Porridgemania !

La foodista ne jure que par moi, je suis la star du hashtag #healthybreakfast sur instagram, je me décline à l’infini sur Pinterest et fais l’objet d’une section entière de recettes sur marmiton, je suis, je suis … oui, bravo : le Porridge !

Ce sont donc les ancestraux flocons d’avoine, dépoussiérés et remis au goût du jour par les candidats à la minceur et à la healthy-food.
Mais si les modes de super-aliments sont aussi nombreuses que versatiles et souvent peu légitimes, le porridge, lui, n’a pas volé sa place sous les feux des projecteurs.

Alors, quels sont ses superpouvoirs ?

-          - Les flocons d'avoine (plus précisément les fibres solubles qu'ils contiennent) sont reconnus pour avoir une action particulièrement efficace sur le taux de mauvais cholestérol sanguin (LDL). Il a en effet été démontré qu’une consommation régulière de 60g de flocons d'avoine par jour (l’équivalent d’un bol) réduirait de 5 à 10% le taux de LDL (étude Eufic The European Food Information Council, 2005). Le porridge a donc un effet cardio-protecteur avéré !

Le son d'avoine (enveloppe des flocons) est d’ailleurs parmi les premiers aliments naturels ayant reçu le label de "l’American Heart Association" qui permet aux fabricants de le recommander en prévention des maladies cardio-vasculaires.

-          - Ces mêmes fibres solubles permettent de réguler la glycémie et la sécrétion d'insuline en conférant à l’avoine un faible IG (non, pas Instagram, Index Glycémique) qui permet de réguler les variations du taux de sucre dans le sang, permettant ainsi d’éviter les fringales et coups de barre qui y sont liés. Fibres power !

-          Ainsi, à la différence d'une tartine de baguette, de céréales soufflées (choco pops ou autres corn flakes), ou encore des biscottes qui ont tous un Index glycémique très élevé : un breakfast porridge va être bien plus rassasiant durablement  => la fringale de 11h ne passera pas par vous !

-          - Autre avantage et non des moindres : l'avoine est un très bon régulateur de transit. Il accélère les transits paresseux et ralenti les transits trop actifs. Magique ?

-          - Enfin, le porridge est relativement peu énergétique, comparé aux mueslis, crueslis ou traditionnelles tartines de beurre/confiture.

Attention cependant, il est facile de doubler le niveau calorique de votre porridge avec des « toppings » riches : oléagineux, purées d’oléagineux, beurre de cacahouètes, miel/sucre/sirop d’agave, du chocolat, graines, et fruits secs ! 

Si vous surveillez votre ligne comme le lait sur le feu, contentez-vous donc de lui ajouter des épices (cannelle, gingembre) ou des arômes (café, vanille) et des fruits frais.

Si vous êtes plutôt du genre hyperactif : n’hésitez pas à ajouter l’équivalent d’une cuillère à soupe de purée d’oléagineux (amandes, noix de cajous, noisette)  ou une petite poignée d’amandes, de sésame, des graines de courges (riches en acides gras essentiels et cardio-protecteurs), ainsi que quelques fruits secs et/ou des fruits frais.

Enfin, difficile de passer à côté de l’émergence du fameux Bowlcake, gâteau de porridge fait à même le bol, en y ajoutant un œuf et une cuillère de levure ! 

Il déchaîne les passions et ses adeptes débordent d’inventivité pour imaginer des recettes toujours plus originales et photogéniques.
Nutritionnellement, l’ajout d’un œuf à la recette du porridge le rend encore plus rassasiant et complet. En revanche, si vous avez une tendance au cholestérol, tenez-vous en à la version porridge sans œuf, il serait dommage de contrecarrer les effets hypocholestérolémiant de l’avoine !

Je vous laisse donc avec cet article fait pour Bjorg sur le sujet (pour info, il ne s’agit pas du tout d’un billet sponsorisé mais bien d’une interview pro)

Bonne journée à tous !

J'ai tout le temps faim !

Vous avez tout le temps faim, n'êtes jamais vraiment rassasié, l’alimentation occupe beaucoup de place dans vos pensées et vous désespérez d’avoir un jour une relation sereine et apaisée avec la nourriture ? 

Ce billet est pour vous!

Que faire ?

