Les applis de régime : je télécharge ou pas?

Vous avez été plusieurs à me demander ce que je pensais des applis smartphone de type compteur de calories. Elles sont très nombreuses sur le marché et sont très largement téléchargées : de My fitness Pal à Fatsecret en passant par Lifesum, elles rencontrent un grand succès.

Pourquoi un tel engouement ?

Tout simplement parce qu’elles permettent leur utilisateur d’être leur propre diététicien ! Plus de régime à suivre, d’aliments à peser, de liste d’aliments autorisés et interdits. On mange ce qu’on veut, dans la limite de la barrière calorique qui nous a été établie. Et si l’envie nous prend de se faire une journée tartines de Nutella, qu’il en soit ainsi.


Mon avis

Si vous me lisez régulièrement, vous devez savoir que mon avis est partagé sur la question.

Tout d’abord, je ne suis pas fan du comptage de calories, qui à mon sens parasite l’écoute de nos besoins.
En revanche, le fait d’avoir une liberté totale quant à la nature de ce qu’on choisit de manger, va cette fois plutôt dans le sens d’une écoute de nos envies  (tout du moins au début de la journée quand on a à disposition toutes les calories).

Reste de gros point noir de ces applications : l’établissement du niveau calorique à ne pas dépasser.

Comment est calculé le niveau calorique à atteindre ?

C’est là que le bât blesse !
C’est à partir de vos réponses à 4 questions sur votre âge, votre poids actuel, votre objectif de poids et votre taille que l’application vous établit LE niveau calorique à atteindre.
Il ne prend absolument pas en compte les facteurs de variabilité tels que :

          - Votre métabolisme de base (qui est propre à chacun et très changeant d’une personne à l’autre)
          - Votre activité physique
          - Votre « passif » de régime : avez-vous déjà fait des régimes restrictifs ? Etes-vous un petit ou un gros mangeur ? Etes-vous en restriction continue depuis plusieurs années ?

Le fait est qu’à poids, taille et âge égaux, deux personnes peuvent avoir des besoins caloriques foncièrement différents. Ces applis prennent donc le parti de proposer des niveaux caloriques bas, pour que l’amaigrissement fonctionne pour tout le monde. Au risque d’astreindre des personnes dont les besoins sont plus élevés, à un niveau calorique trop bas, provoquant ainsi, certes un amaigrissement, mais aussi de la faim et vraisemblablement des frustrations.

Alors comment évaluer justement ses besoins caloriques ?

A moins d’être en possession d’une machine très performante qui mesure la calorimétrie respiratoire (faisable en milieu hospitalier uniquement), la façon la plus juste d’évaluer les dépenses caloriques d’un individu est de faire une enquête alimentaire détaillée. Cette enquête, si elle est bien menée, permet d’établir le niveau calorique consommé en moyenne par jour.

Il est ensuite mis en relation avec l’évolution du poids de la personne :

        -  Si la personne a un poids stable : ses dépenses caloriques sont à peu près au niveau de ses apports, donc du niveau calorique journalier établi par l’enquête
        -   Si la personne a un poids qui est en augmentation régulière : ses dépenses caloriques sont légèrement en dessous de ses apports (plus ou moins en fonction de la courbe de prise de poids plus ou moins ascendante)
         - Si la personne fait déjà attention à son alimentation et est en phase d’amaigrissement : ses dépenses sont légèrement supérieures à ses apports.

Pourquoi est-il primordial de bien évaluer ses besoins caloriques ?

Tout simplement parce qu’il est contre-productif de s’infliger des régimes trop basses calories à répétition et dès le plus jeune âge (ce qui est de plus en plus souvent le cas).
Une femme dont les besoins sont de 2000 calories par jour, et qui pourrait facilement perdre du poids à 1600 voire 1700 calories, et qui va s’infliger un régime à 1200 calories, risque d’une part de dérégler son métabolisme (qui, sur le long terme, adapte ses dépenses à ce qu’on lui apporte) et d’autres part, de générer faim et frustrations, avec un effet rebond à la fin de la diète ( provoquant le phénomène du poids en yoyo).



Et l’équilibre dans tout ça ?

Ces appli, pour la majorité, n’abordent que très peu voire pas, la notion d’équilibre alimentaire.
En pratique, on peut manger du fromage ou du chocolat toute la journée, du moment qu’on est dans le seuil calorique conseillé : on est félicité.
Sur ce point, je trouve que l’application permet de dé-diaboliser des aliments plaisirs, et de mettre fin à la croyance ancestrale qui fait rimer régime avec « fadeur » et « poisson vapeur ».
Par ailleurs, dans les faits, on constate que si l’on réussit à être vraiment à l’écoute de ses envies, sur le long terme, celles-ci traduisent assez-bien nos besoins physiologiques et on mange naturellement assez équilibré.

