Les 8 commandements pour une pizza diététiquement correcte

1. De la pâte à pain je choisirai : à défaut d’une pâte à pizza du commerce, bien souvent plus riche en matière grasse (8%) et donc plus calorique. Autre option, et surement la meilleure, faire sa pâte soi-même et en y incorporant une seule cuillère à soupe d’huile d’olive pour le goût (à laquelle on peut également ajouter quelques pincées de thym ou d’origan pour combler en saveurs, le manque de matière grasse). Si on veut friser la perfection, on utilise une farine complète plus riche en fibres et rassasiante.

2. Très fine, la pâte, j’étalerai : cela va sans dire, plus fine sera la pâte, plus grande sera votre part de pizza à poids égal de pâte (et c'est toujours plus sympa d'avoir une grande part, non?). Idéalement, on compte 100 g de pâte à garnir pour un repas pizza équilibré.

3. Un coulis de tomate nature j’utiliserai : et non une sauce du commerce, là encore riche en matière grasse. Le plus : faire revenir un oignon en petits dés dans une cuillère à café d’huile d’olive, jusqu’à ce qu’il blondisse et y ajouter le coulis nature. On n’oublie pas, bien sûr, de l’assaisonner : sel (point trop n'en faut en cas de jambon/saumon ou autre salaison dans la garniture), poivre, herbes de Provence …

4. De légumes grillés j’abuserai : attention, idéalement grillés et non marinés ! On mise sur des rondelles de courgettes, des tranches d’aubergines, des cœurs d’artichauts ou encore des champignons ou des poivrons grillés au four ou sur pierrade. Les tomates séchées sont aussi parfaites pour apporter du gout et de la couleur à moindre coût calorique.
Couleurs, saveurs, vitamines et fibres, what else ?

5. Des protéines je parsèmerai : dés de jambon, de bacon, lamelles de saumon, anchois … viandes maigres et tous les poissons sont à privilégier. On limite en revanche les lardons, le chorizo ou autres charcuteries.

6. La main légère sur le fromage j’aurai, et les fromages forts en goût je privilégierai. Le parmesan a l’avantage de se présenter en poudre ou en copeaux et de pouvoir ainsi se saupoudrer avec parcimonie tout en apportant du goût. On évite les fromages peu goûteux tels que la mozzarella, la ricotta ou le gruyère qui incitent à en mettre davantage, au profit des fromages plus forts en goût : le chèvre, le roquefort ou la fêta grossièrement haché. L’idée étant de se limiter à 40 g sur l’ensemble de la pizza (pour 2 personnes).

7. L’huile pimentée j’oublierai : en qualité d’huile, elle apporte 100% de matières grasses et presque 100 calories la cuillère à soupe. Si on aime manger épicé, on opte pour du piment frais ou en poudre, voire de la harissa.

8. De crudités je l’accompagnerai : salade verte, roquette ou salade mixte (concombre, tomates). D’une part la présence de crudités vous rassasiera plus rapidement, d’autre part elles apporteront des précieuses fibres (alliée minceur) ainsi que des vitamines et des minéraux. Enfin, quoi de meilleur qu’un assortiment de saveurs, de texture, de chaud/froid pour combler tous ses sens ?

Et ça donne quoi, tout ça, niveau calories ?

Pour une belle part de pizza j’ai compté : une demi-pâte du commerce ou une portion de 100 g de pâte à pizza maison, l’équivalent de 40 g de protéines (jambon, allumettes de bacon, poulet émincés, thon, lanières de saumon …), du coulis de tomate et/ou des légumes griller sans compter, 1 cuillère à café d’huile pour faire revenir les légumes, et 20 g de fromage.

Accompagnée d’une salade verte légèrement assaisonnée, cette belle assiette apporte moins de 600 calories parfaitement équilibrées. Elle est pas belle la vie ?  

Autre option : la pizza blanche (sans sauce tomate). On choisit une crème fraîche épaisse à 15%, dont on tartine la pâte finement (3 cuillères à soupe suffisent normalement), on fait blanchir des oignons finement émincés sans matière grasse qu’on dispose sur la crème, on assaisonne bien et on met au four. Dès la sortie du four on parsème de roquette et de quelques pincées de parmesan et on déguste !