1 – Apprenez à identifier la faim et attendez qu’elle se manifeste avant de manger 

J’enfonce des portes ouvertes et je prends le problème à l’envers me direz-vous, puisque justement le problème est que vous avez tout le temps faim. Sauf que la vrai faim est une sensation difficile à identifier et que l’on confond souvent avec d’autres sensations ou sentiments (l’ennui, l’envie, la soif, le stress, l’excitation, l'angoisse …). 

L’exercice à faire : 

C'est le matin après un jeûne de 12 heures que vous serez le plus à même d'expérimenter la faim. Ne prenez pas votre petit déjeuner au saut du lit et laissez le temps à la faim de s'installer vraiment (gargouillis, crampes d'estomac, sensation de vertiges..). Vous apprécierez d’autant plus ce petit déjeuner qui s’est fait désirer, et vous constaterez que vous ne penserez pas au repas suivant avant que son heure arrive. 

2 – Privilégiez les aliments les plus rassasiants

A quantité de calories égales, les aliments ne sont pas tous aussi rassasiants les uns que les autres, d’où l’intérêt de faire les bons choix.

Plusieurs facteurs entrent en compte dans le caractère satiétogène d’un plat ou d’un aliment :

-     Sa teneur en fibres : elles apportent du volume, gonflent dans l’estomac et ralentissent la vidange gastrique, tout cela à moindre coût calorique.

-     Sa teneur en glucides complexes (amidon) et notamment son index glycémique qui a tout intérêt à être le plus bas possible. On privilégie donc les féculents complets, non affinés, les légumineuses, les céréales complètes : leurs digestions est plus lente et ne provoque pas d’élévation brutale de la glycémie, suivie des pics d’insuline responsable des fringales et des coups de barre.

-     Sa texture : la mastication est primordiale pour atteindre rapidement la satiété. Il est facile d’en faire l’expérience : mangez un repas type potage de légumes / hachis Parmentier / compote / pain de mie et fromage fondu, vous aurez faim dans les deux heures. Prenez dans les mêmes quantités caloriques : une salade de crudités / steak de bœuf / pommes de terre en robe des champs/ pomme / baguette et emmental, votre estomac ne donnera pas de signe de vie le temps de la digestion, à savoir au moins 4 heures. On oublie donc le régime mou/liquide et on fait marcher les maxillaires.

-     Sa teneur en lipides : lorsque l’on fait attention à sa ligne on a bien souvent le (mauvais) réflexe de diaboliser les graisses, à tort bien sûr. D’une, elles ralentissent la vidange gastrique, et de deux elles augmentent la satiété (et de trois : c’est bon).

-      Sa teneur en protéines : les aliments protidiques sont rassasiants car notre organisme met du temps   à les digérer.

3- Mangez avec envie et plaisir 

Au-delà des caractéristiques nutritionnelles des aliments, la notion d’envie et de plaisir est très importante dans la survenue de la satiété. 
Exemple : si vous rêvez d’une assiette de pâtes et que vous vous imposez du quinoa, vous risquez de ne ressentir que la frustration qui va parasiter la sensation de satiété. Ainsi, vous allez manger trop pour palier la frustration, tout en restant sur votre faim car vous n’aurez pas satisfait votre envie !

4. Laissez à la satiété le temps de s’installer, et pour cela mangez lentement. 

Tout le monde le sait : le message de la satiété met 15 minutes à arriver au cerveau, donc un repas avalé en 10 minutes vous laissera forcément sur votre faim.

5- Évitez de manger en faisant autre chose : en marchant, en lisant, en jouant à candy crush ou en regardant la télévision (surtout Top Chef, qui, en plus de vous déconcentrer, risque de donner à votre assiette des allures de gamelles pour chien : frustration garantie).

Lorsque l'on a du mal à identifier la faim et la satiété, il faut apprendre à être attentif à son repas et à sa dégustation, tous les sens doivent être mis à l’épreuve : la vue, l’odorat, le toucher (la texture) et enfin seulement le goût. En nourrissant vos 5 sens, vous régulerez naturellement vos apports alimentaires et sortirez de table pleinement rassasiés.

On soigne donc la préparation de nos repas, de façon à les rendre appétissants et attractifs, et on se concentre sur son assiette.  

Pour conclure, je dirais qu’il faut se réconcilier avec la faim car elle est un précieux indicateur de nos besoins : essayez donc de la considérer comme un allier et non comme un ennemi!

Il est Inutile et vain de vous battre avec elle ou de la snober, elle vous rattrapera toujours. Domptez-là plutôt, en appliquant ces 5 mantras pour qu’elle arrête enfin de parasiter vos journées.

Bonne journée à tous !