Par exemple, quelqu’un qui aura été frustré par des privations à répétitions, et qui va choisir pour cette expérience de ne manger que ses aliments favoris (burger, frites, pizza, fromage …) va rapidement constater que ses envies évoluent : il se tournera alors naturellement vers des aliments moins caloriques et plus riches en vitamines, fibres et minéraux (fruits, légumes, laitages …).

Verdict

Si ces appli sont assez ludiques et permettent de limiter ses apports caloriques tout en mangeant les aliments qui nous attirent, je reste convaincue que notre meilleur régulateur calorique est notre propre organisme et les signaux qu’il nous envoie.
Compter les calories à longueur de journées rend l’alimentation obsédante alors qu’elle devrait être naturelle.
Elles peuvent cependant être utiles à ceux qui surveillent leur poids, dans certains cas précis (au restaurant lorsqu'elles hésitent entre le cheesecake et le brownie ou la bavette et le dos de saumon) en indiquant l'alternative la moins calorique.
A utiliser avec parcimonie !

Quid des salades composées

Le soleil daignant enfin sortir de l’épaisse couche de nuages et du rideau de pluie derrière lesquels il était planqué depuis deux bonnes semaines, me revoilà avec des envies de salade composées. 

La salade composée et moi vivons une très grande histoire d’amour : déclinable à l’infini, je ne m’ennuie jamais avec elle. Impossible de se louper, pas de recette à suivre, je me laisse guider par mes envies (et par ce que le frigo daigne m'offrir) et le tour est joué.
Une bonne salade composée est celle qui mélange les textures (du cru, du cuit), les températures (poulet chaud, crudités froides), du juteux (tomates), du croquant (graines), du fondant (avocat), et qui maîtrise le parfait équilibre entre le doux, l’acide et le sucré … bref, je pourrais passer des heures à vous en parler mais je vais tâcher de vous épargner mes digressions et rentrer dans le vif du sujet. 

A savoir : est-ce que salade composée rime toujours avec plat équilibré/sain/léger?

Et au risque d’en décevoir certains, la réponse est non.

Une salade au restaurant n’est pas toujours le meilleur choix à faire, et toutes les salades ne se valent pas.

Passage au crible des plus célèbres d’entre elles :

-         -  La salade caesar :  

C’est la star incontestée des salades composées depuis quelques années : de la brasserie tradi au resto du coin en passant par le lounge branché, pas une enseigne ne l’oublie à sa carte.
Comme toutes les salades, on l’associe souvent à minceur et on est persuadé d’avoir fait un sacrifice calorique en la choisissant au détriment d’une bavette/frites ou d’un burger … mais rien n’est moins sûr !
Sa base : de la salade romaine, des morceaux de poulet rôti (jusque-là tout va bien), des croutons, des copeaux de parmesan, et une sauce traditionnelle particulièrement riche à base d’huile, de jaune d’œuf et de crème d’anchois.
Certains restaurants adaptent la recette en proposant du poulet frit voire pané,  et en y ajoutant de l’avocat ou des œufs durs.
Bref, une belle salade Caesar peut chiffrer jusqu’à 600 calories l’assiette, dont la moitié issue de graisses : pas exactement un choix minceur.

-          - La salade niçoise :  

Salade old-school cette fois, qui vient cotoyer la new-age caesar à la carte des brasseries : meilleure alternative minceur ? Indiscutablement : oui !
Sa base : du thon, des anchois, des œufs durs, des oignons, des poivrons, des olives et de la sauce à base d’huile d’olive,  la niçoise est une mine de protéines de bonne qualité, de fibres, vitamines et minéraux .
 Si la recette traditionnelle ne contient pas de riz, on le retrouve cependant souvent dans la liste des ingrédients pour une niçoise revisitée. Le riz lui apporte ainsi la dose de glucides complexes nécessaire pour ne pas tomber en hypoglycémie 1 heure après le repas.
Pour les recettes sans riz, accompagnez là d’un morceau de pain (complet/céréales serait le comble du luxe). 

-         -  La cobb salade : 

Cousine de la caesar salade, la cobb salade nous vient également des Etats-Unis dont la gastronomie ne rime pas toujours avec légèreté. La cobb salade en est la parfaite illustration : ses ingrédients de base sont des avocats en grande quantité, du lard fumé, du poulet, des œufs durs, du roquefort ou du bleu, un peu de laitue et de tomates le tout généreusement assaisonnée d’une sauce ranch très riche.
La belle assiette apporte en moyenne 700 calories dont une majorité de graisses saturées (seul l’avocat apporte un peu de bon gras).
Ça n’est donc pas la salade minceur par excellence (l'assiette peut avoisiner les 800 cal, soit autant qu'un burger), mais comme je le dis toujours, aucun aliment n’est interdit et le plaisir avant tout ! Donc si vous êtes une inconditionnelle de la cobb, ne vous privez pas mais tâchez de la déguster en pleine conscience et d’attendre que la faim revienne avant de vous remettre à table.