Si tu n'as plus faim, ne finis pas ton assiette!

Je reviens sur un point qui me semble primordial dans la quête d’un rapport sain et décomplexé avec la nourriture, clé d’un poids stable et confortable : le respect de la satiété.

Nous avons tous ou presque, été élevés au son du sempiternel « finis ton assiette », que ce soit par nos parents, à l’école, nos grands-parents ou quelconque autre figure autoritaire, inquiets pour notre croissance et notre santé.

Auquel était souvent ajouté « pense aux pauvres petits enfants qui n’ont rien à manger » : chose qu’un enfant de quelques années ne peut absolument pas intégrer, mais qui fait son chemin jusqu’à l’âge adulte.

Je ne jette la pierre à personne, tout part d’une volonté de bien faire : l’enfant doit se nourrir et manger de tout pour bien grandir, et effectivement personne ne cautionne le gaspillage alimentaire.
Moi-même, aujourd’hui adulte et maman, j’ai bien souvent le réflexe de convaincre mes enfants en mendiant « une dernière bouchée ? » mais je m’efforce toujours à ne pas trop insister, bien consciente de l’impact de la démarche.

Pourquoi ?

Parce que les enfants, vierges de toute notion d’équilibre, de restriction, de poids, de règles diététiques, et avec seul régulateur alimentaire leur estomac leur envoyant les messages de faim au moment précis où l’organisme a besoin d’énergie et de satiété quand il n’en a plus besoin, sont tout à fait à même de se réguler (presque) parfaitement. Pourquoi « presque » ? Parce qu’il va sans dire qu’il est quand même souhaitable de leur proposer dans l’ordre les aliments nutritifs (viande/poisson/légumes/féculents/laitages/fruits) et seulement ensuite les aliments plaisirs (confiseries, chocolat, gâteaux) et non l’inverse.

Une grande majorité des personnes en surpoids, ou ayant un rapport compliqué avec la nourriture, sont des personnes qui traînent ce bagage depuis l’enfance, cette conviction ou ce réflexe qu’il faut terminer son assiette, et la raison la plus souvent invoquée est « pour ne pas gâcher ».

Mais prenons l’exemple d’une femme qui cale aux ¾ de son assiette de pâtes carbonara (ou quinoa/huile d’olive/saumon : version plus « saine » mais non moins calorique) : les 3 cuillères à soupe qu’elle va manger sans faim pour « ne pas gâcher » lui apporteront l’équivalent de 100 calories. Calories dont elle n’a pas besoin donc, susceptibles d’être stockées sous forme de graisses.

Pour peu que la situation se répète aux deux repas principaux, cette femme mange 200 calories au-dessus de ses besoins chaque jour, soit 1400 calories en trop par semaine, soit une potentielle prise de 150 g de masse grasse par semaine, soit 7.2 kg par an ! C’est évidemment très schématique et théorique, mais en pratique, si cette femme qui mange légèrement au-dessus de sa faim à chaque repas, sans compenser sur le repas suivant (c’est généralement le profil qui ne compense pas naturellement), la prise de poids est régulière et significative chaque année.

Certes, le gaspillage alimentaire est un sujet qui fait beaucoup parler de lui depuis quelques temps : chaque année les français jetteraient 140 kg de nourriture, mais les principaux problèmes incriminés dans ce gaspillage alimentaire ne sont pas les quelques cuillères laissées au fond d’une assiette. 

Les solutions?

Commençons par gérer correctement nos achats de produits périssables : fruits, légumes, laitages, viandes et produits carnés … qui finissent trop souvent dans les poubelles avant même d’avoir été entamés.  

Puis, essayons de ne pas avoir « les yeux plus gros que le ventre » en calibrant les portions avant de cuisiner, et en servant des petites assiettes quitte à se resservir ensuite.

Il est aussi possible de conserver les restes pour le repas suivant : j’ai personnellement un stock de mini Tupperware dans lesquels je mets des mini portions, et au bout de quelques jours je me fais une assiette assortiments de restes.

