est de bon ton d’en garnir ses assiettes.

Je ne vais pas vous cacher que j’en suis la première friande, et même que je n’ai pas attendue que la foodosphère leur mette le grappin dessus pour en remplir mes placards.
Elles n’ont pas leur pareil pour pimper salades ou cakes en leur apportant la parfaite dose de croquant et de saveurs.  

Alors la graine est bonne, la graine est jolie, la graine a le vent en poupe mais qu’en est-il de ses intérêts nutritionnels ?

Après les 7 merveilles du monde et les 7 pêchers capitaux, petit focus sur les 7 graines-santé triées sur le volet :

-          La graine de chia (prononcer Kia même si c’est moins drôle) :   

C’est la petite graine qui monte, son succès et sa réputation ont explosé ces deux dernières années, à cause de sa très grande richesse en fibres et en oméga 3 qui lui valent le titre de graine minceur et santé.
Il en existe deux types : le blanc et le brun qui ont sensiblement les mêmes atouts nutritionnels. Mon cœur balance pour le brun qui a un goût plus prononcé.
La particularité du chia est sa viscosité : dès lors qu’il a trempé dans un liquide pendant quelques minutes,  il se transforme en petites perles comparables au tapioca, ce qui le rend très photogénique et lui vaut son succès sur instagram.
Au-delà de sa capacité à faire grimper le nombre de likes de nos photos, le côté visqueux du chia vaut son pesant de cacahuète pour rassasier les appétits gargantuesques, puisqu’il agit en coupe-faim naturel.
Attention cependant, ce que le chia nous cache bien, c’est sa valeur calorique (comme toutes les graines d’ailleurs) puisqu’il s’agit de graines oléagineuses (dont on fait de l’huile donc) qui apportent 31 g de lipides pour 100 g et presque 500 calories. Une innocente cuillère à soupe coûte  60 calories, pour peu que vous en ajoutiez à chaque repas, l’addition peu grimper très vite !

-          La graine de sésame     

Je pourrais vous parler des heures durant de mon amour pour le sésame : qu’il soit en graines, en huile, en purée, toasté, noir, blanc, ou encore sous forme de gomasio, je voue un amour inconditionnel à cette petite graine dont la saveur inimitable sublime n’importe lequel des plats les plus fades.
Mais le sésame ne se contente pas d’être bon, il est également une petite bombe d’intérêts nutritionnels. Riche en acides gras mono insaturés, en magnésium, en calcium, en fer, en vitamine E et en antioxydant, le sésame n’a pas volé son titre d’aliment santé.
En revanche, on repassera pour le côté minceur, puisque le sésame apporte pas moins de 50 % de lipides et 580 calories aux 100 g.
Oui à une cuillère saupoudré sur une salade, mais on garde à l’esprit que c’est gras et on évite de cumuler (trop) d’autres  aliments gras (avocat, noix, fromage, lardons etc…).

-          La graine de tournesol  

Championne en apport de vitamine E, en antioxydants et en acides gras essentiels la graine de tournesol est la graine anti-âge par excellence. Mais là encore, qui dit acides gras, dit gras et donc calories : les graines de tournesol apportent comme le sésame, environ 580 calories aux 100 grammes.

-          La graine de courge 

Vertes, larges et plates, les graines de courges viennent égayer et raviver les assiettes les plus ternes.
Côté santé, les graines de courges ont des propriétés diurétiques reconnues, et soulagent les troubles du système urinaire (cystites, infections, incontinence …).
Côté minceur, ce sont les moins grasses des graines avec 19 % de lipides « seulement ».

Leur léger goût de noisette leur vaut d’atterrir sur la deuxième marche de mon podium personnel juste après le sésame (ça vous fait une belle jambe).

-          La graine de lin     

Plus foncées et plus fermes que le sésame, les graines de lin ont une saveur qui rappelle celle des noix (miam). Leur grande richesse en acides gras essentiels et en oméga 3 a fait leur célébrité, on les donne même à picorer aux poules afin d’obtenir des œufs enrichis en oméga 3 !
Nous ne sommes pas des poules, mais nous ne sommes pas contre une pincée de ces graines précieuses pour agrémenter salades et muesli, et bénéficier d’un apport en fibres, en fer et en magnésium. Côté calories, la graine de lin n’est pas en reste de ses cousines : 530 calories pour 100 g et 42% de lipides. Avec qui ? Avec parcimonie J

-          La graine de chanvre   

Acides gras essentiels, protéines de bonne qualité, fibres digestes sont au programme des qualités nutritionnelles des graines de chanvre. Les graines de chanvres sont les plus caloriques des graines, avec leurs 660 calories aux 100 g. Mais ramené aux quantités consommées (une cuillère à soupe suffit généralement), ce n’est guère plus que les autres, et leur teneur en fibres les rends très rassasiante. Aussi, si une cuillère de graines de chanvre à 70 calories nous permet d’éviter la fringale de 16h et son pain au chocolat à 300 calories, c’est une opération réussie.

-          La graine de pavot     

Last but not least, les minuscules graines de pavot bleu-noires ont plus d’un tour dans leur coque.

La petite taille de leur graine se rattrape par un puissant gout de noisette qui se renforce à la cuisson.

Riche en iode, en acides gras essentiels, en magnésium et en manganèse elle foisonne de qualités nutritionnelles.
Pour la petite histoire, on se servait du pavot il y a 4000 ans déjà pour en extraire des principes opiacés (opium et héroïne) d’où son nom historique de « graine de la joie ».

Il est utilisé aujourd’hui en médecine pour fabriquer morphine et codéine mais (heureusement ? malheureusement ?) les graines de pavot n’en contiennent que des traces (on oublie donc le space cake au pavot).

Pour conclure, je dirais que les graines oléagineuses sont bourrées de vertues nutritionnelles variées et précieuses, mais qu’il ne faut pas oublier leur grande richesse calorique.
Si une cuillère par repas semble optimale dans son ratio poids/santé, on évite d’en saupoudrer généreusement entrée/plat/yaourt/desserts au risque de voir rétrécir son jean.
Prenons en de la graine.

Besos Todos