-          - La salade grecque : 

Fêta, olives noires, oignons rouges, tomates, concombre, huile d’olive, la salade grecque est riche en fibres, vitamines, minéraux, ainsi qu’en lipides (fêta, olives, huile d’olive), relativement pauvre en protéines et dénuée de glucides complexes (féculents). Elle n’est pas exagérément calorique mais elle ne sera pas non plus très rassasiante car pauvre en protéines. Accompagnée d’un morceau de pain, elle peut faire office de repas équilibré et vous pourrez alors miser sur les protéines au repas suivant. 

-          - La salade du Sud-Ouest

Pommes de terre, gésiers/ magrets de canard voire toasts de foie gras, fromage de chèvre, mâche et cerneaux de noix, vinaigrette à l’huile de noix : la salade périgourdine peut se targuer d’être une salade à forte valeur calorique (comme la cobb, elle peut frôler les 800 calories chez certains restaurateurs). Mais, si elle est fortement énergétique, elle est aussi intéressante sur le plan nutritionnelle : rassasiante, riche en protéines et en bonne graisses puisque les graisses de volailles sont cardio protectrices et les noix (et l’huile de noix) sont riches en acides gras mono-insaturés.
En faisant light au repas suivant, la salade du sud-ouest n'est pas un mauvais choix.

-         -  La salade de la mer/océane : 

Saumon, crevettes, sardines et/ou anchois et crudités variées, les salades de la mer sont généralement des bons choix pour ceux qui surveillent leur poids : riches en protéines de bonne qualité, en bonnes graisses, en crudités variées, n’hésitez pas à lui ajouter un morceau de pain pour un meilleur rassasiement.
Attention cependant, certains restaurant proposent des toasts blini/tarama (très gras et caloriques) ou des rillettes de la mer (saumon, thon …) qui sont généralement préparées à base de crème ou de mayonnaise et rendent la salade plus riches et moins intéressante sur le plan nutritionnel.

-         -  La tomate/mozza (ou Burrata) :  

Elle est souvent associée à «salade minceur » à tort ! Riche en graisses et peu rassasiante, la salade mozza fait plus office d’entrée que de plat complet, et risque de vous laisser sur votre faim si vous la choisissez en plat unique.  La mozza, sous ses airs de fromage frais et léger, est en fait assez riche en graisses, et une boule pesant en moyenne 120g apporte rien qu’à elle 300 calories et 20g de lipides !

-          - La salade italienne :  

Antipasti de légumes grillés et marinés à l’huile d’olive (courgettes, aubergines, tomates séchées, artichauts …), copeaux de parmesans, chiffonnade de jambon italien : c’est une salade assez riches en graisses mais saine et rassasiante. Elle a l’avantage d’être plus digeste que les salades de crudités car les légumes sont cuits et est donc un bon choix pour les intestins fragilisés par les crudités à répétition.
 Accompagnez-la d’un peu de pain (évitez les gressins, plus gras) pour un repas complet.  

-          - Salade Les Frites Vertes :

Je vous dévoile donc une de mes "recettes" phares : des lanière de poulet mariné (1/3 sauce soja , 1/3 vinaigre balsamique, 1/3 miel), du quinoa (ou du riz sauvage, compter environ 30g cru par personne), des champignons de paris finement émincés, des tomates séchées, des tomates cerises, de la romaine et de la roquette, de l’avocat (1 pour 3 ou 4 personnes suffit), un petit oignon nouveau, quelques graines de courges grillées, une vinaigrette à base d’huile de sésame (quelques gouttes suffisent tellement elle est parfumée), de vinaigre balsamique et de sauce soja et quelques feuilles de coriandre. 

Des protéines maigres, des féculents à faible index glycémique, des légumes, des bonnes graisses et une explosion de saveurs et de textures, what else?

On résume : pour être à la fois complète, équilibrée, rassasiante et pas trop calorique, la salade doit se composer d'une protéine, maigre de préférence (poulet, thon, crevettes, jambon, oeufs ...), de légumes, d'un féculent (lentilles, pâtes, semoule, quinoa, riz, maïs) ou à défaut d'un morceau de pain. Les ingrédients gras (fromage, oléagineux, avocat, lardons...) doivent représenter moins de 10% du volume total et la vinaigrette se limiter à 2 cuillères à soupe.
Au delà, c'est une salade riche. 

Pour conclure : inutile de choisir une salade à contre-cœur au restaurant alors que vous lorgnez sur une entrecôte, en pensant faire un choix minceur. D'une part c'est souvent faux, d'autre part, il est toujours préférable de manger ce qui vous tente vraiment au risque de générer des frustrations et des compulsions. 

Les salades de restaurants sont très souvent riches : très copieuses, agrémentées de fromage/noix/toast/tartinades/charcuteries/avocats et très généreusement assaisonnées. Pour ceux qui surveillent leur ligne, une bavette/pommes de terre sera souvent un choix moins calorique.