Enfin, si vous êtes au restaurant et qu’aucune de ces options n’est possible (le doggy bag n’est pas toujours proposé, ni bien vu ni), dites-vous bien que cette fin d’assiette, dont votre organisme n’a plus besoin, ne sera pas plus gâché dans la poubelle du restaurant, que dans votre estomac.
Ce n’est pas parce que vous mangez trop que vous compenserez le fait que certains malchanceux ne mangent pas assez, et il est primordial que vous considériez votre corps comme la chose la plus précieuse que vous ayez et non pas comme une poubelle.

Un grand merci de nouveau à Télématin qui a mis les Frites Vertes à l'honneur samedi, et bienvenue à tous mes nouveaux lecteurs!

Revue de presse et gâteau minceur

Chaque jour ou presque, je passe en revue la presse web sur les thèmes santé, nutrition, minceur, bien être (potins, politique étrangère). Bref, je fais mon petit tour d'horizon 2.0 en quête d'infos croustillantes.

Je suis bien souvent contrariée de voir que, dès qu'il s'agit de presse féminine, l'article minceur a pour but d'accrocher voire racoler, quitte à ce que le contenu soit approximatif voire inexact. Pourquoi faut il forcément aller sur des sites axés sur la santé ou la médecine (et donc un poil rébarbatifs) pour avoir des infos fiables sur la question ?

C'est ce matin sur Elle que j'ai jeté mon dévolu, avec cet article "Comment faire un gâteau minceur?".
j'imagine que c'est typiquement le genre de titre qui fait du clic à la pelle : comment associer "gâteau" et "minceur" qui, dans les esprits, seraient plutôt antinomiques ?

Pour ceux qui me suivent un peu, vous le savez, je n'aime pas étiqueter les aliments. Je n'ai pas de liste d'aliments à supprimer, ni de listes d'aliments à volonté. Aucun aliment ne fait maigrir, et on ne peut pas non plus dire d'un aliment quel qu'il soit qu'il fasse grossir.

Un gâteau peut donc tout à fait trouver sa place dans une alimentation équilibrée, ou même dans un régime, mais un gâteau ne peut pas être "minceur" (faire mincir donc). Il peut, en revanche, être allégé en adaptant sa recette et en remplaçant certains aliments riches par d'autres moins riches.
Il aurait donc été plus correct d'intituler l'article "Comment alléger nos gâteaux" mais je chipote, et ce n'est vraiment pas le problème principal de l'article.

Détaillons :

"Le beurre, ennemi public n° 1 du gâteau minceur " : l'article commence plutôt pas trop mal, même si je n'aime pas trop cataloguer le beurre comme ennemi public numéro 1 (beurre power!), il est vrai que les matières grasses (beurre et huile) sont les aliments les plus caloriques qui existent. Et que pour alléger une recette, il est préférable de les limiter ou de les remplacer par un aliment moins calorique.
Vient la suite de l'article : "Plusieurs alternatives existent : les margarines végétales, plus digestes, les huiles neutres" : faux, les margarines végétales sont exactement aussi caloriques que le beurre, et les huiles neutres le sont encore plus (700 calories pour 100g de beurre ou de margarine, 900 calories pour 100 g d'huile végétale) .
Encore cette idée fausse selon laquelle le beurre fait grossir parce que c'est une graisse animale et qu'il a mauvaise réputation, alors que l'huile est d'origine végétale et est donc associée (à tort) à la minceur.

Poursuivons avec la suggestion de remplacer le beurre par des purées ou râpés de légumes ou de fruits : l'idée est cette fois-ci plutôt bonne. Le fruit/légume donne de l'onctuosité au gâteau avec très peu de calories. Je pense cependant qu'il est risqué de supprimer totalement la matière grasse au profit des fruits ou légumes, au risque d'avoir un gâteau très dense et sec. Preuve en est d'ailleurs avec l'exemple du carrot cake "star du genre" selon l'article : si l'on a la bonne idée de cliquer sur le lien, paf : 200 g de beurre (en plus de la carotte) ... pas vraiment minceur le gâteau!

On continue avec le deuxième coupable à éliminer : la crème. Pourtant pas si méchante que ça, la crème n'apporte "que" 30% de graisses (3 fois moins que le beurre donc), mais soit, si on peut lui trouver un substituts plus léger pourquoi pas. Les propositions de l'article : "la remplacer par de la crème végétale (soja, avoine, amande) " : encore faux, ces crèmes végétales sont sensiblement aussi grasses et caloriques que la crème fraîche.

Vient ensuite le 3ème point sur la farine de blé : à remplacer par la fécule de maïs (ou maïzena ) "moins calorique" d'après l'article.
Ah bon? La farine de blé apporte pourtant 365 calories aux 100 g quand la farine de maïs en apporte ... 370. Sans commentaire donc.
Autre suggestions pour réduire la farine de blé :
"On peut aussi penser aux oléagineux en poudre comme l’amande ou la noisette, qui sont riches en bons acides gras et donnent du goût à la pâte." : certes, l'amande ou la noisette en poudre sont riches en bons acides gras et donnent bon goût, mais ils sont aussi deux fois plus caloriques que la farine. (je rappelle que le titre de l'article était "comment faire un gâteau minceur?).

On termine avec le dernier présumé coupable : les œufs "facultatifs dans le gâteau minceur". Je me demande pourquoi : riches en protéines, relativement pauvre en graisses et rassasiants, ils sont au contraire l'ingrédient clé du gâteau "allégé". D'ailleurs, les pâtisseries les moins riches sont celles qui contiennent comme principal ingrédient des œufs : à savoir le flan, le clafoutis, le far ou la crème renversée.

Tout cela ne m'empêche pas de lire régulièrement et avec plaisir la presse féminine (y compris Elle), mais j'aimerais bien que les choses évoluent un peu, et que celle-ci soit moins souvent synonyme d'articles approximatifs et peu documentés.

Faire part de naissance du compte Les Frites Vertes sur Instagram

Parce que souvent les images en disent plus que les grandes envolées lyriques, je viens de créer le compte Instagram des Frites Vertes.

L'idée ?


Le quotidien, les recettes bien sûr, les choix au restaurant, les astuces, les menus enfants improvisés, les info bonnes à prendre pour maîtriser avec légèreté et sans prise de tête l'équilibre de son assiette.

Elles sont pas jolies mes frites multicolores débordantes de fibres et de vitamines de chez Maison Burger?

Et je vous parlerais bientôt de mon curry vert façon thaï, au lait de coco light de chez Ayam, pour une addition calorique amoindrie de moitié!

#rdvsurIG #pourdenouvellesaventures

Intox la détox?

Les fêtes passées et un mot prolifère dans la presse féminine : détox.

Traduction : le corps encrassé par les excès alimentaires et alcooliques doit être désormais purifié pour se remettre d’équerre.  

De quels excès s’agit-il ?

Excès caloriques, excès de graisses saturées, excès de protéines animales, excès de sucre et excès d’alcool sont pointés du doigt et tenus responsable de maux divers, affaiblissement, fatigue voire maladies.

Quid des toxines ?

Par définition, une toxine est une "substance toxique élaborée par un organisme vivant (bactérie, champignon vénéneux, insecte ou serpent venimeux), auquel elle confère son pouvoir pathogène".
Les toxines alimentaires au sens strict du terme sont donc responsables des intoxications alimentaires (E.coli, campilobacter, salmonelle …) et c’est donc un abus de langage que de qualifier de toxines les déchets issues de la dégradation de l’alimentation (déchets azotés, urée mais aussi additifs alimentaires, polluants, alcool etc..).

L’organisme, armé pour éliminer ses déchets au quotidien

Nous sommes dotés de plusieurs organes très efficaces pour détoxifier naturellement notre organisme : le foie, les reins, le système digestif et la vésicule biliaire notamment.
« L'idée de pouvoir renforcer cette action par l'ingestion de certains aliments, de même que celle de réparer en quelques jours ou même quelques semaines les excès d'un an sont malheureusement irréalistes » déplore le Professeur Jean-Michel Lecref, chef du service de nutrition de l’institut Pasteur de Lille.

Les principes du régime détox 

Il en existe plusieurs, du plus strict (proche de la diète hydrique) au plus « raisonnables »

Sa durée va généralement de 1 à 7 jours, il est le plus souvent basé sur une exclusion des protéines animales, graisses animales, produits laitiers, gluten, café et bien sûr alcool.
Une liste d’aliments « drainant/détox/antioxydants » sont à privilégier : asperges, pissenlit, artichaut, betterave, agrumes, chou frisé et chou kale, thé vert …

Il est donc généralement difficile d’atteindre des niveaux énergétiques raisonnables avec ce type de régime puisqu’on est en pratique largement en dessous de 1000 calories par jour, avec tous les risques que cela implique.

Aucune étude tangible ne démontre une quelconque efficacité du régime détox

Et plusieurs spécialistes se sont exprimés sur la question, c’est le cas entre autre de David Bender, Professeur en biochimie de la nutrition à l'University College de Londres, qui a déclaré que "les promesses [des régimes détox] ne sont attestées par aucune preuve. En effet, toute la philosophie de la détox est basée sur la supposition douteuse selon laquelle les toxines accumulées sont responsables d'un endormissement du métabolisme, d'une prise de poids, de différents malaises mal définies, etc. […] En effet, des toxines s'accumulent dans notre corps […]. Il est néanmoins improbable que leur dispersion soit facilitée par des traitements cosmétiques ou du thé hors de prix".

Dans la même veine, le Pr Jean-Michel Lecref  pense que «Les cures détox nous incitent à une alimentation restrictive souvent fantaisiste en se focalisant sur la consommation privilégiée ou exclusive de certains aliments, tels que le citron ou le chou, afin de purifier notre organisme. Or elles n'ont pas d'effets préventif ou curatif prouvés, mais nous poussent au contraire vers des comportements qui peuvent s'avérer préoccupants pour la santé.» Il suggère notamment que ce type de régime peuvent être des portes d’entrées vers l’orthorexie(obsession de la nourriture « saine » d’ordre pathologique)

D’autres vont jusqu’à penser que la détox peut être dangereuse, comme le Dr. Wright, hépatologue à l'hôpital de Southampton qui écrit que "Se détoxiquer durant un petit mois en janvier est médicalement futile. En plus, cela peut créer un faux sentiment de sécurité et alimenter l'idée que vous pouvez maltraiter votre foie autant que vous voulez, puis tout arranger grâce à une réparation rapide".
Un peu comme le jogger du dimanche qui s’autorise sans scrupule un menu best-of big mac avec supplément de frites pour se récompenser de sa petite demie-heure de course, ou celui qui s’allume une cigarette en (presque) toute bonne conscience à la fin de son run.

Par ailleurs, au long terme, les cures détox les plus strictes risquent à terme de provoquer des carences voire des troubles hépatiques. 

En bref, on fait quoi après des excès ?

L’organisme tolère relativement mal les variations caloriques qu’on lui inflige sur la durée (longues périodes d’alimentations riche et déstructurée suivie de longue période d’alimentation drastique) : elles ont tendance à dérégler le métabolisme et à provoquer des résistances à l'amaigrissement.

On essaye donc dans un premier temps de rester régulier. Ainsi, il est normal d’avoir des repas plus riches occasionnellement, mais tant que l’on mange avec faim et plaisir en s’arrêtant avant l’écœurement, et si tant est que l’on attende la faim pour re-manger, en écoutant ses envies (qui seront logiquement des aliments sains, frais et peu gras) : on laisse ainsi le temps à l’organisme de se détoxifier tout seul.
Et sans tomber dans les excès de la détox, vous pouvez privilégier toutefois les aliments riches en antioxydants (vitamine C, E, sélénium, caroténoïdes …)  intéressants pour neutraliser les radicaux libres, produits par les excès d’aliments oxydants (alcool forts, aliments sucrés, vin blanc …). 

En bref, on fait confiance à notre corps et il nous le rendra bien !

Minceur : help, après les fêtes, la galette!

Fort de nos bonnes résolutions diététiquement correctes de début d’année, la traditionnelle galette des rois joue un peu les troubles fêtes ! 

Subtile association de pâte feuilleté et de frangipane, deux ingrédients connus pour leur grande richesse en graisse, la galette des rois ne brille pas par sa légèreté …

Alors faut-il bannir la galette ? Ou faire une croix sur ses bonnes résolutions ??

Non bien sûr, pas question de bouder la tradition et encore moins de mettre ses bonnes résolutions au placard. La vie est ponctuée d’occasions de festoyer et il ne s’agit pas de tout refuser au risque de se désociabiliser.

Une galette en dessert oui, mais après un repas léger

Pour apprécier l’équilibre d’un repas, il faut le considérer dans son intégralité (entrée/plat/dessert). Ainsi, qui dit dessert riche (la part de galette traditionnelle avoisine les 500 calories dont une majorité sous forme de graisse), dit entrée et plat peux gras.

Concrètement :

-          si le repas commence par un apéritif, fuyez les saucissons, les amuses gueules (biscuits apéro) et les oléagineux (cacahuètes, noix de cajou) qui sont des mines de graisses.

-          Préférez une entrée de crudité, de poisson ou de fruits de mer et évitez les charcuteries, ou entrées en pâtes (vol au vent, quiches, tartes salées)

-          Et misez sur une viande maigre (rôti de bœuf, volaille, filet mignon) associé à des légumes (poêlée d’haricots verts et champignons)

-          Dans la mesure du possible, on ignore le plateau de fromage. Si vous craquez, préférez une lichette de fromage à pâte dure qui se mange plus facilement sans pain.

Les alternatives à la galette traditionnelle

On trouve de plus en plus de variantes « new wave » à cette galette, pour une épiphanie qui sort de l’ordinaire.

Quid de ces autres galettes ?

La galette aux pommes : La frangipane est remplacée par une purée de pommes caramélisées. Elle est donc sensiblement moins riche.

La galette au chocolat : cette fois, c’est le chocolat qui vole la place de la frangipane. Une recette savoureuse mais non moins calorique que sa sœur traditionnelle.

Les galettes à la pistache/noisette/pralines ou noix : une frangipane non plus à l’amande mais à un autre fruit oléagineux. Des saveurs qui changent mais toujours le même nombre de calories au compteur.

La couronne des rois : on la trouve en Provence mais aussi en Espagne et au Portugal. C’est une brioche en forme de couronne, traditionnellement parfumée à la fleur d’oranger, recouvertes de gros sucre et de fruits confits. Plus légère et moins grasse que la galette traditionnelle, il s’agit cette fois d’une vraie alternative "minceur".

Et pourquoi pas un gâteau maison (anti-traditionnel) ?

Personnellement, n'étant ni fan de la pâte feuilletée, ni adepte de la frangipane ... mais adorant tirer les rois, j'ai pris le parti de me la jouer fantaisiste. Je n'ai donc aucun scrupule à mettre une fève dans un gâteau (type gâteau au yaourt amélioré), dans lequel je mets de la poudre d'amande ou de noisette, des morceaux de poire et des pépites de chocolat ... et même avec toutes ces bonnes choses, ma "galette" perso est autrement moins riche que la traditionnelle! 

Petit rappel de la recette du gâteau au yaourt (pour celles qui n'ont pas d'enfants à occuper les dimanches pluvieux) : 1 pot de yaourt, 3 pot de farine (ou 2 pots de farine et 1 pot de poudre d'amande ou de noisette), 1 (à deux) pot de sucre (ou sirop d'agave), 1/2 de beurre fondu (ou huile de coco ou autre matière grasse) (que je peux remplacer par un jus d'orange pour alléger le tout), 3 œufs et un sachet de levure chimique + ce que vous voulez pour l'encanailler.

Plus aucune raison de culpabiliser à tirer les rois donc (et ensuite on est tranquille jusqu'à pâques)